Практика осознанности

Что скрывается за модным словом «осознанность»? И как она может нас изменить? Мы выбрали несколько интересных практик, которые помогут сделать жизнь ярче.

Осознанность стала модным словом, если не общим местом. Все вокруг советуют учиться «быть здесь и сейчас», появились книги, посвященные развитию этих качеств в себе. Еще никогда тема осознанности не была такой популярной. Что происходит? Почему именно осознанность, чем она помогает и как влияет на жизнь?

«Умение в любой момент времени дать самому себе ответ на четыре вопроса: кто я? куда я иду? как иду? зачем иду? — это и есть осознанность, — считают супруги Екатерина Иноземцева и Дмитрий Юрченко, которые много лет сами искали путь к осознанной жизни, а теперь делятся опытом с другими. — Если всякий раз, когда сомневаетесь в том, что делаете, или когда чувствуете внутренний дисбаланс, ответить себе на эти вопросы — все встает на свои места».

«Мы с мужем придумали практику «21 инсайт». «Инсайт» можно перевести как «озарение» или «вспышка дня»: это может быть событие, слово, цитата, разговор или собственная мысль, которые чем-то поразили вас и повлекли за собой размышления или рефлексию. «Охота за инсайтами» в течение дня очень развивает осознанность», — рассказывают Дмитрий и Екатерина.

Развитие осознанности влияет на все сферы — от здоровья и успеха в работе до взаимопонимания в семье

В результате практики повышается чувствительность к себе и любого рода отношениям, человек учится замечать важное и отбрасывать лишнее. Уходит все ненужное, жизнь становится более эффективной, вашей, настоящей.

Как измерить свою осознанность? Для начала построить собственную шкалу от 1 до 10. Единица — «я действую автоматически, не включаюсь в процесс, совершаю привычные механические движения». Десять баллов — «я четко осознаю себя и свой путь».

Екатерина и Дмитрий пришли к выводу, что осознанность бывает разной: ментальной, физической, сексуальной, поведенческой, интеллектуальной, телесной, визуальной, интуитивной и даже обонятельной. К каждому виду осознанности они на основе опыта совместных отношений и взаимного развития придумали развивающую практику или упражнение. По их мнению развитие осознанности — самый быстрый способ сделать жизнь более наполненной, яркой, осмысленной. И это влияет на все сферы — от здоровья и успеха в работе до взаимопонимания в семье.

Мы выбрали для читателей Psychologies практики для развития пяти видов осознанности. Их эффективность каждый может измерить лично для себя, наблюдая за динамикой собственного «индекса осознанности» в течение дня.

1.Вид осознанности: сон

Практика: спать в раздельных кроватях.

Что открывает: понимание важных для вас критериев здорового сна, представление о таких же критериях партнера, осознание необходимости поиска компромисса между вашими ожиданиями, формирование совместного ритуала, который значительно повлияет на качество сна и отдыха.

Как практиковать: ответить себе на следующие вопросы. В какой комнате ваш партнер любит засыпать? В прохладе или тепле? Какую он любит постель — жесткую или мягкую? Какое белье? Гладкое или мягкое? С книгой или без книги? Обратите внимание, в какой позе вы и партнер засыпаете, что вам нужнее, чтобы быстро уснуть, — объятия или свобода? Есть ли у вас/у него свой личный ритуал отхода ко сну? Общий ритуал? А пробуждения? Обсудите это, определите самое важное для вас и партнера (например, для одного из вас — холодный воздух, а для другого обязательно тихая музыка при засыпании), попробуйте один раз или сделайте это правилом на 21 день.

Автор: врач Евгений Суборов

Многие из вас слышали, что практика осознанности помогает уменьшить стресс. Многочисленные научные данные убедительно свидетельствует о том, что осознанность мягко «выстраивает» внутренние ресурсы, чтобы никакие стрессовые факторы на них не влияли

Каждый спортсмен знает, насколько важен план тренировок. После регистрации на соревнование, как правило, начинается планомерная подготовка, которая может длиться несколько месяцев. Именно структурированный план в конечном счете определяет, насколько хорошо вы выступите. То же самое относится и к жизни вне бега. Согласно новым исследованиям, те, кто умеет планировать, чаще остаются позитивными, даже если дела идут плохо. Сейчас мы переживаем непростой период — отмена стартов, закрытие клубов, границ и ограничение перемещения по городу. Нужно очень постараться не потерять себя и свою мотивацию. Стресс копится, настроение падает, а вместе с ним и желание что-то делать. Как пережить и ослабить этот стресс? На помощь приходит многолетняя и проверенная практика медитации или осознанности.

Медитация уникальна тем, что она не заставляет нас меняться, а помогает осознать то, что уже истинно, момент за моментом. Осознанность, во время которой мы не осуждаем себя за мысли и действия, ничего не отвергает. Вместо того, чтобы бороться с переживаниями, которые кажутся трудными, мы практикуем возможность быть с ними и учимся осознавать и фиксировать приятные переживания. Удивительно, но зачастую нам трудно оставаться счастливыми, и мы сами все превращаем в стресс. Например, беспокоимся о том, что благоприятный период продлится недолго, или стараемся его удержать. Осознанность помогает не впускать ненужный стресс в нашу жизнь.

Что дает осознанность?

• Вы становитесь более осведомленными о своих мыслях, в том числе и негативных. Это означает, что вы можете «отступить» от них и не воспринимать их буквально.
• Вы перестаете сразу реагировать стрессом на ситуацию. Вместо этого делаете паузу, используете свое рациональное мышление и находите лучшее решение.
• Применение практики осознанности включает режим «наблюдения» и осмысления, который связан с расслаблением. А режим «действия», реагирующий немедленным и зачастую необоснованным ответом на стресс, ослабевает.
• Вы начинаете лучше понимать и чувствовать потребности своего организма.
• Вы становитесь более осведомленными об эмоциях других. По мере того, как повышается ваш эмоциональный интеллект, вы с меньшей вероятностью вступаете в конфликтные ситуации.
• Ваш уровень заботы и сострадания к себе и другим возрастает. Этот «сострадательный» режим успокаивает вас и подавляет ненужную реакцию на стресс.
• Практика осознанности снижает активность в той части мозга, которая называется миндалиной, играющей ведущую роль во включении реакции на стресс.
• Вы начинаете лучше сосредотачиваться, а значит эффективнее выполняете работу. Кроме того, это приводит к улучшению самочувствия.
• Вы можете изменить свое отношение к стрессу. Вместо негативных реакций появляется осознанность.

Как практиковать осознанность?

• Осознанное дыхание. Одним из самых простых упражнений является осознанное дыхание. Просто потратьте несколько минут на то, чтобы сосредоточиться на движении мыслей и дыхании, не пытаясь их изменить.
• Сканирование тела сидя или лежа. Сосредоточьте свое внимание на одной части тела за раз, замечая любые физические ощущения и не реагируя на них. Типичное сканирование тела может начинаться с ног, а затем постепенно перемещаться к коленям, бедрам, спине, животу, груди, шее и голове.
• Прием пищи с осознанностью. Это упражнение включает в себя медленный прием пищи с акцентом на ощущения, обоняние, пережевывание и даже проглатывание.
• Осознанность «доброты». Упражнение, в котором вы направляете позитивные мысли и пожелания сначала себе, затем своей семье и близким друзьям, потом отдаленным знакомым и, наконец, всему человечеству.
• Осознанное движение. Во время ходьбы обращайте пристальное внимание на свое дыхание, движения тела и окружение. Вы также можете практиковать осознанность, выполняя знакомые упражнения, сосредотачиваясь на физических ощущениях, когда вы входите и удерживаете каждую позу.

Сколько времени должна проходить медитация?

Если вы новичок, начните с 10-15 минут, постепенно увеличивая до 20 или 30 минут. В конце концов, вы можете продлить «сеанс» до 45 минут или часа. Если вы хотите практиковать дольше, научитесь медитации при ходьбе.

Помните, что эта практика — осознание всего, что происходит вокруг. Речь не о том, чтобы заставить себя перестать думать. Многие люди ошибочно полагают, что цель медитации — стать «пустым». Нет. Не пытайтесь избавиться от своих мыслей. Это не сработает, более того — это противоположно духу практики. Оставайтесь собой, не пытаясь изменить себя в угоду какого-то предвзятого представления о том, каким мы должны быть, но делайте все с вниманием к собственным мыслям и действиям.

Осознанность — это способность человека быть в контакте с самим собой и окружающим миром, управлять своим вниманием и эмоциями.

Вспомните свой обычный день: привычный распорядок, чашечка кофе на ходу, поцелуй ближним, дорога на работу, лайки в соцсетях и т.п. Пролетают годы. Вспомните… Почти всегда действует «автопилот». Вот это и есть «жить неосознанно».

А теперь другое воспоминание, когда вы находились в подлинном присутствии, в состоянии полной включённости всех органов чувств, в «здесь и сейчас»… Сложные переговоры или запах морозного утра, скрип снега под ногами…

Практики развития осознанности есть в каждой культуре: медитации, молитвы, йога и цигун. Цель у них у всех одна — фокусировать сознание, чтобы менять жизнь. Когда мы направляем своё внимание на себя, мы осознаём себя и можем управлять своей жизнью, эмоциями, восприятием и действиями. Мы способны почувствовать гармонию и удовлетворение в нашем безумном мире. Звучит заманчиво. Давайте попробуем?

Медитативная практика

1. Сядьте на стул, выпрямитесь. По возможности отодвиньтесь от спинки стула, чтобы позвоночник ни на что не опирался. Поставьте ноги на пол, закройте глаза или опустите взгляд.
2. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Прислушайтесь к ощущениям в теле, которые возникают при каждом вдохе и выдохе. Понаблюдайте за своим дыханием, но не ожидайте чего-то особенного. Не нужно регулировать или подстраивать дыхание.
3. Начинайте сканирование тела с макушки головы, просто наблюдайте, переводите внимание на брови, глаза, скулы, почувствуйте мягкость в лице, плечи и так дальше по всему телу, до кончиков пальцев ног… Обратите внимание, есть разница в ощущениях, температуре, напряжённости…
4. Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя, у вас есть доли секунды, чтобы осознать их, «это просто мысль». Умение замечать рассеивающееся внимание и вновь концентрироваться на дыхании и есть осознанное мышление.
5. Такое сканирование учит не только наблюдению и концентрации, оно возвращает нас к телу, мы учимся выявлять напряжения и снимать блоки.
6. В конце концов, ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать… Однако напряжение, раздражение исчезнут. Что бы ни случилось, просто примите это как данность. Не оценивайте, не осуждайте себя, просто наблюдайте.
7. Через 5–10 минут откройте глаза и посмотрите вокруг…

Поздравляю! Вы сделали небольшой шажок на пути осознанного отношения к жизни! Небольшой шажок, но очень важный. Внимательность к себе и всему, что происходит вокруг, рождает ощущение «сонастроенности» с миром. Практика нахождения в «здесь и сейчас» запускает мощнейшие процессы саморегуляции, надо просто научиться слушать и слышать свой организм, дать ему возможность самому привести себя в порядок. Вы сейчас можете даже не представлять, насколько это повлияет на ваше психическое равновесие, усидчивость, терпимость, внутреннюю свободу, в том числе и от мнения окружающих. Настоятельно рекомендую сделать эту практику вашей повседневной, полезной привычкой.

Удачи вам на вашем Пути!

В старых тибетских писаниях говорится, что Бог приходит много раз, но никогда не находит тебя там, где ты есть.

…»Он стучит в двери, но хозяина нет дома — он всегда где-то ещё. Ты в своём доме, ты дома или где-то ещё? Как может Бог тебя найти? Тебе не нужно к нему идти, просто будь дома, и он найдёт тебя. Он ищет тебя точно так же, как ты ищешь его. Просто будьдома, чтобы, когда он придёт, он мог тебя найти. Он приходит, он стучит миллионы раз, он ждёт у дверей, но тебя никогда нет дома»…

Осознанное мышление — это непрерывный процесс отслеживания текущих переживаний, т.е. всего происходящего в настоящем времени, без отвлечения на мысли о прошлом или будущем.

Осознанный процесс мышления помогает человеку находить связь между всеми произошедшими и происходящими событиями, осознать смысл жизни, совершать осознанный выбор в той или иной ситуации, совершать меньшее количество ошибок, быть внимательным и т.п.

Развитие осознанности всегда относится к конкретной ситуации, в которой находится человек, к деятельности, в которую он вовлечён. Одного определённого способа развития осознанности не существует, потому что этот процесс имеет свои уровни. Как стать лидером в коллективе?

Развитию осознанности базового уровня способствуют любые практические действия, совершая которые можно научиться контролировать свои эмоции, находиться в состоянии «здесь и сейчас», уметь расслабляться, осознавать свои желания и потребности.

Более высокий уровень развития осознанности проявляется, когда человек знает свои потребности, умеет их удовлетворить и при этом учитывает интересы окружающих, контролирует не только свои эмоции, но и свои мысли и чувства, старается расширить границы своего восприятия, настроиться на позитивное восприятие окружающего мира.

Осознанный образ жизни помогает человеку:

Осознать свои страхи и причины неприятностей, преодолеть препятствия и изменить убеждения, оказывающие на жизнь деструктивное влияние.
Стать более мудрым, повысить свою самооценку и избавиться от вредных привычек.
Обрести уверенность в себе и своих силах, повысить силу воли и веру в успех.
Научиться жить в гармонии с самим собой и окружающим миром.

Безусловно развитие осознанности в повседневной жизни является исключительно полезным и эффективным навыком, благоприятное воздействие которого отражается не только на изменении качества внешней жизни, но и на развитии и обогащении внутреннего мира. Но что же нужно, чтобы сделать свою жизнь осознанной? Как осознать свою жизнь?

Развитие осознанности

Определите то с чего следует начинать работу над собой. Не торопитесь и не хватайтесь за все и сразу. Развитие осознанности можно сравнить с процессом развития физических качеств: постепенное развитие где есть основное направление – это общая физическая подготовка, а есть развитие специальных физических навыков. Основным направлением здесь будет являться развитие осознанного мышления.

Практика развития осознанности

Первый шаг к осознанной жизни – это дыхание. Дыхание – основа жизни и для начала нужно научиться осознавать свое дыхание, контролируя каждый вдох и выдох. Стремитесь к постоянному контролю своего дыхания: в любом месте, в любое время, в общении с любыми людьми, во время выполнения любого действия. Всегда обращайте внимание на то, как вы дышите.

Осознанные ощущения. Возьмите за правило в течение всего дня осознавать все свои ощущения. Осознанно обращайте внимание на состояние своего тела, что заставляет ваше тело чувствовать себя комфортно, а что – дискомфортно, как это взаимосвязано с происходящими в течение дня событиями.

Осознанные эмоции. Осознанность подразумевает контроль эмоции, а контроль прежде всего это наблюдение. Каждый раз, когда у вас возникает та или иная эмоция, просто наблюдайте. Не оценивайте ее не как хорошую не как плохую, посмотрите на неё как бы со стороны. Принимайте ее такую какая она есть. Что такое эмоциональный шантаж?

Осознанные мысли. Наше сознание постоянно ведет внутренний диалог. Поэтому мысли труднее всего поддаются наблюдению, однако это самая эффективная часть практики осознанности.

Если в течение нескольких секунд вы и сможете просто проконтролировать то о чем вы думаете в эту минуту, вы не заметите, как уже глубоко погрузились в новые мысли. Но чем чаще вы будете вспоминать о своих мыслях, тем больше они будут поддаваться вашему наблюдению и контролю.

Основа развития осознанности заложена в четырех осознанных действиях:

Практикуйте в течение месяца осознание своего дыхания, эмоций, ощущений и мыслей. Осознанное наблюдение за тем как вы дышите и что вы чувствуете – процесс довольно сложный. Скорее всего, сначала вы будете всё время отвлекаться и забывать об этом.

Но со временем все легче и легче вам будет контролировать эти процессы. Затем вы и не заметите как наблюдение за всеми своими проявлениями и состоянием станет частью вашей жизни, а значит, вы будете осознанны постоянно. Причины повышенной раздражительности

Практика развития осознанности определенных навыков

Осознанность движений – старайтесь прочувствовать любое свое движение, следите за ощущениями в теле, не торопитесь в действиях. Если что — то привыкли делать быстро или машинально, сделайте теперь наоборот, стараясь осознать даже любое мышечное сокращение.

Осознанность речи – тщательно следите за всем, что говорят окружающие, и что говорите вы сами, обдумывайте свои слова и будьте внимательным.

Осознанность ценностей помогает определиться со своими идеалами, ценностями и убеждениями.

Чтобы развить осознанность действительности постарайтесь всегда и везде стремиться к полноценному восприятию и пониманию того, что происходит вокруг и внутри вас прямо «здесь и сейчас».

Осознанность деятельности – стремитесь к безупречному выполнению всего, за что бы вы ни взялись. Затем вам будет легче работать над развитием осознанности своих поступков.

Прежде чем совершить какой-либо поступок, продумайте результат, рассматривайте его с разных точек зрения и позиций восприятия, учитывайте не только свои желания и потребности, но и интересы окружающих. Жить «здесь и сейчас»

Осознанное мышление

В конце концов вы придете к тому, что можно назвать осознанным мышлением. Постоянное наблюдение за собой, саморазвитие, изменение всех своих стереотипов, привычек, реакций, эмоций, мыслей, чувств, желаний, действий, речи подарит вам радость осознанной жизни.

Что такое практики осознанности, какие мифы о медитации существуют, и какую пользу это занятие может принести?

Сегодня на западе о медитации говорят и педагоги, и специалисты из Кремниевой долины. Алексей Ежиков, опираясь на собственный опыт и исследования, посвящённые нейробиологическим основам сознания, рассказал о том, как подступиться к медитации (она же «практика осознанности» или «майндфулнесс»), если ты человек рационального и практического склада. Если ему верить, это очень даже рациональное и практичное занятие, и вот почему.

Читайте также :

Сегодня западная наука неплохо справляется с избавлением медитации от связи с эзотерикой. Это ценно, так как медитативные практики снова стали популярными в 60-е годы в США, когда многие активно принялись изучать религиозный восточный опыт. В послевоенной Америке это была, в первую очередь, попытка убежать от протестантской этики и духа капитализма в идеальный и яркий мир нью-эйджевского братства. В тот период термин «медитация» получил специфическую эзотерическую и «духовную» окраску. Однако со временем оказалось, что медитативная практика сохраняет самостоятельную ценность.

Поскольку мы, русскоязычные пользователи интернета, — наследники западной культуры (от письменности и религии до философии и этики), нет никаких препятствий к тому, чтобы медитация работала и у нас. В конце концов, она известна человеку тысячи лет, в том числе и в западной традиции (например, как метод духовного постижения в исихазме). Так что, если сегодня продолжить внедрять медитацию в научный, светский, скептический контекст, есть все шансы для её популяризации.

Осознанность — это мгновенное состояние, способность в данном моменте «здесь и сейчас» воспринимать, наблюдать происходящее вокруг и внутри себя. Это состояние может время от времени случаться с каждым из нас в обычном жизненном потоке, в фоновом режиме.

Медитация — это практика осознанности, для которой выделен определенный промежуток времени. Допустим, ближайшие десять минут. Неважно, сколько раз за это время практикующий окажется в состоянии осознанности или выйдет из него.

Читайте также :

Мы определили, что медитация — это практика. Вопрос: практика чего? Каждый находит в ней собственный смысл. Конкретно для меня на данном участке жизни медитация — это практика отделения внутреннего «наблюдателя» от всей остальной личности. В модели поведенческой психотерапии ACT (Acceptance and commitment therapy) такое «от-деление» или «раз-деление» (defusion) является одним из шести ключевых принципов.

Личность человека формируется с младенчества как следствие социально-культурной среды и поступков самого человека, на которые, как нам кажется, он может влиять. Впрочем, существуют исследования, которые указывают на то, что мы совершаем поступки до того, как мы их осознаём. В особенности это относится к детям, ведь у них отсутствует промежуток между стимулом и моментом принятия решения. Ребёнок полностью находится в потоке внутренних переживаний и внешних воздействий, которые переплетаются и перетекают друг в друга. В этом потоке формируется личность, а мы привыкаем к концепции того, что она реальна. Что есть моё «я» — объективно существующее переплетение памяти, эмоций, разума, намерений, мыслей.

Идея иллюзорности «я» — это вовсе не эзотерика. Мы можем убедиться в этом, обратившись к трудам современных нейрофизиологов («Иллюзия Я» Брюса Худа, «Наука о мозге и миф о своем Я. Тоннель Эго» Томаса Метцингера). А Станислас Деэн («Сознание и мозг») искал нейрональные корреляты сознания: активность каких групп нейронов или другие события в мозге человека коррелируют с субъективным и объективным наличием сознания?

Читайте также :

Мне нравится теория глобального рабочего пространства, предложенная Бернардом Баарсом и развитая Станисласом Деэном до теории НГРП — нейронного глобального рабочего пространства.

Согласно этой теории, дела обстоят следующим образом. В мозге есть определённые паттерны мыслительной деятельности. Многие группы нейронов активируют друг друга и тормозят активность друг друга, вместе отвечая за разные когнитивные процессы. Какие-то паттерны отвечают за внимание. Какие-то — за визуальное восприятие. Какие-то — за сохранение событий в памяти.

Также существует глобальное рабочее пространство — некий центр, «театральная сцена». Некоторые процессы, которым это «больше всего нужно», могут выходить на «сцену» и объединяться в осознанное переживание. Остальные процессы в этот момент остаются бессознательными. В следующий момент времени на «сцене» могут оказаться другие процессы и объединиться в другое переживание. Мы же полагаем, что есть «я», которое переживает то, одно, то другое (в зависимости от фокуса внимания). Но на самом деле наш мозг — это оркестр без дирижера, который звучит постоянно, и в котором постоянно сменяются музыканты.

В обычном жизненном потоке мы не осознаём, что «я» — это не наши эмоции, мысли или память. Практикуя осознанность и отделение внутреннего «наблюдателя», можно самостоятельно убедиться в этом. И даже в том, что никакого отдельного «я» вообще нет, как утверждают современные нейрофизиологи и все классические буддийские каноны.

В практике осознанности срабатывает правило Хебба. Единожды осознав себя со стороны, мозг формирует какой-то новый нейронный паттерн. Позднее тот начинает самостоятельно активироваться всё чаще, и для этого не требуется сознательное усилие. К примеру, начав осознавать и называть свои эмоции на высоком уровне («я сейчас в бешенстве» или «я испытываю панику»), через несколько месяцев становится гораздо легче подмечать и называть легкое раздражение или опасение. Через несколько лет — менять свое отношение к ним и переводить раздражение в задор, а страх — в волнующее ощущение неизвестности.

Стивен Кови, популярный американский спикер и консультант, одним из своих «семи навыков высокоэффективных людей» предложил «проактивность». В отличие от детской «реактивности», непосредственного реагирования на внешние и внутренние стимулы, «проактивность» — это осознанная реакция на какое-либо воздействие. Реактивный человек находится в неразрывном потоке «стимул — реакция». У проактивного человека возникают короткие промежутки осознанного выбора реакции на стимул.

Осознанность — это способность человека быть в контакте с самим собой и окружающим миром, управлять своим вниманием и эмоциями.

Вспомните свой обычный день: привычный распорядок, чашечка кофе на ходу, поцелуй ближним, дорога на работу, лайки в соцсетях и т.п. Пролетают годы. Вспомните… Почти всегда действует «автопилот». Вот это и есть «жить неосознанно».

А теперь другое воспоминание, когда вы находились в подлинном присутствии, в состоянии полной включённости всех органов чувств, в «здесь и сейчас»… Сложные переговоры или запах морозного утра, скрип снега под ногами…

Практики развития осознанности есть в каждой культуре: медитации, молитвы, йога и цигун. Цель у них у всех одна — фокусировать сознание, чтобы менять жизнь. Когда мы направляем своё внимание на себя, мы осознаём себя и можем управлять своей жизнью, эмоциями, восприятием и действиями. Мы способны почувствовать гармонию и удовлетворение в нашем безумном мире. Звучит заманчиво. Давайте попробуем?

Медитативная практика

1. Сядьте на стул, выпрямитесь. По возможности отодвиньтесь от спинки стула, чтобы позвоночник ни на что не опирался. Поставьте ноги на пол, закройте глаза или опустите взгляд.
2. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Прислушайтесь к ощущениям в теле, которые возникают при каждом вдохе и выдохе. Понаблюдайте за своим дыханием, но не ожидайте чего-то особенного. Не нужно регулировать или подстраивать дыхание.
3. Начинайте сканирование тела с макушки головы, просто наблюдайте, переводите внимание на брови, глаза, скулы, почувствуйте мягкость в лице, плечи и так дальше по всему телу, до кончиков пальцев ног… Обратите внимание, есть разница в ощущениях, температуре, напряжённости…
4. Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя, у вас есть доли секунды, чтобы осознать их, «это просто мысль». Умение замечать рассеивающееся внимание и вновь концентрироваться на дыхании и есть осознанное мышление.
5. Такое сканирование учит не только наблюдению и концентрации, оно возвращает нас к телу, мы учимся выявлять напряжения и снимать блоки.
6. В конце концов, ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать… Однако напряжение, раздражение исчезнут. Что бы ни случилось, просто примите это как данность. Не оценивайте, не осуждайте себя, просто наблюдайте.
7. Через 5–10 минут откройте глаза и посмотрите вокруг…

Поздравляю! Вы сделали небольшой шажок на пути осознанного отношения к жизни! Небольшой шажок, но очень важный. Внимательность к себе и всему, что происходит вокруг, рождает ощущение «сонастроенности» с миром. Практика нахождения в «здесь и сейчас» запускает мощнейшие процессы саморегуляции, надо просто научиться слушать и слышать свой организм, дать ему возможность самому привести себя в порядок. Вы сейчас можете даже не представлять, насколько это повлияет на ваше психическое равновесие, усидчивость, терпимость, внутреннюю свободу, в том числе и от мнения окружающих. Настоятельно рекомендую сделать эту практику вашей повседневной, полезной привычкой.

Удачи вам на вашем Пути!

В старых тибетских писаниях говорится, что Бог приходит много раз, но никогда не находит тебя там, где ты есть.

…»Он стучит в двери, но хозяина нет дома — он всегда где-то ещё. Ты в своём доме, ты дома или где-то ещё? Как может Бог тебя найти? Тебе не нужно к нему идти, просто будь дома, и он найдёт тебя. Он ищет тебя точно так же, как ты ищешь его. Просто будьдома, чтобы, когда он придёт, он мог тебя найти. Он приходит, он стучит миллионы раз, он ждёт у дверей, но тебя никогда нет дома»…

Мы можем только проживать наши состояния, осознанно или нет. Направляя своё внимание на происходящее, свидетельствуя происходящее с нами, мы постепенно осознаем свою несвободу.

Практика осознанности «Внимание в тело» — базовая практика осознанной жизни, доступная в любой момент времени, где бы мы ни находились.

Практика «Внимание в тело» формирует привычку направлять внимание на:
• свои ощущения в теле;
• свое дыхание;
• то, как мы чувствуем воздух кожей;
• какие ароматы мы воспринимаем прямо сейчас;
• какие мышцы в данный момент напряжены, а какие расслаблены.

Эта простая, но регулярная практика позволяет нам сфокусировать внимание и наладить контакт с нашим телом и возникающими ощущениями.

На начальном этапе для того, чтобы сформировать нужную привычку, нам может потребоваться будильник для постоянного напоминания о внимании в теле. Поставьте напоминание на каждый час, а лучше — на каждые полчаса, и как только услышите сигнал, верните внимание в свои ощущения в теле.

Практика «Внимание в тело» выявляет лишнее напряжение в теле. Вот прямо сейчас, не меняя позы, пройдитесь мысленно по всему телу и расслабьте все мышцы, которые напряжены, особое внимание обратите на лицо. Уберите всё лишнее напряжение и делайте это всякий раз, как только вспоминаете. Эта практика дарит ощущение осознанности и позволяет поддерживать ток жизненной энергии в теле. Ведь любое наше состояние, негативное или позитивное, — это энергия, это топливо для нашей ракеты, это наше ресурсное состояние для реализации любых намеченных целей.

Если реакции не замечать, не проживать их, они «капсулируются» и скапливаются в виде осадка внутри, например, в почках или в желчном пузыре, в виде напряжений в теле, которые обязательно отразятся и вовне, проявившись в виде проблем в разных сферах жизни. Держать часть внимания в теле при разговоре с другим человеком — это возможность сохранить свою энергию на 100%, возможность быть осознанным в контакте с другим человеком, не теряя себя.
Внимание в теле = Осознанность = Ответственность.

Ответственность за что, спросите вы? За то, что мы чувствуем. Многие думают, что это вопрос контроля своих чувств и своего поведения. Нет, нет и нет! Контролировать свои чувства точно невозможно. Если вы сейчас гневаетесь, то вы уже гневаетесь. Если обижаетесь, то обида уже есть. Да, конечно, 99% людей делают вид, что этих состояний нет, можно их решительно в себе не замечать, но они УЖЕ существуют. Наша реакция на любые внешние раздражители, такие как непредвиденные события, чьи-то слова или поступки, возникает раньше, чем мы способны об этом подумать.

Реакция первична. Мы можем только проживать это состояние, осознанно или нет. Направляя своё внимание на происходящее, свидетельствуя происходящее с нами, мы постепенно осознаем, на чём «залипаем». Осознаем свою несвободу.

Р. S. Практику «Внимание в тело» можно расширить практикой осознанного проживания своих чувств. В течение всего дня, каждый час, а может, и чаще (по желанию), нужно выписывать на лист бумаги названия проживаемых в данный момент времени чувств или описывать испытываемые ощущения внутри тела. Это очень живой процесс. Попробуйте исследовать себя в течение дня. Иногда этот процесс затягивает… Наблюдение за собой, за жизнью внутри тела — это первая ступень к Пробуждению!
Как часто вы возвращаете внимание в тело? Напишите в комментариях!

Попробовать практику

По приблизительным оценкам, 70% россиян живут в состоянии хронического стресса. В США картина еще более безрадостная: постоянно испытывают сильное напряжение 90% американцев. Суета и беспокойство стали неизменными спутниками материального благополучия, но никак не полноценной, гармоничной и счастливой жизни. Вот почему все больше людей обращаются к простым практикам осознанности (mindfulness).

1. Что такое осознанность и зачем ее развивать?
2. Типы осознанности
3. Медитация как практика осознанности
4. 5 главных книг о практиках осознанности

Что такое осознанность и зачем ее развивать?

В США и европейских странах mindfulness-практики стали новой йогой. Их суть заключается в том, что человек должен регулярно «замедляться», т. е. давать себе передышку от ежедневной суеты. Вместо навыков, культивируемых в современном обществе, — доступности 24/7, самокритичности, работы в режиме многозадачности и постоянного ускорения темпов — нам предлагают тренировать полное, ежесекундное присутствие во всем, что происходит вокруг и внутри нас. Это и есть практика осознанности в повседневной жизни.

Впервые о феномене mindfulness заговорили благодаря профессору молекулярной медицины и создателю программы MBSR Джону Кабат-Зинну. В 1979 г. он открыл клинику по снижению стресса, где на протяжении двух месяцев обучал пациентов секулярной медитации (без религиозного контекста). В конце курса практикующие отмечали уменьшение тревожности и другие позитивные изменения в самочувствии, профессиональной деятельности.

К началу нулевых mindfulness-подход получил официальное признание американского психотерапевтического сообщества. Сегодня он используется повсеместно: от школ до высших государственных органов. В середине 2010-х этот тренд добрался и до России.

Присутствие в настоящем моменте позволяет нам обрести гармонию со своим телом и разумом, переключать фокус внимания с негативных мыслей на позитивные. Кроме того, регулярная практика осознанности помогает:

• легче справляться со стрессом, депрессиями и минимизировать их в своей жизни;
• уменьшить поток деструктивных эмоций;
• избавиться от вредных привычек, зависимостей;
• «прокачать» эмоциональный интеллект и развить эмпатию;
• повысить концентрацию и когнитивные способности в целом;
• улучшить взаимоотношения с окружающими людьми;
• быстрее восстанавливаться после болезней.

Типы осознанности

Присутствие бывает разное: ментальное, физическое, сексуальное, интеллектуальное и пр. Для каждого типа существуют свои развивающие техники и упражнения. В качестве примера рассмотрим два из них — физическое (телесное) и интуитивное.

Тип осознанности: телесная.

Практика: проведите вдумчивый самомассаж одной из частей вашего тела. Например, стоп.

Что дает: вы лучше узнаете свое тело и его потребности. Поймете, что доставляет вам приятные эмоции, а также что счастье в мелочах.

Как выполнять: во время массажа прислушивайтесь к ощущениям, а затем выразите это на бумаге. Попробуйте сравнить чувственные впечатления с их письменным изложением.

Тип осознанности: интуитивная.

Практика: на 36 часов ограничьте коммуникацию с внешним миром (отключите телефон, не заходите в соцсети, не смотрите телевизор, не пользуйтесь интернетом).

Что дает: вы абстрагируетесь от внешних раздражителей и фокусируетесь на своем внутреннем «Я».

Как выполнять: на время практики для повышения интуитивной осознанности откажитесь от всех каналов связи. Желательно не планировать никаких дел в этот день, а если встреч не избежать, стараться обходиться без гаджетов (предварительные договоренности и интуиция вам в помощь).

Медитация как практика осознанности

Медитативные техники — это основной путь развития навыка присутствия. Чтобы научиться медитировать не обязательно посещать специальные курсы или ехать за просветлением к западным mindfulness-гуру. Короткую передышку можно устроить где угодно: дома, на работе, в транспорте. Вот несколько рекомендаций.

1. Примите удобную позу. Оптимально — сидя на полу или на стуле (стопы касаются земли): это помогает обрести равновесие и сконцентрироваться.
2. Посидите так несколько минут. Просто закройте глаза и прислушайтесь к своему дыханию.
3. Научитесь правильно дышать: глубокий вдох на 4 счета, выдох на 6. Упражнение помогает успокоиться, расслабиться и даже остановить приступ панической атаки.
4. Следующий шаг — попробуйте понаблюдать за своими мыслями как бы со стороны, отстраненно (последователи Ошо называют такое состояние «не-ум»). Одновременно прислушивайтесь к сигналам тела. Если будете практиковаться регулярно, заметите, что мыслей во время медитации становится все меньше, зато появляется более четкое ощущение «Я здесь и сейчас».
5. Запомните: не бывает правильной или неправильной медитации. Даже 5 минут простых дыхательных практик полезно для познания себя и тренировки осознанности.
6. Выработайте привычку собирать инсайты в течение дня. Инсайт — это разговор, событие, собственная мысль — в общем, все, что вызвало у вас сильную эмоциональную реакцию (желательно позитивную) либо послужило толчком к размышлениям, рефлексии. Цель данного упражнения — научиться замечать важное и отбрасывать лишнее.

Смотрите также: видео о том, как практиковать состояние осознанности в течение дня.

Осознанность (пробуждение сознания) – главная ключевая практика для каждого человека, которая, проходя красной линией, через всю нашу жизнь, добавляет ко всему, что мы делаем гармонию, эффективность, ясность, аккуратность и точность. Если возникает ощущение, что ситуация дисгармонична, а поступки неправильные, необходимо просто пробудить осознанность. И это – лучший выход из любого положения.

Что такое осознанность?

Осознанность – это пробуждение сознания, непрерывная внимательность в каждое мгновение жизни, когда во время выполнения каких-либо действий не происходит блуждания в мыслях, а внимание направлено на то, что совершается конкретно в данный момент.

Обыденное восприятие подобно полудремотному состоянию, в котором где-то на бессознательном уровне происходит «покадровое» сканирование происходящего в текущий момент. Затем, «принятая» в форме образов информация переходит к более детальной обработке уже при помощи мыслительного аппарата. Таким образом, человек теряет контакт с чистой реальностью, которую ему подменяют его (кармически) обусловленные мысли. Осознанность пробуждает дремлющее сознание.

Цель практики осознанности – отвлечь внимание от мыслей о происходящем на само происходящее в моменте «сейчас». Как сказал один дзенский мастер о своей практике: «Когда я ем – я ем, когда несу воду – я несу воду». Это чрезвычайно важный, можно сказать, ключевой, момент (и суть) практики пробуждающей и эволюционирующей наше сознание.

По сути, осознанность и медитация – синонимы. Отличие медитации в том, что во время ее выполнения, вы практикуете осознанность в максимально комфортных «тепличных» условиях. Однако человек не может проводить годы, сидя с закрытыми глазами. Более того, осознанность в движении – это более продвинутая практика, требующая большей зрелости сознания. Да и какой смысл в том, чтобы бездельничать всю жизнь? Даже если движения бессмысленны, их отсутствие также, не имеет никакого смысла! Иначе жизнь не выходила бы из состояния непроявленной нирваны. Мудрость – в деятельной, созидающей ясности. По этой теме на progressman.ru имеется ряд статей под тегом «мотивация».

Практика осознанности

Соль в том, чтобы сделать внимание непрерывным, не отвлекающимся на мысли ни на мгновение. Благодаря такой постоянной бодрости сознания, появляется невероятное тонкое переживание, словно Вы пробудились. Поначалу кажется чудом, что эта удивительная свобода и полнота непрерывного «сейчас», ощущения бытия всегда была с вами, и как странно, что никто этого не замечает и не говорит об этом.

Окружающее пространство и предметы лишаются размеров, ведь все эти переживания имеют лишь мысленную окраску. При взгляде на привычные формы становится очевидным факт условности их величины. Сложно сказать – большие они или маленькие, далеко или близко, и это нисколько не затрудняет передвижения, и даже наоборот – делает его более проникновенным и точным.

При дальнейшем углублении осознанности может появиться ощущение вечности, словно происходящее здесь и сейчас было всегда, а расстояния до предметов могут казаться бесконечно далекими. Тело начинает восприниматься как бы со стороны. Скорость всех явлений также теряет привычные критерии, и даже в простых движениях и чувствах переживается невероятно быстрый поток ощущений. Эти переживания невозможно передать словами. Ничто не сравнимо с прямым опытом.

Как освоить практику осознанности?

Поначалу практика осознанности для большинства людей оказывается чем-то почти невозможным для выполнения. Но со временем, особенно в связке с регулярной сидячей медитацией, осознанность становится все более естественной и спонтанной. Как правило, для полной ее реализации нужны годы работы над собой. Это действительно непросто, однако именно развитие осознанности – настоящий ключ личной эволюции – это нить, которая подтягивает за собой все параметры успешной личности.

Самая сложная битва – это битва с самим собою. И чем больше мы прилагаем усилий, тем сложней она становится. Вся штука в том, чтобы перестать прилагать усилия и подавлять ум. Необходимо оставить все старания, сдаться и расслабить голову. Тогда осознанность льется спонтанно, как естественная пробужденность. Обыватель пребывает в непрерывном напряжении ума, что препятствует ясному восприятию действительности. Начинающий практик, зачастую своими стараниями склонен еще больше усиливать эту напряженность, что приводит к стрессу и нервозности. Правильная практика происходит без усилий, когда ум расслаблен. Сознание льется само собою, вам просто не нужно ему мешать.

В сравнении со «случайными» природными циклами, личное развитие заметно ускоряется, благодаря намеренной практике. По мере углубления осознанности все те (кармические) ощущения, что вам было суждено пережить на событиях, начинают проживаться без видимых причин, без зависимости от внешних обстоятельств, и проходят при наименьшем сопротивлении – не так долго и мучительно, как на событийном уровне. Хотя сопротивление и уровень смирения спонтанной расслабленности – также индивидуален.

Некоторое время, пока личные кармы высвобождаются без зависимости от событий, со стороны вы можете выглядеть странным, или даже неадекватным для других. Чтобы этого избежать, существует практика «сталкинга» (учение толтеков), «иллюзорного тела» (в буддизме), когда вы, не обременяя других своими удивительными переживаниями, ведете себя нормально, в соответствии с событийным уровнем, а не с вашим внутренним миром, который другие люди не увидят и не смогут понять.

Первое время, открывая новые миры, почти у каждого появляется ярое желание показать свои открытия окружающим. В большинстве случаев этого делать не стоит, потому что каждый упрямо цепляется за свою картину мира, остерегаясь любых перемен. Можно пробовать делиться знаниями аккуратно без всякого навязывания и обид, если вас не желают услышать. Каждый мир живет по своим законам. И если человеку необходимо пережить драгоценный опыт мирских иллюзий, вряд ли вы сможете изменить его судьбу.

В повседневной практике для поддержания осознанности допустимо использовать установки, при помощи которых можно научиться вводить себя в соответствующее состояние. Эти установки как бы пробуждают понимание и меняют состояние, если вы отдаетесь им без всяких сомнений. Это могут быть установки, данные в конце статьи «Техника концентрации и медитации (часть II)», и полезная в общении установка (данная в статье «исполнение желаний — чудо самопрограммирования ») – «Никто не может иначе». А также такие повседневные установки как: «Я уже и так пребываю в непрерывном сейчас», «Мое внимание и так спонтанно и непрерывно» или любые другие, которые подойдут вам лично.

Напоследок, хотел бы напомнить, о том, как читать тексты о саморазвитии. Их нужно читать так, словно они могут спасти вам жизнь. Каждую технику и любой анализ стоит соотносить с собственной жизнью. Важно понять, что все то полезное, о чем вы прочли, можно и нужно применять прямо сейчас. Если вы откладываете «на лето» – это иллюзия.