Мы убегаем от маньяка, или разбиваемся на самолете, или не можем найти выход из зеркального лабиринта… Кошмары снятся всем. Они тревожат нас, пугают, парализуют. Но зачем-то они нам нужны?
«Однажды мне приснилось, будто я иду по узкой колее и прямо на меня катится огромный свинцовый шар, — рассказывает 37-летняя Ирина. — Я не могу никуда свернуть или убежать от него, он вот-вот меня раздавит. Прошло полгода, но я до сих пор помню этот сон в малейших деталях и испытываю ужас, когда думаю о нем».
Кошмары, появление которых наши предки приписывали демонам, долгое время оставались неизученными. Древние толкователи остерегались раскрывать их суть, предпочитая предложить тем, кто их видел, ряд ритуалов, чтобы от них избавиться. Кошмары до сих пор не изучены до конца, но все же у современных ученых есть ряд гипотез, почему они к нам приходят.
1. Тренировка
Нередко во время кошмаров у нас бешено колотится сердце, мы задыхаемся и просыпаемся в холодном поту. «Возможно, эта способность приводить все органы чувств в состояние тревоги унаследована от наших предков, которые, не имея оружия против хищников, были вынуждены постоянно быть начеку, для того чтобы выжить, — рассуждает Деирдр Барретт, преподаватель психологии в Гарвардском университете. — Кошмары появились, чтобы предупреждать нас о потенциальных опасностях, и были просто необходимы человечеству для выживания. Даже посттравматические кошмары, приснившиеся охотнику, на которого напал дикий зверь, были полезны — ведь зверь мог напасть еще, и к этому надо было быть готовым».
Но полезны ли эти сигналы тревоги в современном мире, в котором опасностей так много, что мы испытываем стресс, просто узнавая о них, — вот случился очередной пожар, вот обрушился мост, вот произошел теракт? Нужно ли нам испытывать дополнительный стресс еще и во сне?
«Кошмары — это и есть одна из наших реакций на стресс, — убежден психотерапевт, сомнолог Александр Поляков, руководитель Лаборатории сна Национального медицинского исследовательского центра психиатрии и неврологии им. В.М. Бехтерева.– Эти сны помогают переосмысливать, переживать травматичные события, перерабатывать неприятную информацию. И если они приходят пару раз в году, нет ничего страшного. Но если кошмары становятся навязчивыми, мешают жить, обязательно нужно обратиться к специалисту».
2. Зеркало жизни
Людей, которых кошмары преследуют, которые боятся уснуть, потому что опасаются вновь увидеть «фильм ужасов», по разным данным, от 2 до 8%. Среди них много пациентов с посттравматическими расстройствами, участников войн или переживших теракт.
«Тяжелые сны преследуют и при клинической депрессии: эти люди вообще видят больше сновидений, их мозг ночью перерабатывает негативную информацию, с которой днем не справляется, — рассказывает Александр Поляков. — Повторяются кошмары при гипертиреозе и других заболеваниях щитовидной железы, эпилепсии, гормональных перестройках, например во время климакса — словом, собирая анамнез, я обязан не только выяснить, какие стрессы пережил человек, вспомнить Фрейда и его «дорогу к бессознательному», но и измерить пациенту давление, уровень сахара в крови, снять энцефалограмму. Часто причина кошмаров — в проблемах со здоровьем».
Иногда кошмар может присниться потому, что мы… съели на ночь селедки или перебрали со спиртным, добавляет Александр Поляков: «Перченая, соленая, пряная пища и алкоголь влияют на работу нейронов. Кошмары могут сниться после переедания, после приема некоторых лекарств. Сон — зеркало жизни, и его невозможно анализировать, опираясь только на знания по психологии».
Американский сомнолог Кэрол Вассерман вспоминает, как однажды к ней на прием пришла женщина, которую год преследовали кошмары. Она потеряла сон и аппетит, пробовала работать с психотерапевтом, но фильмы ужасов продолжали ей сниться. Выяснилось, что причина кошмаров была… в скрытой аллергии на персиковое мороженое, которое пациентка очень любила. Как только она перестала его есть, плохие сны ушли! Сама Вассерман говорит, что ей бы никогда в голову не пришло проверить женщину на аллергию, если бы не ее собственная аллергия на креветки: «Вы не поверите, но она тоже не давала мне спать целый год. Я наедалась креветками на ночь, а потом видела дурные сны. Кто бы мог подумать!»
3. Предупрежджение
А что делать тем, у кого нет аллергии, проблем с гормонами, кто не любит квашеную капусту, но при этом все равно видит плохие сны? Искать в них тайный смысл. Если правильно интерпретировать ночной кошмар, он «позволит воспринять какую-то правду о нас, которую мы смутно чувствуем, но не хотим или не можем знать, — указывает психолог Владислава Ладмари. — Если нам сейчас снятся кошмары, значит, в жизни происходит что-то неприятное, но не осознаваемое нами. И тогда есть смысл поработать с этим материалом, понять, что идет не так».
Бывает, кошмары предостерегают от необдуманных действий. Владислава Ладмари рассказывает: «Мою клиентку начали преследовать неприятные сны, когда она собиралась купить помещение в старом доме. Вскоре она обнаружила, что над квартирой, которую она хотела приобрести, был публичный дом. Мозг моей клиентки собрал множество косвенных признаков того, что квартира «нехорошая», но в сознание эти сведения не пустил. А бессознательное буквально кричало: «Не покупай!» Как только выяснилась правда и она решила квартиру не покупать, кошмары ушли».
Совы не то, чем они кажутся
Кошмары чаще снятся женщинам, чем мужчинам, говорят психологи Женевьев Робер и Антонио Садра из Университета Монреаля. А самая частая тема кошмара — физическая агрессия. Они попросили 572 человека в течение 5 недель записывать, что им снилось. В результате набралось 10 000 отчетов, из них 253 — отчеты о кошмарах, и 431 — о дурных снах. Кроме насилия участникам исследования снились смерть, проблемы со здоровьем и угрозы. «Но было бы неправильно думать, что люди просыпаются в холодном поту только от этого, — говорит доктор Робер. — Мне запомнился рассказ одного мужчины, который просто увидел во сне сову… и испытал настоящий ужас».
4. Болезнь роста
Как ни странно, больше всего ужасных снов снится не взрослым, а детям в возрасте 3-10 лет. Они связаны со всевозможными детскими страхами — остаться одним, потерять любовь значимых для них взрослых, расстаться с ними. «Дети более уязвимы, чем взрослые. И кошмары частично отражают эту уязвимость», — замечает Деирдр Барретт. Психолог считает, что в большинстве случаев речь идет о норме. «Как правило, достаточно бывает выслушать ребенка, проговорить с ним содержание сна, обнять его — и он успокоится, — продолжает она. — Кошмары полезны — они разгружают психику ребенка, выпускают наружу его тревоги и страхи. И родителям достаточно разделить с ребенком его чувства, поддержать его, чтобы чувство защищенности вернулось, а плохие сны больше не повторялись».
А что же делать со своими кошмарами взрослым? Анализировать. И если те мешают жить, обратиться за помощью к сомнологу и психотерапевту. От кошмаров можно избавиться. Еще во времена Второй мировой войны, чтобы излечивать солдат с психологическими травмами, американские психологи разработали технику, увеличивающую количество кошмарных снов. А затем, по прошествии времени, у военных появлялся итоговый сон со счастливым концом, после которого кошмары больше не возвращались.
Сейчас есть более щадящие техники, которые приближают «счастливые» сны. Например, когда клиент вместе с психотерапевтом мысленно переписывает сценарий навязчивого кошмара. Привлекая наиболее приятные образы и детали, пациент сочиняет более благополучный финал истории, и травмирующий его кошмар рассеивается. Излечение, как правило, наступает через 1-2 месяца.
Плохой сон каждую ночь — это хороший повод изменить свой образ жизни. Что делать, если по ночам мучают кошмары, и когда имеет смысл взять в руки телефон и записаться на прием к врачу, расскажем в этой статье.
Кошмарный сон человека как последствие сильного стресса
Погони, жуткие аварии, падение в пропасть, смертельная опасность, встреча с чудовищами — если что-то подобное происходит во сне человека, значит он входит в 30-50% людей, которых время от времени преследуют ночные кошмары. А примерно 8% взрослого населения нашей планеты видит такие сны регулярно.
Слово «кошмар» произошло от двух французских слов: caucher — давить, и mare — привидение. Много лет назад люди считали кошмары происками злых духов. Так, например, в славянской мифологии страшный сон человека напускал домовой, а в немецкой — эльфы. Что же на самом деле представляет собой кошмарный сон?
С точки зрения ученых, кошмар — это один из видов сновидений, в большинстве случаев появляющийся во время фазы быстрого сна. В продолжение ночи эти фазы становятся длиннее, поэтому кошмары (как, впрочем, и любые другие сновидения) чаще всего посещают человека ближе к утру.
Кошмарный сон — это своего рода стресс. Человек чувствует жуткую слабость, не может убежать от врага или отбиться от него. Иногда он кричит во сне или просыпается среди ночи в состоянии сильного страха, учащается сердцебиение, иногда повышается потоотделение (проснулся в холодном поту). Придя в себя, жертва кошмара еще долгое время не может опомниться от перенесенного ужаса и снова уснуть.
Самая распространенная причина кошмарных снов — это перенесенная трагедия. Если человеку пришлось пережить сильное душевное потрясение, например, аварию или потерю близкого человека, этот сюжет может снова и снова повторяться в его снах.
Если ночные кошмары преследуют человека постоянно, его сон вряд ли можно назвать полноценным. А нарушения сна, как известно, не только не дают возможности организму восполнить запас энергии, но и грозят развитием определенных болезней. Поэтому, если кошмары преследуют регулярно, имеет смысл взять в руки телефон и записаться на прием к врачу.
Кошмарный сон как повод записаться на прием к врачу
Как известно, страшный сон человека — это результат его воображения. А значит, на него можно повлиять. Если страшный сон повторяется регулярно, постарайтесь восстановить в памяти его содержание и переделать сюжет. Например, если во сне человек падает с огромной высоты, то пусть над ним раскроется парашют, а если в основе кошмарного сюжета лежит встреча с чудовищами, то пусть они станут доброжелательными существами, желающими познакомиться. По сути своей кошмарный сон — это своего рода страшная сказка, к которой всегда можно при желании придумать счастливый конец.
Существует несколько методов трансформации страшных сновидений. Хороший конец можно проговорить или нарисовать. Неважно, какой метод будет использован. Главное — сделать так, чтобы «счастливый финал» прочно закрепился в голове и всплыл во время сна. Лучше, конечно, делать это с помощью врача-психотерапевта. Тем более что записаться на прием к нему в наше время можно по телефону.
Полезные привычки поведения перед сном
Избавиться от ночных кошмаров помогут полезные привычки поведения:
Ложиться в постель с позитивными мыслями
Ложась в постель, многие из нас начинают анализировать события прошедшего дня, вспоминая мельчайшие подробности незавершенных дел и случившихся конфликтов. Негативные эмоции не только не дают возможности быстро уснуть, но и провоцируют появление снов с не самым приятным сюжетом, в частности, кошмаров. Исправить положение помогут приятные эмоции и позитивные мысли перед сном. Поэтому, ложась в постель, переключайтесь — старайтесь думать о предстоящих приятных мероприятиях, вспоминайте хорошие моменты прошедшего дня, представляйте себя в тех местах, которые вызывают умиротворение.
Расслабляться перед сном
Современный ритм жизни людей (особенно городских жителей) наполнен стрессом, поэтому не самым лучшим образом отражается на их психологическом состоянии, а, соответственно, и на качестве сна. Всевозможные страхи и отрицательные эмоции, тем более подавленные, находят свое отражение и в ночных сновидениях.
Если человеку приходится часто испытывать стресс, имеет смысл целенаправленно находить источники позитива. Тем более, что возможностей для этого более чем достаточно — йога, занятие любимым делом, прогулки на свежем воздухе, плавание, просмотр приятных фильмов, расслабляющие ванны и так далее. Ну а если не получается самостоятельно переключиться с отрицательных эмоций на положительные, всегда можно записаться на прием к врачу-психотерапевту, который поможет справиться с проблемой.
Сделать спальное место уютным
Хорошо, если есть возможность выделить под спальню отдельное помещение. Нежелательно совмещать спальное место с рабочим кабинетом, потому как работа часто ассоциируется со стрессом. В спальне человек должен себя чувствовать уютно и спокойно. На окна рекомендуется повесить плотные шторы, которые будут препятствовать проникновению уличного освещения. Иначе говоря, атмосфера комнаты должна способствовать успокоению и расслаблению. Кстати, иногда именно неудобное спальное место становится причиной ночных кошмаров.
Выключать перед сном телевизор и электронные устройства
Синий цвет, который излучают все эти устройства, препятствует выработке гормона сна — мелатонина. У людей, предпочитающих до поздней ночи смотреть телевизор или сидеть за компьютером, происходит нарушение циркадных ритмов, а, соответственно, и качества сна. Поэтому примерно за пару часов до ночного отдыха рекомендуется устраивать себе «режим тишины». На спокойный сон, в котором не будет кошмаров, помогут настроить себя лампы с приглушенным желтым светом.
Отказаться от позднего ужина
Получив вместе с пищей очередную порцию энергии, организм должен ее на что-то потратить. Но поскольку человек отдыхает, то есть не выполняет никаких физических действий, повышается активность головного мозга, который начинает активно генерировать сновидения. Особенно не рекомендуется есть на ночь сладкое, потому как глюкоза — это основное топливо для мозга, которому тоже ночью лучше отдыхать. От кофе, алкоголя и сигарет за пару часов до сна тоже лучше отказаться. Или, по крайней мере, максимально ограничить их употребление.
Хорошему здоровому сну без кошмаров способствуют занятия спортом. Только не стоит переусердствовать. Посоветуйтесь со специалистом по вопросу выбора физической нагрузки. Для этого рекомендуется предварительно записаться на прием к врачу.
Согласно гештальт-терапии, каждый человек — это «целое», которое включает в себя разные части (например, тело и душу, нежную и твердую сторону, смелость и страх). Таким образом, довольно часто мы проецируем в нашу среду, в других людей или в символы, части себя, которыми нам трудно управлять (например, наша жесткая сторона). То же самое касается снов. Все, что мы видим в наших снах, находится на уровне внутри нас. Часто мы забываем об этом и думаем, что сны имеют конкретное и абсолютное значение. Мы ищем мечтателей, чтобы найти смысл для всего, что мы видим, и мы считаем, что тот же смысл применим ко всем нам. В действительности, однако, каждый символ сна уникален для каждого из нас и имеет личное внутреннее значение.
Гештальт считает, что каждая часть сна является частью нас самих, которая замаскирована под различные образы / символы, о которых мы мечтаем. Часто наши мечты могут показаться абсурдными, но это связано с тем, что во сне мы свободны от нашей защиты и используем 100% наших творческих способностей. То есть наш разум обладает способностью испытывать наши самые глубокие, подсознательные чувства любым способом, который он хочет, не ограничиваясь логикой и правилами! Вот почему сны много говорят нам о себе. Какая часть меня, которую я не могу выразить в своей жизни, находит выход и выражается во сне?
Что такое кошмар?
Кошмар — страшный сон, который обычно заставляет нас просыпаться. Человек, у которого есть кошмар, может испытывать много трудных эмоций во время него, таких как гнев, вина, грусть, но наиболее распространенными являются страх и беспокойство.
Что вызывает это?
Заболевания, лихорадка, злоупотребление наркотиками или резкое прекращение употребления наркотиков.
Травматические события, такие как операция, потеря лица, серьезная авария или физическая угроза.
Высокий уровень стресса, значительные изменения в жизни, такие как переезд, смена работы, беременность.
Что вам нужно?
Кошмары, как и все сны, очень полезны для людей. Во-первых, потому что они уступают эмоциям, которые мы не позволяем выразить в нашей жизни, и, во-вторых, потому что они предупреждают нас о нашем поведении, которое пагубно для нас. Много раз эти проблемные поведения разрешаются через кошмар, поскольку сообщение фильтруется, передается нашей сознательной мысли, и, не осознавая этого, мы вносим необходимые изменения в наше поведение. Но если мы блокируем или отрицаем сообщение, приходящее из нашего бессознательного в течение длительного времени, то оно сохраняется, и кошмар повторяется.
Так что, хотя это и не весело, но хорошо иметь ночные кошмары, поскольку они помогают нам высвобождать нашу подавленную энергию, части себя, которые мы не позволяем выразить. И, самое главное, они помогают нам, когда мы пытаемся их слушать и понимать ценную информацию, которую они рассказывают нам о себе. Цель всегда состоит в том, чтобы остановить кошмары, но путь не состоит в том, чтобы отрицать их и блокировать их. Вместо этого нам нужно изучить их и развить в позитивные сценарии.
Что я могу сделать, чтобы справиться со своим кошмаром?
Поскольку главная цель кошмара — отправить нам сообщение (либо освободить часть себя, либо изменить вредное поведение), нам нужно научиться декодировать символический язык, который он использует, и связать его с нашей жизнью.
Но прежде чем мы доберемся до этого, нам нужно уменьшить ужас кошмара, чтобы мы могли справиться с ним. Некоторые из вспомогательных методов, которые мы используем в психотерапии, заключаются в том, чтобы записать или нарисовать кошмар, донести его до нашего воображения, пообщаться с персонажами или изменить его окончание.
Упражнение: переписать скрипт
Запишите в каждой детали, что вы можете вспомнить свой кошмар. Нарисуй другой конец для своего кошмара. Выберите концовку, которая оставляет вас с ощущением, что вы сильный, свободный, уверенный в себе, вместо того, что вы чувствуете в кошмаре.
Перед тем как лечь спать сегодня вечером, лягте в удобную позу и полностью расслабьте свое тело и разум на несколько минут. Вы можете попытаться сжать и расслабить различные части своего тела и очистить свой разум, изгоняя каждую мысль на завтра. Затем привнесите в свое воображение свою мечту в кино, только вместо обычной цели поставьте точку, которую вы выбрали в вышеупомянутом упражнении. Представьте это как можно интенсивнее, придавая силы выбранному вами концу. Постарайтесь почувствовать все чувства свободы и уверенности, которые имеет новый конец. Подумайте, что когда у вас снова будет тот же сон, вы сможете его распознать и изменить по своему усмотрению. Очень полезный способ начать понимать наши мечты — это вести дневник сна. Нам нужно записывать каждую мечту, которую мы видим, как можно скорее (в идеале, как только мы проснемся).
То же самое относится и к ночным кошмарам, так как, конечно, мы можем сначала справиться со страхом, который они вызывают у нас. После записи элементов сна нам нужно подумать о следующем:
1. Какие эмоции представляет мне каждый персонаж сна?
2. Какой была среда сна? Что эта среда представляет для меня?
3. Были ли другие элементы во сне? Что это значит для меня?
В этом процессе это помогает спроецировать себя в персонажей и элементы сна. Например, если я мечтаю о пожаре, я могу спросить себя: «Как бы я себя чувствовал, будь я огнем?», «Какие элементы огня представляют меня?» Или, если во сне есть другие люди, я могу подумать: «Каково было бы быть таким человеком?», «Как я себя чувствую, чего я хочу в этом сне?»
Если мы всегда понимаем и помним, что каждый элемент сна является проекцией части нас самих, тогда нам легче будет справиться с каждым из наших кошмаров. Например, если я вижу дракона, преследующего меня во сне, первое, что я почувствую, будет страх. Однако, если я имею в виду, что этот дракон представляет собой часть меня (например, мой перфекционизм), мне легче будет справиться со своим страхом. Страх ночных кошмаров подобен страху, который я испытываю, когда внезапно вижу свою тень. Когда я понимаю, что тень — моя, этот страх уходит.
Сначала давайте разберемся со сном. Прошу обратить внимание на эти 2 разных понятия: сон и сновидение. Сон — период общего сна, когда мы просто спим, отдыхаем и набираемся сил. И сновидение — конкретный эпизод с образами, «фильм».
СОН, НЕ сновидение, а период, когда вы именно спите (не обязательно видите образы), состоит из фаз быстрого сна и медленного. Эти фазы сменяются образуя цикл. Таких циклов за ночь 🌃 насчитывается несколько, 5-6 раз. Фаза быстрого сна может длиться от 10 до 20 мин.
🌌🌑
Нас интересует фаза только быстрого сна, потому что увиденные именно в этой фазе сновидения,(тот самый фильм), мы запоминаем, увиденные в другой фазе сновидения — мы обычно не запоминаем. Вы можете понять, что спящий человек пребывает именно в этой фазе, по движению глазного яблока под кожей века. Поэтому эта фаза называется БДГ — быстрое движение глаз.
😴🛌
Предполагается, что, когда мы обрабатываем информацию, анализируем, воспринимаем что-то, мы не замечаем, но наши зрачки совершают активные быстрые движения.
С физиологической точки зрения, сон — не что иное, как переработка информации.
Так вот, психика человека, как и весь организм, создан по принципу самовосстановления. Неприятные события, потрясения, стресс — от их последствий психика пытается восстановиться во сне, возможно как раз с помощью сновидений.
🌃🧠
Очень тяжёлое событие, вредное воздействие, которое человек с радостью бы забыл и вообще не воспринимал (но бессознательное воспринимает все, даже то, что нам кажется, мы не заметили, мы это потом «интуицией» называем), например: утрата, смерть, катастрофы, убийства, насилие, издевательства, унижения, тяжёлые потери и разочарования — тоже требуют своего завершения. Для баланса психики, необходимо, чтобы этот негативный опыт был интегрирован в личность человека. То есть, сделаны адекватные выводы, пережиты и приняты эмоции.
🌆🧠
Психика пытается сделать это во сне: человек видит кошмары. То есть, кошмар, с которым человек столкнулся в реальности, для адекватного завершения необходимо пережить снова, но уже во сне. Из раза в раз повторяющиеся ночные ужасы, возможно, есть не что иное, как попытка психики интегрировать опыт, который в сознательном состоянии человек пытается забыть, подавить.
Пробуждение от кошмара, возможно, есть не что иное, как неготовность этот опыт принять — прерывание процесса переработки информации. Этот процесс интеграции негативного опыта, то есть воспоминание деталей событий прошлого, его повторное эмоциональное переживание — также происходит в работе с психотерапевтом, при отработке травм. Принцип, по сути тот же самый. Так что, да. работа с психологом, зачастую, превращается для клиента в «сущий кошмар», то, что клиент всеми силами пытался забыть и избежать, «поднимается» в терапии.
Так вот, если фаза быстрого сна отвечает за переработку информации, обмен данных м/у подсознанием и бессознательным, то фаза медленного сна отвечает за закрепление этой информации (а также за регенерацию, восстановление и отдых организма). То есть во время медленного сна, грубо говоря, делаются выводы, принимаются решения и ставится точка.
🛌🌆
Интересно, что если какая-либо фаза прерывается «посередине», допустим разбудили неожиданно, эта фаза пытается восполнить пробел в следующем цикле, то есть, прерванная фаза в следующем цикле будет длиннее. Иначе говоря, методично и основательно, психика стремится во сне привести состояние человека к балансу.
🌜🌛
Если вы находитесь в процессе обучения и Вам важно усвоить материал надолго — старайтесь хорошо высыпаться. Если в течении дня Вы выполняли физические нагрузки, фаза медленного сна будет длиннее фазы БДГ, что способствует более эффективному отдыху и восстановлению организма.
✨🌃
Фаза медленного сна состоит из 4-х стадий. Последняя стадия — самая глубокая, дельта-сон, в этот период человека практически невозможно разбудить, человек видит сновидения, некоторые могут впадать в лунатизм, кричать во сне, писаться (дети), — но ничего из этого человек, проснувшись, не будет помнить, в отличии от фазы БДГ, когда человек запоминает сновидения.
Люди, находящиеся в состоянии повышенной тревоги, пережившие травматичные события, находящиеся в состоянии «перманентного стресса» часто жалуются на плохой сон (никак не получается у психики во время сна решить все проблемы).
Еще чаще, людям трудно ЗАСНУТЬ. «Вроде не бессонница, но засыпаю в 3 ночи». Возможно, что-то очень неприятное нужно пережить во сне, и человек этого избегает? Откладывает завершение/разрешение проблемы, боясь пережить какой-то ночной кошмар?
От ночных кошмаров не застрахован никто. Они могут мучить взрослых и детей, мужчин и женщин, людей самых разных профессий и семейного положения. Чтобы не вскакивать посреди ночи в холодном поту, нужно в первую очередь понять, почему могут сниться кошмары. Как оказалось, у дурных сновидений существует целый ряд причин, и с некоторыми из них справиться очень просто.
Почему снятся кошмары
Плохой сон часто возникает как следствие физического дискомфорта: духоты, неудобной кровати, громкой музыки, яркого света, переедания (особенно в сочетании с алкоголем), переутомления.
Высокая температура во время болезни также может спровоцировать страшные сны. В этом случае только и остается, что ждать выздоровления.
Если вы находитесь в сильном стрессе (из-за личной драмы или экстремальной ситуации), вам никак не удается решить какую-то проблему или забыть давно нанесенную психологическую травму или обиду, подсознание будет активно сигнализировать вам об этом по ночам.
Отпечаток на сновидения накладывает и профессия — страдать от кошмаров могут как люди, сталкивающиеся с кровью, смертью, жестокостью (врачи, военные), так и представители творческих профессий из-за богатого воображения. Вот почему от ночных кошмаров не застрахован никто.
Кошмары: что делать
Регулярный «просмотр» фильмов ужасов во сне — это повод скорректировать свои привычки и образ жизни. В первую очередь, создайте комфортную обстановку для крепкого, спокойного сна:
- гуляйте вечером на свежем воздухе;
- хорошо проветривайте помещение, в котором вы отдыхаете;
- не переедайте на ночь и не употребляйте алкоголь (как минимум, за три часа до сна), лучше выпейте травяной чай для успокоения нервной системы;
- принимайте расслабляющие ванны;
- выключайте телевизор и включайте приятную, спокойную музыку;
- не смотрите ужастики. Страх и чувство опасности откладываются на подсознании;
- уберите из комнаты предметы, на которые вы отвлекаетесь или которые вас раздражают.
Популярные вопросы и ответы
На самые популярные вопросы, касающиеся кошмаров, отвечает психолог-консультант, член Российского психологического сообщества Елена Ахромеева.
Что происходит с мозгом и сознанием, когда снятся кошмары?
— Во время кошмара возбуждена гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система, которая во время сна должна быть расслаблена. Но при кошмаре данная система включается и начинает вырабатывать гормоны стресса. Как следствие, все органы чувств напрягаются: выступает пот, сердце начинает учащенно колотиться, сжимаются челюсти, кулаки и др. Таким образом организм не отдыхает полноценно.
Но для психики сновидения даже кошмары выполняют адаптивную функцию. Бессознательная часть психики пытается справиться с тяжелыми чувствами, которые человек не в состоянии прожить в реальной жизни. Например, тревога, стыд, вина, беспомощность, горе, отвращение.
Нужно ли обращаться за помощью к специалисту, если замучили кошмары?
— Да. Сначала стоит посетить врача-психотерапевта или психиатра для исключения психического расстройства, которое может сопровождаться кошмарами. А затем следует обратиться к психологу (или психотерапевту), чтобы проработать психологический компонент, содержащийся в ночном кошмаре.
Можно ли избавиться от кошмаров, если усердно заниматься физической нагрузкой, чтобы потом «спать без задних ног»?
— Этот метод работает не у всех. Кто-то действительно «отрубается» на всю ночь после интенсивных тренировок. А для кого-то физическая нагрузка действует возбуждающе: таким людям сложно уснуть в изможденном состоянии. Все индивидуально. Но официальные правила о гигиене сна говорят, что интенсивные тренировки надо закончить за 2-4 часа до сна.
Может ли психолог или психотерапевт назначить успокоительные препараты для избавления от кошмаров?
— Фармакологические препараты может назначить только врач-психотерапевт или психиатр. Психолог — не врач, следовательно, рекомендовать медикаменты не имеет права.
Если врач установит, что кошмары — это симптомы психического расстройства, то он будет лечить основное заболевание. А кошмары, как неприятная симптоматика, прекратятся. Обычно кошмары сопровождают тревожные, панические, депрессивные и посттравматические расстройства. Для их лечения применяют транквилизаторы (не длительно, до 1 месяца) и современные антидепрессанты группы СИОЗС (длительно, от 6 месяцев).
Проснулись в ужасе среди ночи, сердце выскакивает с груди, а тело покрылось холодным потом? Все ясно: это кошмары! Они хорошо знакомы от 2 до 8% людей. И кажется, вы в группе риска!
Ужас ужасный: 5 фактов про кошмары
Кошмары могут присниться когда угодно и кому угодно. Перед ними беззащитны и взрослые, и дети. В отличие от картин популярных фильмов и блокбастеров, когда герои мечутся по кровати и кричат во сне, настоящие кошмары лишают человека голоса и свободы движений.
Как рассказывает специалист по медицине сна Аниза Дас, кошмары посещают нас во время фазы быстрого сна, когда все мышцы человека, за исключением глазных и тех, что участвуют в процессах дыхания, парализованы. Поэтому вы не можете встать и уйти.
Если вы отбиваетесь от несуществующего соперника и кричите, значит, вы уже проснулись. И в этом еще одно отличие кошмара от простых сновидений — человек просыпается в разгар ужасного сна. Какие еще факты об «ужастиках» вам стоит знать?
- Кошмары часто снятся детям. Больше всего они тревожат малышей 3-6 лет, а пик плохих сновидений припадает на возраст 10 лет. До 50% детей сталкиваются с тяжелыми ночными кошмарами, которые заставляют их будить своих родителей.
- Взрослым людям кошмары тоже снятся. По разным оценкам, от 50 до 85% взрослых людей сообщают, что иногда им снятся «ужастики». Но чем старше человек, тем реже это происходит.
- Женщинам страшные сны снятся чаще, чем мужчинам. При этом существует теория, что кошмары помогают решить проблемы в настоящей жизни или подготовиться к ним. Психолог Beacon College в США, Эй Джей Марсден рассказывает, что беременные женщины или матери детей первого года жизни часто видят плохие сны с участием младенцев, а женщины детей постарше проживают ситуации, в которых с их ребенком что-то случается. По мнению специалиста, такие сны призывают матерей к ответственности, лучшей заботе о детях.
- Кошмары часто преследуют людей с психическими расстройствами. По статистике, они характерны для 75% пациентов с посттравматическим синдромом и 50% с пограничным расстройством личности.
- Несмотря на весь ужас происходящего, кошмарные сны являются вдохновением для писателей. Например, ночные грезы Стефани Майерс легли в основу бестселлера «Сумерки». Кто бы мог подумать!
Почему нам снятся кошмары?
Несмотря на то, что наука изучает кошмары не одну сотню лет, пока не существует точного ответа на вопрос, почему они снятся. Но есть причины, которые часто способствуют их появлению. Подробнее о них — далее!
Причина 1: Тревога и стресс
Порой именно ежедневные стрессы приводят к появлению «ужастиков». Так заявлять о себе может тревога по поводу учебы или устройства на новую работу. Большие события, как переезд в другой город или расставание с любимым человеком, тоже могут нагнетать ужасы, как и ссоры с соседями по площадке или внезапная тяжелая болезнь у близких.
Причина 2: Травма
Если человек однажды столкнулся с сильным травматическим событием, оно может напоминать о себе всю жизнь. Это может быть физическое насилие, например, избиение; интимного характера — изнасилование; или попадание в дорожно-транспортное происшествие. Любой несчастный случай может стать «катализатором» ужасов.
Специалисты объясняют это посттравматическим синдромом и напоминают, что его можно (и нужно) лечить. Правильно подобранная терапия возвращает хорошие сны.
Причина 3: Нарушение циркадных ритмов
Часто кошмары и просто плохие сны становятся спутниками людей, которые работают по суткам. Циркадные ритмы организма нарушаются: сегодня в 9 часов утра от организма требуется высокая концентрация и внимание, а завтра в это же время — расслабленное состояние и сон. Навевает кошмары и дефицит сна, как такового.
Еще одна распространенная причина — отхождение ко сну в непривычное время, как результат — человек долго ворочается и не может уснуть, а когда, наконец, засыпает, проваливается в свой худший кошмар.
Причина 4: Алкоголь
Если человек злоупотребляет алкоголем, кошмары для него — не редкость. К такому же финалу дня может привести употребление психотропных веществ и использование курительных смесей.
Здоровый образ жизни дарит хорошие сны, а вредные привычки — плохие.
Причина 5: Тяжелая еда перед сном
Литературные критики рассказывают, что сюжет романа «Дракула» приснился его создателю Брэму Стокеру после того, как он очень плотно поел перед сном. Правда ли это, доподлинно неизвестно, а вот то, что тяжелая пища перед сном навевает не лучшие сны — факт!
Перекусы перед сном способствуют ускорению обмена веществ, что в свою очередь делает мозг более активным. Результат активности мозга и работы воображения — плохие сны.
Причина 6: Состояние здоровья
Кошмары также могут сопровождать отдельные заболевания организма. В этом случае лечение основной болезни также избавляет и от ночных ужасов.
Причина 7: Страшное кино, книга или игра
Иногда ужасы пробираются в наши сны после чтения страшной книги или просмотра триллеров и фильмов-ужасов, в особенности, если вы это делаете перед сном. Плохие сны часто бывают и после участия в кровавых видеоиграх.
А вот реальные события не всегда находят свое отражение во снах. Исследователи Tufts University, расположенного в штате Массачусетс, США, проанализировали сны американцев после теракта 11 сентября. И хотя выяснилось, что общее количество кошмарных сновидений увеличилось, падающие «башни-близнецы» и терпящие крушение самолеты людям не снились.
Изменение образа жизни может помочь уменьшить частоту ваших ночных кошмаров. Практикуйте эти вещи:
- занимайтесь спортом не менее трех раз в неделю,
- ограничьте количество алкоголя и кофеина,
- занимайтесь перед сном релаксационными техниками, такими как йога или медитация,
- установите режим сна, ложась спать в одно и то же время каждую ночь и вставая в одно и то же время каждое утро.
Если вашему ребенку часто снятся кошмары, предложите ему рассказать о них. Объясните, что эти сны не могут причинить ему вреда. А кроме этого:
- следуйте установленному режиму сна,
- помогайте ребенку расслабиться с помощью глубоких дыхательных упражнений,
- попробуйте вместе с ребенком «переписать» окончание кошмара, сделав его конец счастливым,
- дарите ребенку мягкие игрушки, одеяла или другие предметы для комфорта ночью,
- используйте ночник и оставляйте дверь спальни ребенка открытой на ночь.
Вам следует поговорить со своим врачом о ночных кошмарах, если:
- кошмары случаются чаще, чем раз в неделю.
- они влияют на ваш сон, настроение и/или повседневную активность,
- сопутствуют началу приема новой терапии.
Чтобы помочь врачу понять, как ночные кошмары отражаются на вашем здоровье, вы можете начать вести дневник сна, который отслеживает ваш сон и его нарушения, включая ночные кошмары.
Регулярные ночные кошмары без явных причин — это всегда очень неприятно. Ночной сон должен помогать нам восстановиться и подготовиться к новому дню, а не создавать дополнительный стресс, провоцируя страх и тревогу. Как найти причину и справиться с проблемой?
Эксперты утверждают, что кошмары часто связаны с нашими вредными привычками или особенностями образа жизни. Впрочем, во многих случаях можно найти для себя разумный компромисс, который позволит нам избавиться от неприятных сновидений, не лишая себя привычных радостей жизни.
Вот 4 фактора, которые могут провоцировать кошмарные сны.
1. Алкоголь, сильнодействующие лекарства, БАДы
Конечно, приятно вечером выпить и посидеть с друзьями, но спиртные напитки часто сказываются на качестве сна. «Сначала на какое-то время мы крепко засыпаем. Но потом, когда содержание алкоголя в крови снижается, происходит обратное: сон становится неглубоким, мы часто просыпаемся и больше времени проводим в фазе сна с быстрым движением глаз (REM-сон), которая может вызывать яркие сновидения, в частности — кошмары», — объясняет Фил Лоулор, эксперт-сомнолог.
«Прием антидепрессантов и наркотических обезболивающих также может провоцировать неприятные сны. Причины этого до конца не известны, наука еще очень многого не понимает о работе мозга. Но нам известно, что эти вещества повышают уровень определенных нейротрансмиттеров, таких как дофамин, и это изменяет процесс сна, делая сновидения (в том числе кошмарные) более яркими», — говорит Верена Сенн, изучающая сон и работу мозга более 15 лет.
Прием мелатонина, биологически активной добавки, помогающей заснуть, также может провоцировать кошмары. «Точно не известно, как мелатонин влияет на наши сны, но предполагается, что высокий уровень этого гормона может быть связан с кошмарными сновидениями, поскольку сокращается длительность переходного периода между бодрствованием и сном», — говорит Фил Лоурол.
Что можно сделать
Нам не обязательно отказываться от вечернего бокала вина (если нет других противопоказаний), но желательно выпивать его не позже чем за четыре часа до сна.
Если проблема в медикаментах или БАДах, отказаться от их приема не всегда бывает возможно. Когда возникают сомнения, лучше обсудить их со своим врачом.
2. Прием пищи перед сном
Все мы знаем, что привычка перекусывать перед сном не слишком полезна. Наш организм мобилизует ресурсы для переваривания пищи и посылает мозгу сигналы, повышающие его активность. Также поздний прием пищи может нарушать ритм сна, провоцируя ночную потливость и изжогу. Особенно негативное влияние оказывает употребление острых и сладких продуктов.
«Не так важно, что именно вы ели, но чем ближе ко сну последний прием пищи, тем активнее будет работать организм над ее перевариванием, пока вы будете пытаться заснуть. Привычка есть поздно вечером однозначно может вызывать нарушения сна, и в частности — кошмары», — утверждает Верена Сенн.
Что можно сделать
Да, для многих из нас перекус перед сном — привычный способ снятия стресса. Нам обманчиво кажется, что это помогает легче уснуть. Неужели придется полностью отказаться от этой приятной привычки?
«Можно позволить себе перекусить за 2-3 часа перед сном — но не позже. При этом вечером лучше употреблять продукты, богатые белком (например, курицу, индейку, орехи — они способствуют сонливости), и успокаивающий чай (с ромашкой или зеленый)», — рекомендует Фил Лоулор.
3. Тревога и стресс
Беспокойство и стресс из-за пережитых травм или жизненных трудностей могут провоцировать кошмарные сны. «Во время ночного отдыха наше подсознание нередко начинает создавать пугающие образы и сюжеты на основе наших страхов», — утверждает Фил Лоулор.
«Активизируется лимбическая система мозга. Повышенная активность миндалевидного тела (часть лимбической системы, отвечающая за наши эмоции) во время фазы сна с быстрым движением глаз (REM-сон) делает наши сновидения более эмоционально насыщенными, что может провоцировать и кошмары», — объясняет Верена Сенн.
Что можно сделать
В первую очередь важно высыпаться — недостаток полноценного отдыха вызывает стресс и сам по себе может провоцировать кошмары. «Перед сном лучше избегать фильмов ужасов, не читать страшные книги и не играть в пугающие компьютерные игры — все это может переводить наш организм в режим „боевой готовности“ и тем самым способствовать неприятным сновидениям», — подчеркивает Сенн.
Вместо этого перед сном лучше сделать легкую зарядку, помедитировать или описать в дневнике события прошедшего дня.
4. Сон на спине
Исследования показывают, что мы чаще видим неприятные сны, когда отдыхаем, лежа на спине. «Сон на спине может вызывать затруднения дыхания. Во время фазы REM-сна недостаток кислорода может спровоцировать кошмары, в которых мы задыхаемся или тонем», — объясняет Фил Лоулор
Что можно сделать
Во сне мы можем менять положение тела, и это нормально. Но специалисты утверждают, что лучше всего спать на правом боку.