Скандинавская ходьба

Наш эксперт – главный тренер и основатель цент­ра скандинавской ходьбы Иван Минаев.

Думаете, что ходьба с палками – это нечто вроде ковыляния с костылями и потому подходит только пожилым и немощным? Ошибаетесь! Если соблюдать правильную технику, нагрузка на спину, пресс, ягодицы будет ещё та! Ведь с помощью скандинавской ходьбы можно сжечь калорий не меньше, чем при беге! А если ходить по пересечённой местности, то в два раза больше.

Характер – нордический

Скандинавскую ходьбу придумали в прошлом столетии финские спортивные врачи для лыжников – чтобы те продолжали тренироваться, когда лыжный сезон уже позади. Но затем выяснилось, что эти занятия заслуживают более широкого применения. Судите сами, ходьба с палками.

1. Универсальна. Подходит для всех возрастов и уровней спортивной подготовки, так как не требует больших физических усилий, но при этом развивает выносливость, силу и координацию движений.

2. Безвредна. Прежде всего для суставов. Опора на палки позволяет разгрузить колени и тазобедренные суставы, а также суставы нижних конечностей (поэтому этот спорт разрешён людям с подагрой и сильным ожирением – то есть тем, для кого большинство видов активности под запретом).

3. Помогает обрести хорошую фигуру. Ходьба с палками задействует 95% мышц, в то время как обычная ходьба нагружает только 45%, а бег – до 60%. Поэтому это отличный способ не только похудеть, но и прокачать всё тело. Если ходить с палками по часу ежедневно, можно за месяц похудеть на 3–4 кг (конечно, если после тренировок не набрасываться на пончики).

4. Улучшает работу дыхательной системы. Регулярные занятия увеличивают объём лёгких на 30%. Поэтому при бронхиальной астме и хронической обструктивной болезни лёгких (ХОБЛ) ходьба с палками – это самое то.

5. Совершенствует работу сердечно-сосудистой системы. Исследования доказали, что эта прекрасная кардиотренировка позволяет снизить уровень холестерина в крови и нормализовать давление.

6. Улучшает работу кишечника (избавляет от запоров), нормализует обмен веществ.

7. Защищает позвоночник. Помогает укрепить мускулатуру спины и нарастить мышечный корсет. Как следствие – отличная осанка и исчезновение хронических болей в шее и плечах. Кроме того, это хорошая профилактика остеопороза.

8. Улучшает сон и настроение. Энергичная ходьба бережёт от неврозов, бессонницы и депрессии, так как способствует выработке эндорфинов.

Всем по карману

Скандинавской ходьбой можно заниматься в любой сезон и в любом месте. И при этом всё снаряжение – это обычные прогулочные кроссовки и палки с железным наконечником, с которым удобно ходить по мягким поверхностям, таким как песок или снег. А чтобы ходить по асфальту, есть резиновый наконечник.

Использовать лыжные палки для скандинавской ходьбы не стоит – во‑первых, их острый шпиль будет неприятно корябать асфальт и увязать в земле, а во‑вторых, они длиннее, чем нужно. Лыжные палки должны доставать до подмышек, а палки для ходьбы – быть такими, чтобы, держа их, рука сгибалась в локте под прямым углом.

Победить лишние килограммы, сделать тело более подтянутым, убрать бессонницу, омолодить организм, улучшить работу сердца, состояние суставов, снизить сахар в крови и избавиться от депрессии… Это возможно? Легко! И поможет в этом сравнительно молодой и популярный вид активности – скандинавская ходьба.

Скандинавская ходьба — прогулки пешком с помощью специальных палок, по виду напоминающих лыжные.

Скандинавскую ходьбу называют еще финской, нордической, северной. Все потому, что впервые идею таких тренировок предложил тренер финской команды по лыжным гонкам. Чтобы улучшить результаты своих подопечных, он рекомендовал им заниматься в любое время года. В отсутствие снега – просто с палками. В итоге команде удалось показать более высокие результаты и обойти соперников. В дальнейшем конструкция палок была доработана.

Эффективность подобных занятий смогла оценить режиссер шоу-балета «Тодес» Алла Духова. За 3 месяца тренировок она сбросила 15 кг. По словам Аллы, вид людей, гуляющих с палками в парках и по улицам, ее заинтересовал. Она решила узнать больше о такой физической активности и в результате стала ее большой поклонницей.

Кто может занимается скандинавской ходьбой?

В ответе на этот вопрос – основное преимущество скандинавской ходьбы.

Она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Занятия скандинавской ходьбой показаны даже беременным и пожилым, людям после травм и болезней, занимающихся оздоровлением организма, спортсменам.

Чем же так хороша скандинавская ходьба?

• Борется с лишним весом и ожирением. Эффект достигается благодаря тому, что при скандинавской ходьбе работают сразу 90% мышц тела.

Скандинавская ходьба

Бег

Езда на велосипеде

Расход калорий за час

700

300

500

Сколько мышц тела задействовано

90%

45%

50%

• Улучает координацию движений, корректирует осанку.
• Не требует больших затрат. Отличный способ привести себя в форму без необходимости в дорогой экипировке, специальных условиях или абонементе.
• Справляется с депрессией. Тренировки на свежем воздухе, как правило, в живописных парках, улучшает психическое состояние и помогают справляться с повышенной тревожностью.

• Улучает координацию движений, корректирует осанку.
• Не требует больших затрат. Отличный способ привести себя в форму без необходимости в дорогой экипировке, специальных условиях или абонементе.
• Справляется с депрессией. Тренировки на свежем воздухе, как правило, в живописных парках, улучшает психическое состояние и помогают справляться с повышенной тревожностью.

На форумах любителей скандинавской ходьбы жительница Лондона, например, поделилась, что страдала от невроза и навязчивых мыслей больше 2 лет, пила антидепрессанты, посещала психолога. А проблему свою решила путем активных тренировок за 4 недели.

• Укрепляет сердце. Регулярные кардионагрузки уменьшают риск возникновения инфаркта. Помогает скандинавская ходьба и в нормализации артериального давления (при риске развития артериальной гипертензии, вегето-сосудистой дистонии).
• Улучшает работу легких. Их дыхательный объем увеличивается на 30% в сравнении с простыми прогулками. Достигается такой эффект благодаря тому, что активно работает верхняя часть тела.
• Снижает уровень сахара в крови.
• Полезна при заболеваниях позвоночника, суставов. За счет опоры на палки, нагрузка на ноги существенно снижается.
• Снижает риск переломов
• Укрепляет иммунитет
• Омолаживает организм. Постоянное движение и свежий воздух оказывают мощный лечебно-оздоровительный эффект.
• Эффективно побеждает бессонницу
• Скандинавская ходьба незаменима для тех, у кого уже есть проблемы со здоровьем. Бегать, прыгать, ездить на велосипеде позволить себе может не каждый. А вот ходьба с палками не только разрешена, но и рекомендована врачами!
• Показания
• Болезни дыхательной системы (особенно бронхиальная астма), болезнь Паркинсона, неврозы, депрессии, вегето-сосудистая дистония, боли в спине, шее, болезни позвоночника, избыточный вес, ожирение, бессонница.

Скандинавская ходьба с палками вред

Вреда от умеренных занятий скандинавской ходьбой не будет.

Перечень противопоказаний очень невелик:

• обострения хронических недугов;
• острые инфекционные заболевания;
• состояния, при которых показан постельный режим.

Тем, у кого имеются серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой (гипертония, стенокардия), перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом.

Скандинавская ходьба – настоящая находка! Заниматься ей могут люди любого возраста, уровня здоровья и достатка. Без огромных затрат она укрепит организм, подтянет фигуру и поможет в профилактике десятков болезней: остеохондроза, гипертонии, сахарного диабета, проблемами с суставами, позвоночником, лишним весом, нервной системой, иммунитетом и т.д.

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

С наступлением пожилого возраста приходит период, когда крайне необходимо заниматься физической культурой. Скандинавская ходьба для пожилых людей напоминает классическую лыжную ходьбу, благодаря которой можно поддерживать свое физическое здоровье.

В чем заключается польза подобных занятий?

Польза скандинавской ходьбы на самом деле бесценна. Многие люди по достижению пенсионного возраста попросту не могут заниматься полноценным бегом или гимнастикой. Техника ходьбы для пожилых людей с палками возникла в Европе. Почему это полезно? Все занятия проходят на свежем воздухе, что позволяет насыщать организм кислородом. Человек испытывает радость и удовлетворение от спорта, ведь при физических нагрузках вырабатываются гормоны счастья эндорфины.

Основные преимущества занятий заключаются в следующем:

• Происходит правильное распределение нагрузки на мышцы рук, ног и туловища;
• Быстрее сжигаются калории, уменьшается жировая масса тела;
• Начинает правильно работать сердце, позвоночник испытывает равномерную нагрузку;
• Снижается уровень холестерина в крови, улучшается кровообращение;
• Укрепляется иммунитет, лучше регулируется координация;
• Улучшается работа нервной деятельности;
• В разы снижается риск развития ИБС, инсульта, инфаркта миокарда.

Эти занятия реально работают, и они позволяют существенно увеличить продолжительность жизни. Их можно применять самостоятельно или посоветоваться со своим лечащем врачом для распределения физической нагрузки в пожилом возрасте.

Техника скандинавской ходьбы

Все доступно, элементарно и просто. В первую очередь вам понадобится площадка для прогулок и две палки, внешне напоминающие лыжные. Все движения делаются непроизвольно и расслабленно. Надо двигаться плавно и переносить размеренно левую и правую палку, выставляя их руками впереди себя.

При движении нога сначала ставится на пятку, как на естественную опору, а затем опускается плавно на носок. Темп ходьбы можно менять в зависимости от своего физиологического состояния. Если имеются проблемы со здоровьем, например одышка, то тогда лучше идти не торопясь. Вариантов занятий масса. Можно идти в быстром темпе, делать мелкие или наоборот размашистые шаги.

Занимаются скандинавской ходьбой, как в группах, так и поодиночке. Физиотерапевты рекомендуют придерживаться определенной частоты тренировок. Вы должны заниматься системно, только так можно добиться положительных результатов. Не спешите приобретать утяжелители, крепящиеся к палкам. Повышать нагрузку надо естественным образом. Перед каждым заходом следует проводить разминку, которая подготовит и разогреет ваши мышцы. Дышать лучше носом, а выдох делать ртом. Кстати, перед ходьбой будет полезно посетить сауну.

В качестве спортивного снаряжения применяются специальные палки. Если вы планируете заниматься зимой, то в таком случае не забывайте про термобелье, которое не позволит простудиться. Летом достаточно просторной спортивной одежды из натуральных тканей. Сами палки можно подобрать в спортивных магазинах. Производят их такие компании, как Kompardell, Exel, Leki, Ergoforce, Marko, Swix. Не экономьте на своем здоровье и выбирайте качественные палки, так как не стоит брать дешевые аналоги из Китая.

Старость может быть счастливой! В доме престарелых «Забота о близких» пожилым людям оказывается максимум внимания и заботы. Здесь проводятся ежедневные занятия, связанные с физической культурой, организуются прогулки на свежем воздухе, ЛФК, массаж, лечебная гимнастика. Персонал дома престарелых «Забота о близких» — это настоящие профессионалы с многолетним опытом работы с пожилыми людьми. Все условия созданы для того, чтобы люди в возрасте чувствовали себя максимально комфортно!

Скандинавская ходьба с палками: характеристики этого вида спорта, есть ли противопоказания. Насколько она эффективна для здоровья и похудения, какие правила нужно знать. Все это вы найдете в нашей статье.

Пионерами этого вида физической активности считаются финские лыжники. Еще в 40-х годах прошлого века профессиональные спортсмены горнолыжного спорта начали практиковать этот вид ходьбы с палками в летний период. Делалось это для того, чтобы поддержать себя в хорошей форме, когда нет снега.

Но не только здоровые спортсмены занимались скандинавской, или финской ходьбой. Была доказана высокая эффективность этого метода для упражнений в физиотерапии и для периода реабилитации спортсменов с травмами и проблемами спины.

Постепенно скандинавская ходьба приобретала свою популярность и известность. Ей начали заниматься не только профессионалы, но и обычные люди. Настоящий бум произошел в 90-х годах 20 века, когда кампания Exel Oyj выпустила палки, специализированные именно под этот вид физической активности, а также запустила массовую рекламную кампанию для его распространения.

Насколько полезна скандинавская ходьба?

Есть многочисленные «про» этого вида спорта. Отзывы говорят о том, насколько полезно ходить с палками для здоровья и поддержания тела в форме. Вот самые главные преимущества:

• равномерная и постоянная нагрузка на верхние и нижние группы мышц. Действительно, при ходьбе задействованы 90% всех мышц нашего тела;
• более эффективна по сравнению с другими типами ходьбы. Например, при скандинавской ходьбе сжигается на 46% калорий больше, чем при спортивной ходьбе. За полчаса теряется 300 калорий и улучшается обмен веществ в течение 24 часов после упражнений;
• тонизирует работу сердца и всю сердечно-сосудистую систему. В среднем, во время ходьбы частота пульса повышается на 10-15 ударов в минуту;
• повышает физическую выносливость, что нужно и профессиональным спортсменам и людям с проблемами со здоровьем;
• необходима людям после травм опорно-двигательного аппарата в период реабилитации, как упражнения для разрабатывания мышц и костей.

Уникальность скандинавской ходьбы еще и в том, что она мягко, с минимумом стресса действует на суставы позвоночника и колен. Благодаря этому, скандинавской ходьбой могут заниматься каждый день и пожилые люди, и люди с лишним весом, которым противопоказаны сильные физические нагрузки.

Высокая интенсивность сжигания калорий делает этот вид физической активности эффективным для тех, кто хочет похудеть.

Скандинавскую ходьбу называют еще «спортом для ленивых», для тех, кто не хочет ходить в спортзал и разучивать упражнения.

Трудно найти другой такой экономный вид спорта, к тому же с минимумом противопоказаний. Вот они:

• людям с вирусно-респираторными инфекциями в острый период — с гриппом, ОРВ;
• людям после операций на брюшной полости до тех пор, пока не разрешит врач;
• людям, страдающим от повышенного артериального давления. Во время гипертонических кризов, аритмии и других сердечных заболеваний упражняться противопоказано. Когда давление и работа сердца вернутся в норму, заниматься скандинавской ходовой более чем желательно.

Как же двигаться при скандинавской ходьбе?

Правила очень простые

• движения такие же, как и при обычной ходьбе. Двигайтесь ногами и руками интенсивно, ритмично и решительно, но естественно;
• взмах левой рукой и одновременно шаг левой ногой, также, как при ходьбе на лыжах — двигается левая сторона, затем правая сторона;
• чем шире размах рукой, тем больше шаг ногой. Чем шире шаги, тем больше нагрузка на организм, тем больше сжигается калорий и тем быстрее можно сбросить вес;
• вместе с руками и ногами двигаются и бедра, грудная клетка, шея и затылок;
• с какой скоростью ходить вы устанавливаете сами. Даже если вначале вам кажется, что вы идете медленно, не волнуйтесь — когда привыкнете, будете ходить быстрее.

Кроме этих простых Правил ходьбы нужно знать, что результаты не проявятся в первый же день. После первой недели занятий вы почувствуете прилив энергии, дыхание станет ровным и без одышки. Через месяц физическая выносливость повысится, вероятность проблем с давлением и сердцем сведется к минимуму. Через полтора месяца снизится вес.

Но чтобы закрепить результаты, чтобы вес ушел навсегда и тело стало здоровым и красивым, фитнес-инструкторы советуют заниматься как минимум полгода.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Палки для скандинавской ходьбы это единственный, но важный элемент снаряжения. Если палки будут слишком длинными или короткими, то возникнут боли и в ногах, и в спине, и в других частях тела. Но не только боли в мышцах, возможны и проблемы с суставами.

Поэтому нужно знать:

• при скандинавской ходьбе нужны не обычные лыжные палки, но палки именно для этого вида спорта. Они легкие, сделаны из алюминия. Могут быть или фиксированной длины или телескопические, в которых длину можно устанавливать;
• на ручках палок есть ремни, которые требуют специальных спортивных перчаток без пальцев. Благодаря этому, можно при ходьбе отталкиваться палками от земли, не сжимая ручку палки, что предохранит ладони от мозолей и ссадин. В нижней части палки есть карбидный набалдашник, благодаря которому можно легко отталкиваться от разных поверхностей при ходьбе. Если же вы идете по асфальту, надевается специальный съемный набалдашник из резины;
• Выбор длины палок зависит от роста человека. Для этого свой рост нужно умножить на 0,66. Например, при росте 160 см 160х0,66=105. Таким образом, длина палок должна быть 105 см.

Попробуйте заниматься этим простым и эффективным спортом, и вы увидите, что ваше тело будет в идеальной форме!

Каждый из нас наверняка встречал людей, вышагивающих по летнему парку с лыжными палками. Этот вид физнагрузки называется скандинавской ходьбой и обладает давней историей и целым комплексом полезных свойств. Рассмотрим как правильно заниматься ходьбой, её польза и техника выполнения.

• Что такое скандинавская ходьба, в чём её польза и преимущества
• Инвентарь для скандинавской ходьбы, палки и их длина
• Палочки
• Высота
• Материал
• Дополнения к палкам
• Наконечники
• Темляки
• Общие советы по выбору палок
• Одежда
• Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?Инструкция как научиться использовать палочки и начать ходить
• Технические аспекты
• Техника похудения
• Периодичность тренировок
• Начальный уровень
• Промежуточный уровень
• Продвинутый уровень
• Полезные советы для начинающих молодых и пожилых людей
• Видео: Основные правила скандинавской ходьбы, техникаи методика упражнения

Что такое скандинавская ходьба, в чём её польза и преимущества

Скандинавская или нордическая ходьба — вид физической активности, базирующий на определённой технике передвижения с помощью специальных палок. Называется данное упражнение именно скандинавской или северной ходьбой, но никак не исландской или ирландской.

С конца 90-х годов этот вид активности снискал популярность по всему миру. Скандинавской ходьбой увлекаются не только пожилые люди, но и люди среднего возраста, которые хотят постепенно ввести физнагрузки в свою жизнь.

Для занятий ходьбой существует целый ряд показаний, среди которых:

• реабилитационный период после операции
• вегетососудистая дистония
• нарушение сна
• болезнь Паркинсона
• заболевания суставов нижних конечностей
• нервозное состояние, депрессия
• заболевания сердца и сосудов
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом: от сколиоза до остеохондроза
• патологии органов дыхания лёгкой степени
• лишний вес

Как видно на картинке ниже, при ходьбе активно задействуются мышцы спины и плечевого пояса. Большинство мышц тела включается в работу, и тут как раз пригождаются палки, которые помогают снизить нагрузку на суставы ног.

Высокий рейтинг скандинавской ходьбы обеспечивается её пользой:

• повышается настроение
• улучшается состояние позвоночника и суставов
• соверешнствуется координация и равновесие
• сжигаются жировые отложения
• улучшается тонус мышц
• укрепляется иммунная система
• нормализуется уровень холестерина
• выводятся токсические вещества
• появляется хороший аппетит и улучшается пищеварение
• нормализуются обменные процессы
• укрепляется сердечная мышца и сосуды
• улучшается осанка
• увеличивается объём лёгких
• происходит общее омоложение организма
• предотвращаются заболевания суставов

3 минуты на прочтение

Редко можно встретить физическую активность, которая подходила бы для занятий разным возрастным группам с разной степенью подготовки. Одна из таких – скандинавская (северная) ходьба. Есть также вариант – финская ходьба. Зародившись в Скандинавии, она распространилась за ее пределы. Прелесть ходьбы в том, что ее могут использовать как профессиональные, так и начинающие спортсмены. Чтобы начать заниматься, вам понадобится удобная обувь и палки для ходьбы.

Можно подумать, что палки при занятии ходьбой избыточны, но так ли это?

Хотите отдохнуть – гуляйте, хотите потренироваться – используйте на прогулке палки для скандинавской ходьбы

Во-первых, они заставляют намного лучше работать мышцы верхней части тела. Сразу подключаются руки, корпус и спина. Меньше стресса для коленей и связок, и ударная нагрузка распределяется равномерней по всему телу. Легкая аэробная работа, которая тренирует сердце и сосуды, постепенное снижение веса (если стоит такая задача, то ходьба позволяет снизить его плавно). Калории при занятиях скандинавской ходьбой сжигаются примерно на 45% больше, чем при обычной ходьбе.

Активная тренировка с минимальным риском

При ходьбе вы постоянно держите баланс и равновесие. За счет палок для ходьбы тело поддерживает хорошую осанку и мягче принимает удары при шагах.

При ходьбе в горах палки облегчают восхождение. Из-за наклонной плоскости нагрузка перераспределяется по-другому, палки помогают скомпенсировать положение тела. В таком виде палки использовали еще с давних времен, особенно пастухи и кочевники. Минимальное напряжение на коленные и тазобедренные суставы позволяет нам намного дольше оставаться активными. Обратите внимание, палки нужно выбирать с учетом ваших задач и параметров тела.

Самое главное, когда приступаете к занятиям ходьбой – проинструктируйтесь с тренером. Он расскажет и покажет основные моменты в технике скандинавской ходьбы и проконтролирует адекватный уровень нагрузки, согласно вашей подготовке. Сейчас ходьба стала элементом аэробной нагрузки в рамках занятий ЛФК. Профессиональные спортсмены прибегают к ней для восстановления после травм.

Ещё несколь­ко лет назад вид людей с пал­ка­ми на ули­це вызы­вал по мень­шей мере улыб­ку. Сего­дня же скан­ди­нав­ская ходь­ба ста­ла настоль­ко попу­ляр­ной, что мно­же­ство людей попол­ни­ли ряды это­го фан­та­сти­че­ски полез­но­го вида спор­та. Те, кто актив­но и регу­ляр­но зани­ма­ет­ся, очень доволь­ны резуль­та­та­ми. Что это за вид спор­та и в чём его сек­рет, попро­бу­ем разобраться.

Скан­ди­нав­ская (север­ная) ходь­ба, став­шая попу­ляр­ной в 90‑х годах во всем мире, при­влек­ла вни­ма­ние мно­гих при­вер­жен­цев здо­ро­во­го обра­за жиз­ни, став мас­со­вым увле­че­ни­ем. Она при­влек­ла сво­ей про­сто­той и доступ­но­стью. Мно­гие люди пред­по­чли этот необыч­ный вид спор­та пото­му, что заня­тия про­хо­дят на све­жем воз­ду­хе, а не в душ­ном поме­ще­нии спорт­за­ла. При скан­ди­нав­ской ходь­бе задей­ство­ва­ны до 90% мышц все­го тела, тогда как обыч­ная ходь­ба не поз­во­ля­ет раз­ви­вать мыш­цы, нахо­дя­щи­е­ся выше поя­са. Она хоро­шо тре­ни­ру­ет и сер­деч­но-сосу­ди­стую систе­му, фор­ми­ру­ет пра­виль­ную осан­ку, а так­же сни­жа­ет нагруз­ку на позво­ноч­ник и суставы.

Скан­ди­нав­ская ходь­ба помо­га­ет зани­мать­ся физи­че­ской актив­но­стью тем людям, кото­рым про­ти­во­по­ка­зан бег. Кар­дио­ло­ги реко­мен­ду­ют скан­ди­нав­скую ходь­бу в каче­стве кар­дио­тре­ни­ров­ки. Так­же такой вид актив­но­сти — часть лечеб­ной реа­би­ли­та­ци­он­ной физ­куль­ту­ры после пере­не­сён­ных забо­ле­ва­ний или опе­ра­ций. Осо­бен­но инте­рес­на скан­ди­нав­ская ходь­ба тем, что зани­мать­ся мож­но начи­нать даже в пожи­лом возрасте.

Боль­шой плюс скан­ди­нав­ской ходь­бы ещё и в том, что мно­гие, кто хочет сбро­сить вес, могут сде­лать это без соблю­де­ния стро­гих диет и изну­ря­ю­щих физи­че­ских нагрузок.

Этот вид спор­та не потре­бу­ет от вас какой-то осо­бой эки­пи­ров­ки, для заня­тий необ­хо­ди­мы лишь удоб­ная обувь и пал­ки, а глав­ное — жела­ние. Высо­та палок под­би­ра­ет­ся инди­ви­ду­аль­но, обыч­но это око­ло 66% от роста. Их мож­но при­об­ре­сти в спор­тив­ных отде­лах и мага­зи­нах. Необ­хо­ди­мо знать, что чем выше пал­ки, тем силь­нее нагрузка.

Начи­нать заня­тия скан­ди­нав­ской ходь­бой с пал­ка­ми необ­хо­ди­мо око­ло 3 раз в неде­лю с 20–30 минут. Что­бы уви­деть реаль­ные резуль­та­ты, нагруз­ку необ­хо­ди­мо посте­пен­но уве­ли­чи­вать до 4–6 раз в неде­лю, так­же необ­хо­ди­мо уве­ли­чи­вать рас­сто­я­ние и вре­мя тре­ни­ров­ки — опти­маль­но зани­мать­ся по часу. Толь­ко при усло­вии, что заня­тия будут регу­ляр­ны­ми, мож­но под­нять тонус орга­низ­ма и полу­чить оздо­рав­ли­ва­ю­щий эффект.

А теперь немно­го о самой тех­ни­ке скан­ди­нав­ской ходь­бы. Спе­ци­а­ли­сты по север­ной ходь­бе с пал­ка­ми утвер­жда­ют, что научить­ся её тех­ни­ке лег­ко и быст­ро. Перед заня­ти­ем нуж­но раз­мять­ся, для это­го мож­но выпол­нить око­ло деся­ти при­се­да­ний. После это­го мож­но при­сту­пать непо­сред­ствен­но к ходь­бе. Что­бы понять, пра­виль­но ли вы дви­га­е­тесь, важ­но при­слу­ши­вать­ся к ощу­ще­ни­ям сво­е­го тела. Если вы чув­ству­е­те актив­ную рабо­ту мышц плеч, бедер, спи­ны и рук, зна­чит вы на пра­виль­ном пути.

При рас­слаб­лен­ных руках и пле­чах во вре­мя скан­ди­нав­ской ходь­бы необ­хо­ди­мо дер­жать пря­мо спи­ну. Нача­ло — как при есте­ствен­ной ходь­бе. При вхож­де­нии в ритм скан­ди­нав­ской ходь­бы руки опу­ще­ны, а пал­ки сво­бод­но сколь­зят одно­вре­мен­но сза­ди. Далее необ­хо­ди­мо вклю­чать их в рабо­ту: левая нога впе­рёд и пра­вая рука с пал­кой одно­вре­мен­но дела­ет замах, так же пра­вая нога с левой рукой, дер­жа­щей пал­ку. Верх­няя часть кор­пу­са и область таза совер­ша­ют в это вре­мя неболь­шие пово­ро­ты при­мер­но на 10 град. Нога при ходь­бе вста­ёт на пят­ку, затем пере­ка­ты­ва­ет­ся на носок.

Руки во вре­мя дви­же­ний ста­рай­тесь не вытя­ги­вать впе­ред слиш­ком силь­но. Ост­рый нако­неч­ник пал­ки все­гда дол­жен быть к вам бли­же, чем руко­ят­ка, ина­че опе­реть­ся на пал­ку будет слож­нее, что может при­ве­сти к паде­нию. Более спо­кой­ные дви­же­ния могут выби­рать те, кто жела­ет укре­пить спи­ну и тазо­бед­рен­ные суставы.

Если при заня­ти­ях скан­ди­нав­ской ходь­бой хва­та­ет носо­во­го дыха­ния, нагруз­ка в пре­де­лах нор­мы, в про­тив­ном слу­чае — когда в дыха­ние вынуж­ден­но вклю­ча­ет­ся рот, нагруз­ка избы­точ­ная. Воз­мож­но нуж­но сни­зить скорость.

Если вы не име­е­те хро­ни­че­ских забо­ле­ва­ний и поста­ви­ли цель поху­деть и достичь мак­си­маль­ных резуль­та­тов за корот­кий пери­од вре­ме­ни, необ­хо­ди­мо дви­гать­ся быст­ро, так вы смо­же­те эффек­тив­нее сжечь лиш­ние кало­рии. Но без фана­тиз­ма, не сто­ит слиш­ком усерд­ство­вать, во всем важ­на уме­рен­ность, дабы не полу­чить обрат­но­го эффек­та в виде уста­ло­сти, апа­тии и болей в мыш­цах. Кро­ме того, рез­кое ввход в боль­шие нагруз­ки может нега­тив­ным обра­зом ска­зать­ся даже на здо­ро­вом сердце.

Спе­ци­а­ли­ста­ми отме­че­но, что скан­ди­нав­ская ходь­ба помо­га­ет снять пси­хо­эмо­ци­о­наль­ные нагруз­ки и дей­ству­ет в какой-то мере подоб­но антидепрессантам.
Ника­ких огра­ни­че­ний по воз­рас­ту для заня­тий скан­ди­нав­ской ходь­бой нет, выби­рай­те посиль­ную нагруз­ку. Одна­ко скан­ди­нав­ская ходь­ба, как и дру­гие виды физ­куль­ту­ры, про­ти­во­по­ка­за­ны в ост­рый пери­од инфек­ци­он­ных забо­ле­ва­ний, при сер­деч­но-сосу­ди­стой недо­ста­точ­но­сти. При дру­гих хро­ни­че­ских забо­ле­ва­ни­ях перед нача­лом прак­ти­ки скан­ди­нав­ской ходь­бы сто­ит про­кон­суль­ти­ро­вать­ся у леча­ще­го врача.

Жела­ю­щим попро­бо­вать скан­ди­нав­скую ходь­бу мож­но ска­зать: пал­ки в руки и впе­ред — за здо­ро­вьем и долголетием!

• 17 июн
• 7434
• 0

• Возраст спорту не помеха
• Условие успеха в соблюдении правил
• Процесс тренировки
  • Техника ходьбы
  • Техника дыхания
  • 7 основных ошибок при занятии скандинавской ходьбой
• Выбор палок
• Одежде особое внимание

Удивление, вопросы, недоуменные взгляды в сторону людей бодро шагающих в парках с палками, похожими на лыжные, давно в прошлом. Жители России оценили пользу несложного, но очень эффективного вида спорта – скандинавской ходьбы. Нордическая, северная или финская ходьба – как ее еще называют – действительно официально признана видом спорта и по уровню физической нагрузки не уступает плаванию. Поэтому такой вид активности подходить для того, чтобы укрепить мышцы в пожилом возрасте.

Читайте также:

Возраст спорту не помеха

Для начала небольшой «ликбез» о пользе скандинавской ходьбы для пожилых людей. Главным ее достоинством называют возможность при несложных движениях задействовать в работу 90% мышечного аппарата, тренировать практически все тело человека.

Во время активной ходьбы и одновременных взмахах руками в легкие попадает больше кислорода. Количество сердечных сокращений увеличивается на 15 в минуту. Казалось бы цифра незначительная, но этого вполне достаточно для тренировки главной мышцы сердца.

Совмещение силовой и кардионагрузки дает равномерное распределение физической нагрузки на все мышцы. С повышением тонуса тела повышается устойчивость к стрессам. Во время скандинавской ходьбы мысли сострачиваются на процессе, человек отрешается от негатива и концентрирует внимание на правильности выполнения упражнений. Поэтому этот вид спорта часто называют еще и психологическим, что очень полезно для пожилых людей. Чувствовать себя легко и свободно, дышать полной грудью, ощущать прилив бодрости и подъем настроения – такая вот получается прогулка с «лыжными» палками.

Условие успеха в соблюдении правил

Пользы от северной ходьбы больше, чем от бега трусцой. Тренер для таких занятий не требуется, но прежде чем приступать к тренировкам, человеку почтенного возраста необходимо посоветоваться с врачом и обсудить предполагаемые физические нагрузки.

Противопоказана скандинавская ходьба с палками для пожилых людей, которые страдают стенокардией, осложненным сахарным диабетом, тромбофлебитом, дегенеративным изменением суставов. Нельзя приступать к тренировкам во время обострения хронических заболеваний или в послеоперационный период.

Доктора рекомендуют заняться оздоровительной нордической ходьбой тем, кому надоели частые простуды, бронхолегочные заболевания или угнетает астма. Если тревожит начинающийся варикоз, есть проблемы с суставами (остеохондроз, ревматизм, артроз) и позвоночником. Полезно взяться за палки скандинавов и отправиться на тренировку при появившемся дрожании рук – это первый признак болезни Паркинсона, доставляющей огромные проблемы старикам и их родственникам.

При нетяжелом диабете, заболеваниях сердечнососудистой системы, для реабилитации после инсульта или травмы, просто при плохом настроении полезно заняться посильными физическими нагрузками.

Правила скандинавской ходьбы для начинающих пожилых людей не слишком сложные:

Требуется необходимая экипировка для занятий: удобная одежда и обувь по сезону года плюс специальные палочки.

Тренировки не должны вызывать ощущения тяжелой физической нагрузки, они призваны приносить удовольствие и радость.

Соблюдение техники ходьбы. Чтобы освоить ее детали можно обратиться к инструктору.

Процесс тренировки

Три классических этапа тренировок относятся и к нордической ходьбе: разминка или подготовка к нагрузке, основной этап, завершение тренировки.

Разминка перед скандинавской ходьбой упражнения для пожилых спортсменов длится 7-15 минут. За это время делаются простые упражнения на развитие гибкости в зависимости от состояния здоровья человека в возрасте. Чаще всего это повороты головы для разминания шейного отдела позвоночника, подъем и опускание плеч. С опорой на палки производятся махи ногами, приседания, наклоны туловища. Совершается перекат-подъем с пятки на носок

Основная часть тренировки продолжается от 15 минут у «новичков» до одного часа у опытных «ходоков». Пожилым людям тренироваться лучше через день и постепенно усложнять занятия. В качестве дополнительной нагрузки предлагается ходьба с закрытыми глазами. Такое дополнение приносит огромную пользу, оно тренирует вестибулярный аппарат и уменьшает количество падений в зимний период.

Техника ходьбы

В основе скандинавской ходьбы положена раскованная, свободная ходьба. Поэтому соблюдать ее технику даже человеку в преклонных годах несложно:

при шаге левой ногой вперед выступает правая рука, с правой ногой выдвигается рука левая. Это движение должно быть естественным и непроизвольным. Палки при этом не волочатся по земле, а принимают активное участие в процессе;

движения рук спокойные, маятниковые, от плеча. Необходимо чувствовать упор задней палочки в землю, она должна упираться в нее под острым углом;

туловище слегка наклонено вперед;

шаги осуществляются с перекатом с пятки на носок.

Техника дыхания

Правильное дыхание влияет на эффективность тренировок, поэтому нужно следить за его процессом:

дышать только носом;

сосредоточиться на движении и не разговаривать;

соблюдать режим: на вдохе живот расслабляется, производятся 2-3 шага, на выдохе живот втягивается и совершается 3-4 шага.

Перед окончанием тренировки темп ходьбы замедляется. Завершающим этапом служат несколько упражнений силового и дыхательного характера. Ими станут наклоны туловища в стороны с поднятыми вверх руками, сгибание под прямым углом ног с упором на палки, вращение стоп и другие. Продолжительность упражнений не более 15 минут.

Думаю многие люди слышали о такой вещи, как скандинавская ходьба. Но далеко не многие знают о ее пользе, и вообще, как правильно ею заниматься. Кто-то считает, что толка от нее никакого, ведь я просто могу походить по улице и не более. Но это ошибочное мнение.

Если говорить по факту, то скандинавская ходьба, это довольно популярный вид фитнеса в современном мире. Что самое хорошее, им можно смело заниматься на свежем воздухе. Если чуть углубиться в историю, то можно узнать, что данную ходьбу придумали финны, а значит, ее еще называют финской ходьбой.

Кто хоть немного изучал и интересовался ею, знают, что финская ходьба довольно полезная вещь. Давайте же вместе разберемся во всех нюансах скандинавской ходьбы, выделим все слабые и сильные стороны, а так же узнаем, как правильно заниматься ею?

Основная информация о ходьбе

Если вам кажется, что это максимально просто, то вы все же чуть ошибаетесь. Даже у финской ходьбы, есть своя определенная техника ходьбы. Она необходима, что распределять равномерно нагрузку на все дело, и чтобы из этого вы же получали пользу.

Можно даже проводить первые уроки с тренером, который очень подробно объяснит вам все тонкости и правила данной ходьбы. И уже буквально за пару занятий, вы точно научитесь использовать технику скандинавской ходьбы.

В чем же главный секрет ходьбы с палками? Что в нем особенного. Как бы незаметно это не было, но во время скандинавской ходьбы, в вашем организме, полностью работают около 90% мышц.

Это очень хороший пункт, ведь при этом, вы проявляете активность, и постепенно избавляетесь от подкожного жира, а так же держите свой организм в тонусе.

Давайте, немного сравним ее с бегом. Многие люди считают, что бег, это самый эффективный способ сбрасывания веса. Но давайте сравним бег, обычную ходьбу и финскую ходьбу.

Суть в том, что при финской ходьбе, вы будете терять примерно, на 50% калорий больше чем при обычном беге, и то если вы умеете правильно бегать. А если сравнить с обычной ходьбой, то на 40% больше калорий вы будете расходовать с ходьбой с палками.

Так что из этого, можно делать первый, и самый важный вывод, что скандинавская ходьба, 100% является эффективным способом поддержания всех мышц в тонусе, а так же для сбрасывания лишних килограммов.

Главные сильные стороны скандинавской ходьбы

Естественно, стоит начать рассматривать и все положительные стороны. Ведь интересно, а что конкретно даст в результате такая ходьба? Огромное количество спортсменов, да и просто обычных любителей спорта, говорят в один голос, что польза от финской ходьбы гораздо больше, чем есть на самом деле.

Давайте взглянем на весь список плюсов, которые вы можете получить, благодаря данной ходьбе:

1. увеличивается уровень выносливости организма;
2. поддерживаете свои мышцы в тонусе;
3. кровоснабжение всего организма нормализуется;
4. уровень давления тоже приходит в норму;
5. так же отмечается выравнивание осанки;
6. уровень стресса в организме постепенно будет падать;
7. обычное эффективное сжигание калорий;
8. идет общий процесс укрепления всего организма.

Так что, посмотрев данный список, глупо отрицать, что скандинавская ходьба, это пустая трата времени с обычными палками. Нет, это совершенно не так! Некоторые врачи, даже стали использовать эту ходьбу, как вид реабилитации для людей в возрасте, или же у кого проблемы с нервами, здоровьем в целом.

Некоторые противопоказания

Естественно, не всем можно просто так взять и начать заниматься финской ходьбой. Точнее, можно физически, но по факту не рекомендуется, из-за следующих, причин. Для того, чтобы получать пользу от финской ходьбы, вам необходимо провериться, особенно если вы человек уже в возрасте.

Ведь все же данная ходьба является нагрузкой на организм. И к большому сожалению, но бывали случаи, когда люди занимаясь скандинавской ходьбой, потом себя чувствовали очень плохо. На то и существуют противопоказания.

Так ч то, прежде чем получать помощь от ходьбы, обратите внимание наследующие факторы и ограничения по ходьбе. Если у вас есть что-то из перечисленного, то вам не рекомендуется заниматься ходьбой:

• наличие хронических и острых заболеваний;
• при наличии хронических болезней, связанных с опорным аппаратом;
• при наличии диабета, или же воспаления легких;
• если у вас есть какие-либо проблемы с сердцем, касается больше пожилых людей;
• при наличии инфекционных болезней, у которых есть синдромы.

О пользе, в общем, мы рассказали, и отметили так же важные противопоказания к ходьбе. Теперь давайте перейдем к следующему вопросу, который касается конкретно процесса ходьбы.

Как ходить, чтобы похудеть?

Если рассматривать в плане похудения, то финская ходьба очень эффективный способ, даже лучше чем обычный медленный бег.

Как мы уже говорили, работает огромная группа мышц, что явно можно считать положительным фактором. Во-вторых, при такой ходьбе происходит более эффективное сжигание лишних калорий. Тем более, вам не будет так тяжело ходить с палками, как просто час бегать по улице.