Как правильно медитировать

Хотите научиться медитировать и наслаждаться жизнью, избавившись от стресса?

В этой статье вы узнаете что такое медитация, какова польза медитации, как правильно медитировать новичкам и начинающим, а также увидите эксперимент часовой медитации (60 минут медитации) и его результаты.

Зачем нужна Медитация в современном мире

В современном мире непременно принято куда-то бежать, торопиться и что-то делать, а совсем ничего не делать — нельзя. Что-нибудь да хочется делать:

• почитать книгу,
• посмотреть новости или сериал,
• приготовить еду,
• провести время в социальных сетях.

А так, чтобы абстрагироваться от всего и вообще ни о чем не думать, просто не представляется возможным. Именно потому, что современный мир заставляет нас постоянно быть в напряжении, и что-то из него получать, реагировать на внешние раздражители, организм всё время пребывает в тонусе:

• случаются мышечные зажимы,
• где-то что-то начинает болеть (психосоматические явления),
• возникают отклонения психики.

Именно поэтому есть совершенно доступный, бесплатный и полезный способ, называемый медитацией.

Идеальная Медитация: Чек-лист для новичков

В идеале во время медитации нужно:

1. закрыть глаза и не открывать их,
2. не думать ни о каких мыслях, кроме вашего дыхания,
3. выключить музыку (медитация для начинающих обычно сопровождается музыкой, потому что без музыки становится совсем спокойно, и это абсолютно непривычно),
4. исключить все внешние раздражители во время медитации (мобильный телефон, родственников, кота),
5. сесть в позу лотоса или по-узбекски (скрестив ноги под собой),
6. держать спину прямо,
7. зафиксировать все зажимы и напряжения и нейтрализовать их, расслабив конкретные мышцы.

Фишка в том, что вы закрываете глаза и думаете только о дыхании, то есть вообще ни о чем, а только о своем дыхании. И это на первый взгляд может показаться очень простым делом, но на самом деле — это довольно сложно, особенно для неподготовленного человека, но крайне полезно для нервной системы. Вы просто садитесь в позу лотоса или по-узбекски, закрываете глаза, и начинаете дышать.

Вы постепенно, в первые 5 минут, расслабляете все свое тело, вы фиксируете, где у вас зажимы, напряжения, и расслабляете каждую мышцу, кроме спины (спина должна оставаться прямой). А также нужно закрыть глаза, потому что глаза тоже должны отдыхать, и внешняя картинка не должна вас отвлекать от вашего дыхания и от вашего спокойствия.

Польза медитации

Если вы будете заниматься медитацией ежедневно, то через некоторое время вы увидите, как вы стали более спокойными и менее чувствительными к внешним раздражителям.

Регулярные медитации предоставят вам возможность воспринимать мир таким, какой он есть, без излишних эмоциональных окрасок и бесконечных подавленных состояний, когда «всё плохо и все вокруг идиоты».

Практика медитации позволит вам:

• успокоиться и достичь релаксации,
• сохранять это спокойствие в любых экстренных ситуациях,
• повысить стрессоустойчивость,
• не дергаться,
• мыслить трезво и не принимать необдуманных решений,
• не нервничать по каждому поводу,
• снять мышечные и психические напряжения,
• наслаждаться жизнью,
• не впадать в депрессивные состояния.

Лучшее время для медитации: утренняя медитация

Лучше всего производить медитацию с самого утра.

Вот вы встали, умылись и не смотрите в телефон, не включаете сотовую связь, просто начинаете медитировать, ставите себе таймер на 10 минут, и расслабляетесь до того как уже случились какие-то новости, и вы начинаете обдумывать планы по их решению.

Небольшой утренний сеанс медитации приведет вас в спокойное состояние на весь день, и ваше настроение будет на высоте.

Эксперимент: 60 минут медитации (1 час медитации)

В заглавном видео статьи я провожу интересный эксперимент — медитирую ровно 1 час, чего прежде я никогда не делал. Мой максимум — это 20 минут, причем моё комфортное время — это 11 минут. Мне этого времени хватает, чтобы расслабиться и поддерживать свое спокойное состояние, а также — это временной предел, после которого уже хочется встать и начать двигаться.

Итоги эксперимента

При такой длительной медитации абсолютно теряется ход времени, особенно когда перед вами нет ни часов, ни телефона, ни компьютера, которые показывали бы сколько времени уже прошло.

Ощущение непонимания того, сколько времени осталось, заставляет даже немножко переживать. Всё время хочется встать и начать двигаться, не конкретно что-то делать, а просто двигаться, потому что слишком спокойно.

Если бы, например, в течении 2–х месяцев я каждый день увеличивал время медитации на 1 минуту, то, скорее всего, мне было бы комфортно, но вот такой скачок на 49 минут достаточно непривычен.

Сторонние мысли, помимо мыслей о дыхании, всё же возникали. Я иногда улыбался, потому что просто вспоминал приятные события из жизни. И это состояние тоже полезно, потому что вы просто обдумываете какие-то ваши текущие дела. Можете не дергаться, спокойно, взвешенно и длительно о чем-то подумать, может быть что-то решить, но, чтобы уравновесить ваши нервы, нужно зациклиться только на дыхании, чтобы ничего вас не отвлекало от текущего момента.

Медитативное состояние при прогулке в сильный мороз

Даже в очень теплой одежде холод все равно дает о себе знать и в голове крутится только одна мысль: «Быстрее добежать в тёплое место». Медитация очень похожа на это состояние.

Ведь при медитации ты должен заниматься только дыханием и мыслями о твоем дыхании. Другие мысли и дела не должны тебе мешать. За счет этого достигается спокойствие и избавление от стресса, потому что никакие другие дела и мысли не вводят тебе в него.

Так происходит и при часовой прогулке в –30 °C. Невозможно думать ни о чём другом, как о тепле и быстрой ходьбе.

Было обнаружено определенное сходство с медитацией:

• Дыхание и мысли о дыхании;
• Тепло и мысли о тепле (быстрая ходьба, чтобы было тепло).

Совет: «Хотя бы иногда нужно пребывать не где-то в мыслях о прошлом или будущем, а на 100% в настоящем моменте».

Чтобы опустошиться от других мыслей и достичь состояние спокойствия, необходимо ограничить себя от других лишних действий. В медитации вы должны просто дышать, а на прогулке в лесу вы должны просто идти и наслаждаться окружающей природой, не отвлекаясь на жизненные проблемы.

Медитация и Спорт

В спорте есть такой вид упражнений как кардиотренировки: повторение монотонных действий продолжительное время. При этом тренируется сердечно-сосудистая система. Если вы тренируетесь больше 20 минут, то начинает сжигаться жир.

То есть простую прогулку без остановок можно считать кардиотренировкой. А если к этому добавляется какое-то ограничивающее обстоятельство или неудобство вроде холода, которое непременно нужно преодолеть, то это становится похожим на медитацию. Здесь главное не перебарщивать, и трезво оценивать ситуацию так, чтобы не было критических неудобств.

Считается, что медитация – полезная техника, которая позволяет вести более осознанную жизнь и помогает научиться контролировать эмоции. Однако все это хорошо звучит в теории – на практике же многие люди, которые только начали интересоваться темой осознанности, просто не знают, с чего им начать. Различные техники самопознания кажутся чем-то слишком сложным и даже пугающим. Предлагаем вам узнать, что же такое медитации, чем они полезны и как начать их практиковать.

Что такое медитация

По сути, медитация – это погружение в свой внутренний мир, исследование собственного подсознания. Этот процесс уже давно перестал восприниматься как нечто таинственное, мистическое или связанное с религией. Поэтому, чтобы практиковать медитации, не нужно обладать обширными теоретическими знаниями – достаточно иметь силу воли и уметь концентрироваться на своих ощущениях.

Зачем нужно медитировать

Изучением влияния медитации на человека занимаются не только ученые-психологи, но и нейрофизиологи. Так, исследователи Марк Уильямс и Дэнни Пенман рассматривают медитативные практики как эффективный способ снятия стресса и даже лечения депрессии. Другие авторы, которые пишут про осознанность, утверждают, что ежедневные медитации улучшают как эмоциональное, так и физическое состояние человека. Они помогают лучше понять природу своих желаний, найти гармонию с собственным подсознанием и научиться контролировать чувства.

Медитация для начинающих

Выбор времени и места

Самое сложное для начинающих – правильно настроить себя на медитацию и расслабиться. Поэтому прежде всего нужно правильно выбрать место и время.

Самое эффективное время для того, чтобы остаться наедине со своим внутренним миром, – это ранее утро. В первые минуты после пробуждения мозг и тело максимально расслаблены, и вам будет проще достичь состояния покоя. Кроме того, ежедневные утренние практики помогут настроить себя на рабочий лад. Еще одно подходящее время – перед сном. В этом случае процесс самопознания поможет проанализировать эмоции в течение прошедшего дня и снять стресс.

Выберите спокойное, тихое место, где вас не потревожат, выключите искусственное освещение и поставьте телефон на беззвучный режим. Новички иногда пробуют медитировать в кровати или на диване, однако в этом случае есть вероятность, что человек случайно заснет. Поэтому лучше устроиться на ковре или на полу.

Правильная поза

Далее необходимо принять правильную позу – асану. Начинающим часто рекомендуют принять позу полулотоса: ноги скрещены, стопы располагаются на противоположных бедрах, руки лежат на коленях.

Фото: pixabay.com

Однако есть и более простая в исполнении асана – сукхасана. Для того чтобы повторить эту позу, согните ноги в коленях – левая ступня должна располагаться под правым коленом, а правая – под левым коленом. Еще один вариант асаны для начинающих – ваджрасана: нужно просто сесть на колени, так, чтобы ягодицы располагались на пятках. Руки можно положить на колени. Те, кто по каким-то причинам не может принять ни одну из этих асан, может медитировать, сидя на краю стула.

Освоив эти позы, вы сможете перейти к более продвинутым асанам – позе дерева, лотоса, треугольника и многих других, каждой из которых приписывают особые лечебные свойства. Но какую бы асану вы ни выбрали, следите за тем, чтобы у вас была прямая спина и вытянутая шея, плечи отведены назад, а подбородок чуть опущен к груди. Главный критерий, которым нужно руководствоваться при выборе подходящей позы – это удобство для вас самих.

Как погрузиться в нужное состояние

Фото: unsplash.com

После того как вы приняли удобную асану, постарайтесь расслабиться и абстрагироваться от окружающих вас звуков и других раздражителей. Отрешитесь от навязчивых мыслей и страхов. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите ровно и спокойно. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваша грудная клетка вместе с каждым вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела: попробуйте прочувствовать каждую его часть вначале по отдельности, а затем как единое целое. Не пытайтесь анализировать свои ощущения и эмоции с точки зрения логики – просто доверьтесь им.

Музыка для медитации

Те, кто давно практикует различные техники самоанализа, часто предпочитают делать это в полной тишине. Однако начинающим может быть проще практиковаться под расслабляющую музыку. В Интернете можно найти специальные подборки музыкальных треков под определенные виды медитации, а можно собрать плей-лист спокойных мелодий, которые помогут настроиться на нужный лад. Такая музыка помогает снять стресс, успокоиться и разобраться в собственных мыслях и ощущениях.

Сколько нужно медитировать

Начинающим рекомендуется делать это упражнение в течение пяти минут утром и вечером. Чтобы не отвлекаться на время, лучше поставить таймер со спокойным сигналом. Когда ежедневные медитации войдут у вас в привычку, время можно будет постепенно увеличивать вплоть до 30 минут. Также не забывайте, что лучше медитировать каждый день по пять минут, чем один раз в неделю по часу: польза практик самопознания раскрывается только при регулярном их использовании.

Другие техники медитации

Существует огромное количество различных техник, разработанных духовными наставниками и тренерами личностного роста. Тратака, трансцендентальная и мантра-медитация – это лишь несколько видов. Однако начать стоит с самых основ, чтобы в дальнейшем выбрать ту технику, которая будет подходить вам лучше всего.

Почему не получается медитировать

Те, кто только начинает изучать тему осознанности, часто жалуются на то, что у них не получается медитировать. Однако стоит помнить, что у практикующих мастеров уходят годы на то, чтобы достичь состояния просветления и пережить мистический опыт. Медитации, так же, как и физические упражнения, не могут дать мгновенного результата. Для того чтобы достичь успеха, нужно ежедневно тренироваться. Пусть практики самопознания войдут у вас в привычку, и тогда постепенно вы почувствуете, как благотворно они на вас влияют.

Медитация направлена на повышение концентрации, обретение спокойствия. Регулярная практика поможет повысить уровень осознанности и внутренней гармонии.

Правила медитации для начинающих

В начале пути стоит придерживаться некоторых правил, которые помогут в освоении духовной практики:

1. Место для медитации должно быть спокойным. В нем ничего не должно привлекать вашего внимания. Не зависимо от того, как много времени вы проведете в медитации, никто не должен вас отвлекать. Ведь сама практика направлена на успокоение и максимальную концентрацию.
2. Комфортная одежда. Она поможет вам не переключать внимание на стесняющую или давящую одежду, избавит от внешних раздражителей. Если вы чувствуете дискомфорт, это отвлечет ваш разум, не позволит сосредоточиться. Для медитации выбирайте одежду свободного кроя. Так же важно снять обувь, она тоже может стать отвлекающим фактором.
3. Время медитации. Перед началом практики определите, сколько времени вы готовы посвятить концентрации.
4. Разогрев. Прежде чем начать медитацию, уделите некоторое время растяжке мышц. Это поможет расслабить их, снимет лишнее напряжение. Разогретое тело позволит легче пребывать длительное время в неподвижном положении. Некоторые зажимы, затекшие части тела, напряжения будут привлекать внимание и не позволят сосредоточиться.
5. Поза. Займите комфортное положение, в котором вы сможете находиться во время всей практики. Ощущение комфорта способствует качественной медитации.
6. Осанка. Заняв комфортное положение, распрямите позвоночник. Направьте свое внимание на него. Представьте, что каждый ваш позвонок балансирует на нижестоящем. Вся эта конструкция поддерживает ваше тело, шею, торс, голову.
7. Закрытые глаза. Медитировать можно как с закрытыми, так и с открытыми глазами. Второй вариант подходит в основном для опытных практиков. Начинающим лучше практиковать с закрытыми глазами. Это значительно облегчит процесс, так как визуальное восприятие не будет задействовано.

Как научиться правильно медитировать?

Само по себе выражение «как правильно?» включает в себя большой объем инструкций. Все они основаны на индивидуальных взглядах, пониманиях и произошедших событиях отдельного человека. Эта статья, естественно, не передает всей полноты «правильной» медитации. Тут отражена только общая картина и рекомендации, помогающие легче достигать состояния концентрации.

Для того чтобы охватить вопрос целиком будет мало даже целой книги. В наших статьях вы сможете постепенно знакомиться с тонкостями медитации. У нас есть множество практик для начинающих.

10 популярных вопросов

Можно ли медитировать лежа на кровати?

Не рекомендуется. Особенно, если вы новичок, то лучше этого не делать. Медитация – это не только расслабленное состояние, но и осознанность. Поэтому, такое положение не поможет в достижении нужного состояния ума.

Можно ли медитировать под музыку?

В классической медитации, где присутствует объект сосредоточения, лучше избегать музыкального сопровождения. Если же вы решили практиковать «западную» вариацию, то можно использовать расслабляющие звуки. Они послужат в качестве дополнительной помощи.

Что делать, если не получается медитировать?

В самом начале пути посторонние мысли будут вторгаться в процесс сосредоточения с завидной частотой. Это совершенно естественное явление, не надо себя за это ругать. Регулярно практикуя, вы научите свой разум дисциплине, будете меньше отвлекаться.

Сколько времени нужно медитировать?

Большинство источников рекомендует уделять медитации по 20 минут утром и вечером. Но те, кто только начал практиковать могут делать это по пять минут, один раз в день.

В какое время лучше медитировать?

Наиболее подходящее время – это утренние часы, после пробуждения и вечерние, перед приемом пищи. Также можно практиковать в течение дня, если вам позволяет время. Важно, чтобы медитация не осуществлялась на полный желудок.

Со сколько лет можно медитировать?

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Это зависит от индивидуальных качеств ребенка. Некоторые дети могут начинать учиться медитации уже с пяти лет.

Как правильно дышать при медитации?

Позвольте дыханию оставаться свободным и естественным. Не надо чрезмерно его контролировать или стараться перестроить ритм. Наблюдайте за ним и не более.

Как часто можно медитировать?

Практика дважды в день, утром и вечером, признана самой оптимальной.

В какой позе медитировать?

Обычно медитируют на полу в позе лотоса или полулотоса, подкладывая под ягодицы подушку. Но, если у вас недостаточно эластичные мышцы спины, бедер, вы можете испытывать сильный дискомфорт. Новички могут подобрать удобное положение, в котором будет легко сохранять баланс, прямой позвоночник, находиться в одном положении долгое время.

Как проводить медитацию?

Отталкивайтесь от выбранной вами медитативной техники.

Заключение

Медитации требуют ответственного подхода. Они нацелены на обретение внутреннего баланса. Благодаря им в жизнь приходят удовлетворение, осознанность, снижается нервное напряжение. Вы обретаете гармоничные отношения с окружающим миром, а так же с собой.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.