Если вы никак не можете найти в себе силы и начать заниматься, то вам просто не хватает мотивации. Это справедливо, и мы знаем, как можно решить эту проблему. Даже профессиональные спортсмены периодически опускают руки и не хотят потеть в тренажерном зале в очередной раз. Рассказываем по пунктам, как начать заниматься спортом дома и не бросить после первой тренировки.
Как начать заниматься спортом с нуля
Консультация с врачом
Проконсультируйтесь с врачом перед стартом тренировок. Даже если вы решили начать заниматься спортом дома. Пункт особенно важен для тех, кто никогда раньше не занимался и старше 45 лет. Обследование обязательно выявит проблемы со здоровьем или возможные противопоказания, которые могут привести к травме на занятии. Карта здоровья оптимизирует ваши тренировки. Вы сможете планировать функциональную спортивную программу под ваши потребности и возможности.
План тренировок
Как только вы решили начать заниматься спортом с нуля, попробуйте составить план упражнений и тренировок. Обязательно добавьте пункты, что вы хотите достичь и как вы планируете идти к своей цели. Цели могут быть совершенно разные — от похудения до избавления боли в спине.
Составляйте план так, чтобы в начале вашего спортивного пути были простые упражнения, которые подготовят вас к более сложным. Многие сразу бросаются во все тяжкие и начинают выматывать организм — это главная ошибка.
Когда вы поставите себе маленькие цели и станете постепенно их достигать, есть большая вероятность, что это вдохновит вас двигаться дальше и дальше.
Спорт как полезная привычка
Ключ к спортивному успеху — регулярность. Постарайтесь продержаться хотя бы месяц, чтобы физические упражнения стали вашей привычкой.
С помощью плана тренировок вы сможете контролировать процесс и выработаете привычку в долгосрочной перспективе. Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время. Важно: не повторяйте одни и те же упражнения, иначе вам станет скучно от ежедневной рутины.
Как правильно заниматься спортом в домашних условиях
Установите цель и продумайте программу тренировок
Можно составить план занятий самостоятельно или проконсультироваться с опытным фитнес-тренером. В зависимости от задач выбирайте упражнения из подходящих спортнаправлений.
Аэробика — динамичные упражнения для эффективной кардиотренировки. Примеры элементов аэробики — плавание, бег и танцевальные связки.
Гимнастика. Элементы из гимнастики можно выполнять без тренажеров и в среднем темпе. Элементы из гимнастики — выпады, приседы, отжимания.
Интервальная тренировка. В тренировку можно добавить элементы повторения коротких упражнений высокой интенсивности в сочетании с упражнениями низкой интенсивности и паузами на отдых.
Силовые упражнения. Включайте силовые упражнения, если хотите прокачать мышцы. Возможные силовые элементы — упражнения с отягощениями и поднятие тяжестей.
Координация. Включайте в план упражнения, которые повышают координацию. Примеры — упражнения из пилатеса и упражнения, укрепляющие таз.
Растяжка. Обычно рястяжку делают в начале и в конце тренировки, так как она восстанавливает мышцы и предотвращает травмы. Примеры — упражнения из йоги или растяжка.
Как правильно заниматься в домашних условиях?
Не нужно изматывать организм, если ваша последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. А как правильно начать заниматься спортом дома? На первых парах рекомендуется уделять спорту не менее 150 минут в неделю. Например, можно выполнять тренировку по 30 минут все будни или 35-40-минутную тренировку через день.
Самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также не забывайте отдыхать от физической нагрузки. Если вы не дадите организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.
Наконец-то решение принято, и завтрашний день будет ознаменован вашим знакомством с миром железного спорта.
Да, будьте готовы к тому, что существует масса нюансов и неизвестных доселе мелочей, связанных со столь серьезным поворотом в вашей жизни, однако ваша Кость Широкая всегда с вами и держит наготове качественно написанные статьи на любой вкус, что называется 😉
Чего же ты ждешь, изучай!
Итак, после того, как мы разобрались с тем сколько раз стоит тренироваться, мы должны понять, а что делать то в первый раз в тренажерном зале? Кстати, если вы еще не изучили статью «Пошли в зал: долой стеснение!», то обязательно исправьте эту ошибку: без знаний, описанных в ней, вам в зале делать нечего!
Когда мы первый раз приходим в зал, то наши мышцы настолько слабые, что сначала нам нужно их привести их хотя бы в минимальный тонус, так сказать взбодрить. Тренировочная программа для новичков разработана с целью создания и укрепления функциональной базы тела.
В силовом спорте очень важно начать тренироваться правильно, именно неправильно составленная начальная тренировочная программа может привести к неудаче, вызывать проблемы со здоровьем и разочаровать вас в железном спорте.
Важные принципы спорта дома и в зале
С чего начать в спортзале начинающему и как заниматься спортом дома с нуля:
Приступая к занятиям, не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать привычку.
На начальных этапах очень важно не допускать переутомления, т.е. не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.
Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается стереотип.
Не нужно стремиться работать с большими весами, всему свое время.
Первые 4-6 недель стоит выполнять легкие, круговые тренировки, рассчитанные на все тело. Они позволят вам почувствовать себя подтянутой и мягко подготовят к более серьёзным нагрузкам.
Главное правило: не стоит сильно влезать в дебри диетологии или старательно разгадывать «секреты» идеальных тренировок. На данном этапе это не имеет никакого смысла, вы только запутаетесь в лавине противоречивой информации.
Старайтесь не слушать вообще ничьих советов «от знакомых», иначе получится в голове полная каша. Получайте информацию либо от тренера, либо от проверенных источников (таких, как наш сайт 😉 )
Правильно заниматься спортом, чтобы был эффект: как?
Тренировка в тренажерном зале начинается дома. Это не означает, что перед первой тренировкой нужно собирать сумку под Eye оf tiger, смотреть сотнями мотивационные ролики или покупать лосины за 7 тысяч рублей.
Все, что вам нужно сделать, это просто сесть за компьютер и изучить несколько статей для новичков. На сайте в соответствующей рубрике есть вся необходимая информация, с помощью которой вы сможете проводить первые правильные тренировки.
Вам даже не нужно искать по всему интернету, переходя с сайта на сайт, достаточно кликнуть на тег ДЛЯ НОВИЧКОВ (кнопка находится сбоку в облаке тегов или же на кнопку вверху экрана) и прочитать находящиеся там статьи.
Определившись с программой, начните изучение техники выполнения упражнений. Постарайтесь просмотреть по каждому упражнению видео с подробным объяснением. Только не все сразу, а то от переизбытка информации голова лопнет.
Начинайте так: посмотрите, какие упражнения вы делаете завтра. Изучите их, прочтите описание, посмотрите видео в спокойной обстановке. Если что то непонятно, посмотрите еще раз. Затем идите в зал и все это выполняйте.
Делайте это перед каждой тренировкой. Если какое то упражнение не получается — посмотрите видео урок с ним прямо перед тренировкой. Тогда вы лучше все запомните и придя в зал сможете повторить.
Собственно вот и весь секрет, с чего начать занятия в тренажерном зале. Он прост, но мало кто ему следует.
Итак, упражнения в спортзале для начинающих на первых 4-6 недель:
Комплекс тренировок
тренировка №1:
Количество подходов: 3-4. Количество повторений в подходе: 15. Рабочий вес: начинаем с пустых тренажеров, постепенно увеличивая нагрузку по нарастающей.
Сгибания ног лежа в тренажере
Жим в хаммере на грудь
тренировка №2:
Количество подходов: 3-4. Количество повторений в подходе: 15. Рабочий вес: начинаем с пустых тренажеров, постепенно увеличивая нагрузку по нарастающей.
Жим на грудь в Смите
Выпады на каждую ногу !!без веса!! Приседаем и делаем выпады мы сначала БЕЗ отягощений, постепенно можете взять в руки по гантели, разумеется, начинаем с самых легких.
тренировка №3:
Количество подходов: 3-4. Количество повторений в подходе: 15. Рабочий вес: начинаем с пустых тренажеров, постепенно увеличивая нагрузку по нарастающей.
Подъем гантелей перед собой
Тяга гантели к поясу одной рукой
Разгибание рук с гантелью
Жим гантелей сидя
Сгибания ног в тренажере
Почему мы приседаем без веса: потому что наши мышцы, особенно спины, еще слишком слабые, и мы рискуем повредить их. НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ: не приседаем, не жмем штангу от груди, не делаем румынскую/мертвую тягу, не тянем штангу, ЭТО ВСЁ СТРОГО ЗАПРЕЩЕНО В ПЕРВЫЕ НЕДЕЛИ.
Кроме того, хотим вам напомнить о том, что тренировки — это еще не все. Тренинг — это всего лишь 20% успеха, остальные 80% — это ваша жизнь вне зала! Поэтому не забывайте о наших статьях на тему мотивации, уверены, они смогут вам помочь!
Нет, наверное, такого человека, который бы не осознавал пользы занятий спортом для организма. Однако, общеизвестно, что системные занятия спортом по плечу далеко не каждому. Любой из нас может найти среди знакомых, друзей или родственников не один и не два примера, когда человек начинал делать пробежки или зарядку по утрам с самыми искренними намерениями поставить их на постоянную основу.
Но проходило 3—5 дней или самое большее неделя, и благие намерения куда-то испарялись. И причин тому несколько: слабая мотивация (либо её отсутствие), завышенная цель, избыток целей, а также низкая самодисциплина. Попробуем разобраться, каким образом можно спортивные занятия сделать потребностью организма, как мотивировать себя заниматься спортом с удовольствием и делать это систематически.
С чего начать новую жизнь и заняться спортом?
Итак, настал день, когда вы твёрдо решили изменить свою жизнь. Отныне спорт должен стать для вас жизненным приоритетом. Так с чего же начать? Думается, что для большинства первое дело— привести в порядок своё физическое тело, развить его. Развитие тела неотъемлемо от нормализации здоровья, стало быть, как следствие улучшится самочувствие, настроение, произойдёт прилив энергии. Одним словом, улучшится качество жизни, а это уже мотивация для занятий спортом. Хорошо развитое физическое тело и крепкое здоровье позволяют:
- везде и всё успевать, не чувствуя усталости;
- стать внешне привлекательнее;
- быть в гармонии с внешним миром, с окружающими;
- повысить самооценку.
- Начать контролировать своё питание — не переедать, употреблять только здоровую пищу.
- Начать заниматься спортом в любом его варианте — зарядка, бег трусцой, езда на велосипеде, спортивная ходьба, плавание — но обязательно систематически, не менее получаса в день.
Система породит привычку, привычка — необходимость, и организм сам станет регулировать ваш образ жизни.
Оцениваем состояние здоровья
Всем известен основополагающий принцип медицины — «не навреди». Аналогично требование к спортивным занятиям. Достаточно парадоксально выглядел бы исход занятия физической культурой, призванной, вообще говоря, улучшать состояние здоровья, когда мы на выходе вместо этого получили проблемы со здоровьем, а тем паче инвалидность. Поэтому прежде чем начать спортивные занятия, не доверяясь своим субъективным ощущениям — они часто бывают ошибочны — отправляемся к участковому терапевту, вот с чего нужно начать заниматься спортом. Доктор, понимая свою долю ответственности за ваше здоровье, назначит нужное обследование, по его результатам вынесет свой вердикт относительно допустимых для вас конкретно нагрузок. Получив заключение врача, можно уже без опаски приступать к занятиям. Впрочем, не совсем… Нужна ещё экипировка.
Выбираем спортивную одежду и обувь
Этот этап подготовки к занятиям достаточно ответственный, хотя и не лишён приятности. Здесь важно всё: и лёгкость одежды, и соответствие её сезону, и качество ткани, из которой одежда сшита. Она должна быть в достаточной мере:
- теплопроводна;
- воздухопроницаема;
- гигроскопична;
- эластична;
- высокопрочна.
При выборе спортивной экипировки следует обращать внимание на аккуратность швов, качество застёжек и шнуровок, способных принести немало неудобств в случае плохого качества исполнения.
Обувь также должна быть лёгкой, удобной, сшитой из экологичных материалов и строго соответствовать размеру ноги.
Найдёшь мотивацию — получится всё!
Мотивация спортивных занятий — половина успеха. У же самые первые занятия должны проходить под воздействием мотивации. Человек должен самому себе уметь дать ответ на вопрос: «Зачем я этим занимаюсь?», формулируя свои ожидания: «Чтобы быть здоровым», или «Чтобы быть красивым и нравиться окружающим», либо «Чтобы меня заметил (а) кто-то конкретно» и прочее. Вот это и является тем рычажком, который запустит механизм и заставит двигаться всю машину спортивных тренировок. Итак, мотивируете себя, намечаете цель и запускаете поступательное движение.
«У меня нет времени для спорта». Проблема или отговорка?
От многих приятелей и знакомых приходится довольно часто слышать, что они не имеют времени на спортивные занятия. Однако, если повнимательнее понаблюдать, то приходишь к выводу, что это всего лишь отговорка, призванная оправдать лень и отсутствие силы воли у человека. Смешно говорить о нехватке времени тому, кто часами «висит» на телефоне, обсуждая с коллегой новую начальницу или очередной телевизионный сериал.
Хотя и здесь можно помочь самому себе, попутно заручившись прекрасной мотивацией для спортивных занятий: объединиться в пару или группу. Это создаст новые общие интересы с приятельницей и добавит новые темы для обсуждения. Вообще же наличие стабильного партнёра для спортивных занятий добавляет шансы на успех всего дела.
Каковы результаты
Результаты постоянных методичных тренировок не заставят себя ждать, и очень скоро вы ощутите:
- радость восприятия жизни;
- укрепление иммунитета;
- внешнюю привлекательность и рост интеллекта;
- укрепление силы воли, обретение целеустремлённости через преодоление себя;
- самосовершенствование и рост самоуважения.
Нет, наверное, такого человека, который бы не осознавал пользы занятий спортом для организма. Однако, общеизвестно, что системные занятия спортом по плечу далеко не каждому. Любой из нас может найти среди знакомых, друзей или родственников не один и не два примера, когда человек начинал делать пробежки или зарядку по утрам с самыми искренними намерениями поставить их .
Вы находитесь в разделе:
Если вы решили укрепить свое здоровье, но не знаете, как начать заниматься спортом, то данная статья поможет в решении этого вопроса.
В первую очередь нужно разобраться в себе и понять, для чего вам это нужно. Если вы мечтаете об идеальной фигуре, то нужно мечту превратить в цель с видением конечного результата. Если цель поставлена, но постоянно появляются, какие — то отговорки, то возможно вам не хватает мотивации.
Поймите, что никогда не будет идеальных условий, да и сам мозг, привыкший жить монотонной, однообразной жизнью, навряд ли захочет выходить из зоны комфорта.
Ч то нам дают занятия спортом?
Занятия спортом укрепляют здоровье, помогают правильно худеть и поддерживать нормальный вес и мышечную массу. Физические нагрузки снижают риск различных заболеваний, поднимают настроение, благотворно влияют на сон и либидо. Другими словами, спорт – это отличный способ поддерживать себя в форме, сохранить здоровье и молодость.
С чего начать
К любому начинанию надо подходить осознанно, это относиться и к физическим занятиям. Обратите внимание на следующие пункты:
Проверьте свое здоровье
Физические нагрузки должны укреплять здоровье, но никак ни наоборот. Поэтому прежде чем приступить к занятиям проконсультируйтесь со специалистом и пройдите обследование. Особенно это касается тех, кто никогда раньше не занимался спортом, страдает от избыточного веса или имеет преклонный возраст.
Обследования покажут проблемы со здоровьем или возможные противопоказания. Но не пугайтесь, это не значит, что на спорте можно ставить крест, если нет явных противопоказаний, то вы, зная проблемы, наоборот сможете планировать спортивную программу под свои возможности.
Составьте план тренировок
Для успеха в достижении цели, тем более, если вы только начинаете заниматься, нужно составить план тренировок. Накидайте примерный план упражнений и тренировок. На первых порах это могут быть простые упражнения, ведь на этом этапе важно втянуться в процесс.
Так же составлять план, нужно исходя от ваших целей. Например, если цель сбросить лишние килограммы, то нужно включить кардио нагрузки (бег, вело прогулка, велотренажер). Допустим, ваша цель бегать по 10 км, в этом случае, не нужно в первый же день стремиться осилить всю дистанцию, есть риск, что вас хватит ненадолго. Для этой цели ставьте подцели, для начала начните бегать по 1 км, затем, по мере адаптации понемногу прибавляйте дистанцию.
Думаю, с этим пунктом мы разобрались.
Спорт как привычка
Существуют три вида привычек: полезные, нейтральные и вредные привычки. В этой статье мы не будем рассматривать, что из себя представляет та или иная привычка, но спорт должен стать вашей полезной привычкой. Для этого попробуйте в течение 30 дней регулярно тренироваться без отговорок, различных причин и лени. Просто возьмите и делайте!
В плане запишите, какое время выделяете для тренировок, тем самым вы вырабатываете привычку в долгосрочной перспективе. А чтобы занятия не казались вам монотонными и однообразными, периодически меняйте упражнения.
Сколько по времени должны занимать тренировки
Если вы только начинаете заниматься, то не нужно с первых дней изнурять себя часовыми тренировками. Для нормальных занятий будет достаточно 35-45 минут, 3 — 4 раза в неделю. И не забывайте, что давать нагрузку вы должны постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться к ним и отдохнуть для восстановления.
Рекомендация
Придерживаясь данных рекомендаций, вам будет проще влиться в тренировочный процесс:
— Найдите единомышленников, ведь вместе легче достигать результатов;
— Заведите блокнот и записывайте в него продолжительность тренировок, результаты, свое самочувствие. Так же можете измерять и записывать параметры своего тела, чтобы отслеживать результаты тренировок;
— Периодически меняйте упражнения, это разнообразит и добавит интерес в тренировках;
— Подпишитесь на сайты, группы и сообщества в социальных сетях, связанные с тренировками, мотивациями к спорту, черпайте информацию и общайтесь с единомышленниками.
Вы находитесь в разделе:
Если вы решили укрепить свое здоровье, но не знаете, как начать заниматься спортом, то данная статья поможет в решении этого вопроса.
В первую очередь нужно разобраться в себе и понять, для чего вам это нужно. Если вы мечтаете об идеальной фигуре, то нужно мечту превратить в цель с видением конечного результата. Если цель поставлена, но постоянно появляются, какие — то отговорки, то возможно вам не хватает мотивации.
Поймите, что никогда не будет идеальных условий, да и сам мозг, привыкший жить монотонной, однообразной жизнью, навряд ли захочет выходить из зоны комфорта.
Ч то нам дают занятия спортом?
Занятия спортом укрепляют здоровье, помогают правильно худеть и поддерживать нормальный вес и мышечную массу. Физические нагрузки снижают риск различных заболеваний, поднимают настроение, благотворно влияют на сон и либидо. Другими словами, спорт – это отличный способ поддерживать себя в форме, сохранить здоровье и молодость.
С чего начать
К любому начинанию надо подходить осознанно, это относиться и к физическим занятиям. Обратите внимание на следующие пункты:
Проверьте свое здоровье
Физические нагрузки должны укреплять здоровье, но никак ни наоборот. Поэтому прежде чем приступить к занятиям проконсультируйтесь со специалистом и пройдите обследование. Особенно это касается тех, кто никогда раньше не занимался спортом, страдает от избыточного веса или имеет преклонный возраст.
Обследования покажут проблемы со здоровьем или возможные противопоказания. Но не пугайтесь, это не значит, что на спорте можно ставить крест, если нет явных противопоказаний, то вы, зная проблемы, наоборот сможете планировать спортивную программу под свои возможности.
Составьте план тренировок
Для успеха в достижении цели, тем более, если вы только начинаете заниматься, нужно составить план тренировок. Накидайте примерный план упражнений и тренировок. На первых порах это могут быть простые упражнения, ведь на этом этапе важно втянуться в процесс.
Так же составлять план, нужно исходя от ваших целей. Например, если цель сбросить лишние килограммы, то нужно включить кардио нагрузки (бег, вело прогулка, велотренажер). Допустим, ваша цель бегать по 10 км, в этом случае, не нужно в первый же день стремиться осилить всю дистанцию, есть риск, что вас хватит ненадолго. Для этой цели ставьте подцели, для начала начните бегать по 1 км, затем, по мере адаптации понемногу прибавляйте дистанцию.
Думаю, с этим пунктом мы разобрались.
Спорт как привычка
Существуют три вида привычек: полезные, нейтральные и вредные привычки. В этой статье мы не будем рассматривать, что из себя представляет та или иная привычка, но спорт должен стать вашей полезной привычкой. Для этого попробуйте в течение 30 дней регулярно тренироваться без отговорок, различных причин и лени. Просто возьмите и делайте!
В плане запишите, какое время выделяете для тренировок, тем самым вы вырабатываете привычку в долгосрочной перспективе. А чтобы занятия не казались вам монотонными и однообразными, периодически меняйте упражнения.
Сколько по времени должны занимать тренировки
Если вы только начинаете заниматься, то не нужно с первых дней изнурять себя часовыми тренировками. Для нормальных занятий будет достаточно 35-45 минут, 3 — 4 раза в неделю. И не забывайте, что давать нагрузку вы должны постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться к ним и отдохнуть для восстановления.
Рекомендация
Придерживаясь данных рекомендаций, вам будет проще влиться в тренировочный процесс:
— Найдите единомышленников, ведь вместе легче достигать результатов;
— Заведите блокнот и записывайте в него продолжительность тренировок, результаты, свое самочувствие. Так же можете измерять и записывать параметры своего тела, чтобы отслеживать результаты тренировок;
— Периодически меняйте упражнения, это разнообразит и добавит интерес в тренировках;
— Подпишитесь на сайты, группы и сообщества в социальных сетях, связанные с тренировками, мотивациями к спорту, черпайте информацию и общайтесь с единомышленниками.
Вместе с Иваном Лариным, руководителем направления «Спортивная медицина и реабилитация» сети фитнес-клубов World Class, разбираемся, как включиться в фитнес-культуру без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью.
У каких врачей обследоваться перед тем, как начать ходить в зал?
Основная цель любого медицинского осмотра, в том числе для допуска к занятиям спортом, — оценка состояния здоровья и выявление патологии, которая может проявить себя как при занятии спортом, так и впоследствии в быту.
Здесь нужно ориентироваться на цели, с которыми человек пришел заниматься спортом. Если вынести за скобки спорт высших достижений и уровень сборных команд, то требования к обследованию во многом совпадают с рекомендациями ВОЗ по регулярной диспансеризации для всех граждан, независимо от того, занимаются они спортом или нет, а именно:
Консультация у врачей-специалистов:
- терапевта или педиатра (по возрасту);
- травматолога-ортопеда;
- невролога;
- оториноларинголога;
- офтальмолога;
- кардиолога;
- врача по спортивной медицине / по лечебной физкультуре.
Клинико-лабораторные и инструментальные методы обследования:
- клинический анализ крови и мочи;
- антропометрия;
- электрокардиография (ЭКГ);
- эхокардиографическое исследование (ЭхоКГ).
Это поможет предупредить усугубление хронических заболеваний при бесконтрольном занятии физической культурой и спортом, например гипертоническую болезнь, нарушения ритма сердца, ишемические изменения миокарда, сахарный диабет, другие эндокринные заболевания и т.д.
При прохождении регулярной диспансеризации в этом объеме дополнительно перед началом активной спортивной деятельности рекомендую пройти нагрузочное тестирование для оценки уровня функциональной готовности и определения максимально эффективных и безопасных уровней физической нагрузки.
В сети фитнес-клубов World Class консультируют врачи по лечебной физкультуре и спортивной медицине. Каждому клиенту рекомендуется посетить первичную консультацию для оценки состояния здоровья и выявления возможных противопоказаний к тому или иному виду нагрузки, а также проведение фитнес-теста и определения уровня физической готовности. В совокупности эти данные помогут правильно и рационально составить программу тренировок, которая будет эффективна и безопасна для клиента.
Какие виды тренировок самые безопасные?
Абсолютных противопоказаний к занятиям физической культурой и спортом практически не существует, в основном это острые и острейшие состояния, при которых человек никогда по собственной воле заниматься не пойдет, но относительных противопоказаний достаточно много, они временные и всегда определяются врачом в ходе обследований. Таким образом, заниматься спортом может практически каждый, но очень важно определить перечень относительных противопоказаний и учитывать их при выборе вида нагрузки и ее интенсивности.
Но неадекватные (повышенные) нагрузки относительно текущего состояния организма могут спровоцировать перегрузочные травмы: гипертонус и повреждения мышц, травмы связок и сухожилий, боли в области грудного и пояснично-крестцового отделов позвоночника. Еще одно неблагоприятное последствие бесконтрольного занятия спортом и фитнесом (неправильные, нерациональные нагрузки) — отсутствие результата, что в конечном итоге приводит к разочарованию и отторжению спорта в целом.
Есть ли тренировки, которые подойдут всем?
Здесь многое зависит от целей, с которыми человек приходит в спорт или фитнес. Если цель похудеть, то главными помощниками будут циклические (или так называемые кардиотренажеры) и умеренная силовая нагрузка. При укреплении мышц спины и брюшного пресса можно обойтись вообще без тренажеров, использовать гимнастический инвентарь, массу собственного тела и правильные упражнения с выверенной техникой. Но самое важное — найти тот тип нагрузки, который будет интересен и доставит удовольствие. Для кого-то это кардиотренажеры, для других это может быть силовая тренировка в тренажерном зале, плавание, групповые программы, игровые виды спорта, танцы, пилатес, йога и так далее. Спорт должен быть не работой, а приятным и полезным видом отдыха, тогда он будет эффективен.
Какую экипировку выбрать?
Сейчас на рынке представлено огромное количество спортивной одежды и обуви для каждого вида физической активности. Основной критерий в подборе спортивной одежды — это ее удобство и функциональность. Вы можете обратиться за помощью к консультанту, но тренер — тот человек, который больше других в курсе современных тенденций и предложений, а врач поможет определить необходимые параметры по функциональности с учетом индивидуальных особенностей и строения тела.
С какими ожиданиями приходят люди на занятия спортом в первый раз и что из этого не более чем миф?
Основными ожиданиями клиентов от занятий спортом по статистике являются поддержание здорового образа жизни и укрепление здоровья, хорошее самочувствие и душевное равновесие, поддержание спортивной формы, снятие стресса, похудение или просто наслаждение физической активностью. Все эти потребности адекватны, и результата добиться вполне реально. Главное — тренироваться правильно и прислушиваться к своему организму и рекомендациям специалистов.
Мифов в данной сфере достаточно, один из самых распространенных — «мышцы после первой тренировки должны болеть», что является в корне ошибочным утверждением. Боль в мышцах, или крепатура, возникает вследствие чрезмерных анаэробных нагрузок накануне и свидетельствует о большом выбросе молочной кислоты, закислении организма и разрушении мышечной ткани. Такая тренировка не может быть полезной.
Эти боли действительно часто возникают после первой за долгое время тренировки, так как мышцы не готовы к нагрузке, которая может показаться другим незначительной. Из этого следует, что начальные тренировки должны осуществляться только под присмотром специалиста и быть адекватными относительно текущего функционального состояния спортсмена, лишь в этом случае тренировки будут эффективными, рациональными и полезными.
Нет, наверное, такого человека, который бы не осознавал пользы занятий спортом для организма. Однако, общеизвестно, что системные занятия спортом по плечу далеко не каждому. Любой из нас может найти среди знакомых, друзей или родственников не один и не два примера, когда человек начинал делать пробежки или зарядку по утрам с самыми искренними намерениями поставить их на постоянную основу.
Но проходило 3—5 дней или самое большее неделя, и благие намерения куда-то испарялись. И причин тому несколько: слабая мотивация (либо её отсутствие), завышенная цель, избыток целей, а также низкая самодисциплина. Попробуем разобраться, каким образом можно спортивные занятия сделать потребностью организма, как мотивировать себя заниматься спортом с удовольствием и делать это систематически.
С чего начать новую жизнь и заняться спортом?
Итак, настал день, когда вы твёрдо решили изменить свою жизнь. Отныне спорт должен стать для вас жизненным приоритетом. Так с чего же начать? Думается, что для большинства первое дело— привести в порядок своё физическое тело, развить его. Развитие тела неотъемлемо от нормализации здоровья, стало быть, как следствие улучшится самочувствие, настроение, произойдёт прилив энергии. Одним словом, улучшится качество жизни, а это уже мотивация для занятий спортом. Хорошо развитое физическое тело и крепкое здоровье позволяют:
- везде и всё успевать, не чувствуя усталости;
- стать внешне привлекательнее;
- быть в гармонии с внешним миром, с окружающими;
- повысить самооценку.
- Начать контролировать своё питание — не переедать, употреблять только здоровую пищу.
- Начать заниматься спортом в любом его варианте — зарядка, бег трусцой, езда на велосипеде, спортивная ходьба, плавание — но обязательно систематически, не менее получаса в день.
Система породит привычку, привычка — необходимость, и организм сам станет регулировать ваш образ жизни.
Оцениваем состояние здоровья
Всем известен основополагающий принцип медицины — «не навреди». Аналогично требование к спортивным занятиям. Достаточно парадоксально выглядел бы исход занятия физической культурой, призванной, вообще говоря, улучшать состояние здоровья, когда мы на выходе вместо этого получили проблемы со здоровьем, а тем паче инвалидность. Поэтому прежде чем начать спортивные занятия, не доверяясь своим субъективным ощущениям — они часто бывают ошибочны — отправляемся к участковому терапевту, вот с чего нужно начать заниматься спортом. Доктор, понимая свою долю ответственности за ваше здоровье, назначит нужное обследование, по его результатам вынесет свой вердикт относительно допустимых для вас конкретно нагрузок. Получив заключение врача, можно уже без опаски приступать к занятиям. Впрочем, не совсем… Нужна ещё экипировка.
Выбираем спортивную одежду и обувь
Этот этап подготовки к занятиям достаточно ответственный, хотя и не лишён приятности. Здесь важно всё: и лёгкость одежды, и соответствие её сезону, и качество ткани, из которой одежда сшита. Она должна быть в достаточной мере:
- теплопроводна;
- воздухопроницаема;
- гигроскопична;
- эластична;
- высокопрочна.
При выборе спортивной экипировки следует обращать внимание на аккуратность швов, качество застёжек и шнуровок, способных принести немало неудобств в случае плохого качества исполнения.
Обувь также должна быть лёгкой, удобной, сшитой из экологичных материалов и строго соответствовать размеру ноги.
Найдёшь мотивацию — получится всё!
Мотивация спортивных занятий — половина успеха. У же самые первые занятия должны проходить под воздействием мотивации. Человек должен самому себе уметь дать ответ на вопрос: «Зачем я этим занимаюсь?», формулируя свои ожидания: «Чтобы быть здоровым», или «Чтобы быть красивым и нравиться окружающим», либо «Чтобы меня заметил (а) кто-то конкретно» и прочее. Вот это и является тем рычажком, который запустит механизм и заставит двигаться всю машину спортивных тренировок. Итак, мотивируете себя, намечаете цель и запускаете поступательное движение.
«У меня нет времени для спорта». Проблема или отговорка?
От многих приятелей и знакомых приходится довольно часто слышать, что они не имеют времени на спортивные занятия. Однако, если повнимательнее понаблюдать, то приходишь к выводу, что это всего лишь отговорка, призванная оправдать лень и отсутствие силы воли у человека. Смешно говорить о нехватке времени тому, кто часами «висит» на телефоне, обсуждая с коллегой новую начальницу или очередной телевизионный сериал.
Хотя и здесь можно помочь самому себе, попутно заручившись прекрасной мотивацией для спортивных занятий: объединиться в пару или группу. Это создаст новые общие интересы с приятельницей и добавит новые темы для обсуждения. Вообще же наличие стабильного партнёра для спортивных занятий добавляет шансы на успех всего дела.
Каковы результаты
Результаты постоянных методичных тренировок не заставят себя ждать, и очень скоро вы ощутите:
- радость восприятия жизни;
- укрепление иммунитета;
- внешнюю привлекательность и рост интеллекта;
- укрепление силы воли, обретение целеустремлённости через преодоление себя;
- самосовершенствование и рост самоуважения.
Нет, наверное, такого человека, который бы не осознавал пользы занятий спортом для организма. Однако, общеизвестно, что системные занятия спортом по плечу далеко не каждому. Любой из нас может найти среди знакомых, друзей или родственников не один и не два примера, когда человек начинал делать пробежки или зарядку по утрам с самыми искренними намерениями поставить их .
Если вы никак не можете найти в себе силы и начать заниматься, то вам просто не хватает мотивации. Это справедливо, и мы знаем, как можно решить эту проблему. Даже профессиональные спортсмены периодически опускают руки и не хотят потеть в тренажерном зале в очередной раз. Рассказываем по пунктам, как начать заниматься спортом дома и не бросить после первой тренировки.
Как начать заниматься спортом с нуля
Консультация с врачом
Проконсультируйтесь с врачом перед стартом тренировок. Даже если вы решили начать заниматься спортом дома. Пункт особенно важен для тех, кто никогда раньше не занимался и старше 45 лет. Обследование обязательно выявит проблемы со здоровьем или возможные противопоказания, которые могут привести к травме на занятии. Карта здоровья оптимизирует ваши тренировки. Вы сможете планировать функциональную спортивную программу под ваши потребности и возможности.
План тренировок
Как только вы решили начать заниматься спортом с нуля, попробуйте составить план упражнений и тренировок. Обязательно добавьте пункты, что вы хотите достичь и как вы планируете идти к своей цели. Цели могут быть совершенно разные — от похудения до избавления боли в спине.
Составляйте план так, чтобы в начале вашего спортивного пути были простые упражнения, которые подготовят вас к более сложным. Многие сразу бросаются во все тяжкие и начинают выматывать организм — это главная ошибка.
Когда вы поставите себе маленькие цели и станете постепенно их достигать, есть большая вероятность, что это вдохновит вас двигаться дальше и дальше.
Спорт как полезная привычка
Ключ к спортивному успеху — регулярность. Постарайтесь продержаться хотя бы месяц, чтобы физические упражнения стали вашей привычкой.
С помощью плана тренировок вы сможете контролировать процесс и выработаете привычку в долгосрочной перспективе. Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время. Важно: не повторяйте одни и те же упражнения, иначе вам станет скучно от ежедневной рутины.
Как правильно заниматься спортом в домашних условиях
Установите цель и продумайте программу тренировок
Можно составить план занятий самостоятельно или проконсультироваться с опытным фитнес-тренером. В зависимости от задач выбирайте упражнения из подходящих спортнаправлений.
Аэробика — динамичные упражнения для эффективной кардиотренировки. Примеры элементов аэробики — плавание, бег и танцевальные связки.
Гимнастика. Элементы из гимнастики можно выполнять без тренажеров и в среднем темпе. Элементы из гимнастики — выпады, приседы, отжимания.
Интервальная тренировка. В тренировку можно добавить элементы повторения коротких упражнений высокой интенсивности в сочетании с упражнениями низкой интенсивности и паузами на отдых.
Силовые упражнения. Включайте силовые упражнения, если хотите прокачать мышцы. Возможные силовые элементы — упражнения с отягощениями и поднятие тяжестей.
Координация. Включайте в план упражнения, которые повышают координацию. Примеры — упражнения из пилатеса и упражнения, укрепляющие таз.
Растяжка. Обычно рястяжку делают в начале и в конце тренировки, так как она восстанавливает мышцы и предотвращает травмы. Примеры — упражнения из йоги или растяжка.
Как правильно заниматься в домашних условиях?
Не нужно изматывать организм, если ваша последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. А как правильно начать заниматься спортом дома? На первых парах рекомендуется уделять спорту не менее 150 минут в неделю. Например, можно выполнять тренировку по 30 минут все будни или 35-40-минутную тренировку через день.
Самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также не забывайте отдыхать от физической нагрузки. Если вы не дадите организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.
Когда мы пытаемся начать тренировки с полного нуля, многих из нас откровенно пугают эти многочисленные непонятные термины и словечки – гиперэкстензии, суперсеты, кардио, кластеры, мезоциклы и прочие. Да, фитнес – это большая наука и вообще очень объёмный предмет для изучения. Но это вовсе не означает, что сначала необходимо годами изучать всю теорию, а затем начинать тренировки.
Напротив, нет ничего лучше и легче, чем сразу начать с тренировок.
Начните с тренировок! С практики!
Вам вовсе ни к чему знать то, что знают учёные-физиологи и профессиональные тренеры. Вам достаточно прочесть элементарную инструкцию, чтобы начать правильные занятия.
В этой статье я дам два самых важных правила для новичков, решивших заняться фитнесом. Эти правила делают начало занятий настолько лёгким, насколько это вообще возможно. Извольте сами убедиться.
Правило первое – Свобода и лёгкость важнее правильности
Это означает, что на начальных этапах занятий крайне важно, чтобы Вы получали радость и удовольствие от тренировок и познания нового. Чтобы Вы не ощущали это как тяжкую обязанность – каждый день тренироваться и читать «эту нудятину»… Это важнее знаний и правильности всего, что Вы делаете.
Поэтому, изучив самые первые инструкции и комплекс упражнений, смело беритесь за тренировки. Да, гантели пока очень мелкие (не более 2-5 кг каждая). Да, техника упражнений почти отсутствует. Да, много вопросов и неопределённостей.
Ну и что? Главное – Вы начали. Вот что важно сейчас.
У меня есть полезная аналогия, когда я общаюсь с людьми в залах и на лекциях. Вот, например, Вы желаете стать крупным писателем. Что Вы будете делать? Начнёте изучать весь писательский опыт и будете ждать, когда станете таким же крупным писателем, как Маркес? Или начнёте сразу писать? Пусть слабые книги, но сразу? Не спешите с ответом… Подумайте как следует.
Наилучших результатов добьётся тот, кто ежедневно пытается писать и постепенно изучает свой предмет, а вовсе не тот, кто изучит сначала всю теорию. Первые книги будут откровенным мусором, но сколько радости они приносили в процессе… Дальше – лучше. Постепенно это уже можно будет читать. А в итоге – готовый писатель. Но сколько же было ошибок! Но кого они волнуют, в конце концов? Результат-то на лицо!
Сейчас Вы – автор собственного здоровья и совершенства собственного тела. Начните писать эту книгу прямо сегодня! Первые строки Вам под силу написать прямо сейчас. Вы это уже делаете, изучая мой сайт. Но делайте это, следуя второму правилу для новичков.
Регулярность важнее, чем разовый объём работы
Гораздо полезнее выполнять ежедневно по 1-2 упражнения с гантелями или простенькую гимнастику, чем выполнять пусть даже очень качественный комплекс упражнений всего раз в неделю. Гораздо полезнее уделять любому делу 10-20 минут в день, чем 1-2 часа, но раз в неделю. Это универсальное правило, в справедливости которого я убедился многократно.
Ваша задача делать хоть что-нибудь ежедневно.
Сегодня Вы прочли эту статью. Завтра изучите упражнения нужного Вам комплекса. Послезавтра попробуйте их с гантелями. Затем вновь изучите что-нибудь по теме тренировок. Снова попробуйте. Запланируйте тренировки в ежедневнике. Постарайтесь придерживаться плана. Подумайте, как можно внести нужные изменения в питание. Найдите время обсудить занятия с супругом, это тоже важно. Всё делайте мелкими кусочками, но каждый день…
Дайте себе возможность выработать эту бесценную привычку. У человека привычки (условные рефлексы) вырабатываются за время от 2 до 4 недель. Столько Вам нужно «продержаться». А дальше всё пойдёт как по маслу. Вам уже не надо будет постоянно думать об этом. Система будет работать на Вас круглые сутки семь дней в неделю.
Итак, с простыми правилами разобрались. Теперь Вы понимаете, что идеальное время начать – это сейчас. И вовсе не нужно ждать хорошей погоды, удобного случая, подходящего настроения, понедельника… Просто начните ежедневно делать мелкие шажки к себе новому, такому сильному, здоровому, подтянутому… Измените свою жизнь.