Практика осознанности

Что прячется за модным словом «осознанность»? И как она может нас поменять? Мы избрали несколько увлекательных практик, которые посодействуют создать жизнь ярче.

Осознанность стала модным словом, если не общим местом. Все вокруг рекомендуют обучаться «быть тут и на данный момент», возникли книжки, посвященные развитию этих свойств внутри себя. Еще никогда тема осознанности не была таковой пользующейся популярностью. Что происходит? Почему конкретно осознанность, чем она помогает и как влияет на жизнь?

«Умение в хоть какой момент времени отдать себе ответ на четыре вопросца: кто я? куда я иду? как иду? для чего иду? — это и есть осознанность, — считают супруги Екатерина Иноземцева и Дмитрий Юрченко, которые много лет сами находили путь к осознанной жизни, а сейчас делятся опытом с иными. — Если каждый раз, когда сомневаетесь в том, что делаете, либо когда чувствуете внутренний дисбаланс, ответить для себя на эти вопросцы — все встает на свои места».

«Мы с супругом выдумали практику «21 инсайт». «Инсайт» можно перевести как «озарение» либо «вспышка денька»: это быть может событие, слово, цитата, разговор либо собственная идея, которые кое-чем поразили вас и повлекли за собой размышления либо рефлексию. «Охота за инсайтами» в течение денька весьма развивает осознанность», — говорят Дмитрий и Екатерина.

Развитие осознанности влияет на все сферы — от здоровья и фуррора в работе до взаимопонимания в семье

В итоге практики увеличивается чувствительность к для себя и хоть какого рода отношениям, человек обучается замечать принципиальное и отбрасывать избыточное. Уходит все ненадобное, жизнь становится наиболее действенной, вашей, истинной.

Как измерить свою осознанность? Для начала выстроить свою шкалу от 1 до 10. Единица — «я действую автоматом, не включаюсь в процесс, совершаю обычные механические движения». 10 баллов — «я верно осознаю себя и собственный путь».

Екатерина и Дмитрий сделали вывод, что осознанность бывает разной: ментальной, физической, сексапильной, поведенческой, умственной, телесной, зрительной, интуитивной и даже обонятельной. К любому виду осознанности они на базе опыта совместных отношений и обоюдного развития выдумали развивающую практику либо упражнение. По их воззрению развитие осознанности — самый резвый метод создать жизнь наиболее заполненной, броской, осмысленной. И это влияет на все сферы — от здоровья и фуррора в работе до взаимопонимания в семье.

Мы избрали для читателей Psychologies практики для развития 5 видов осознанности. Их эффективность любой может измерить лично себе, следя за динамикой собственного «индекса осознанности» в течение денька.

1.Вид осознанности: сон

Практика: спать в раздельных кроватях.

Что открывает: осознание принципиальных вам критериев здорового сна, представление о таковых же аспектах напарника, понимание необходимости поиска компромисса меж вашими ожиданиями, формирование совместного обряда, который существенно воздействует на свойство сна и отдыха.

Как практиковать: ответить для себя на последующие вопросцы. В которой комнате ваш партнер любит засыпать? В прохладе либо тепле? Какую он любит кровать — твердую либо мягенькую? Какое белье? Гладкое либо мягкое? С книжкой либо без книжки? Направьте внимание, в которой позе вы и партнер засыпаете, что для вас нужнее, чтоб стремительно заснуть, — объятия либо свобода? Есть ли у вас/у него собственный личный обряд отхода ко сну? Общий обряд? А пробуждения? Обсудите это, обусловьте самое принципиальное вам и напарника (к примеру, для 1-го из вас — прохладный воздух, а для другого непременно тихая музыка при засыпании), попытайтесь один раз либо сделайте это правилом на 21 денек.

Практика осознанности

Создатель: доктор Евгений Суборов

Почти все из вас слышали, что практика осознанности помогает уменьшить стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз). Бессчетные научные данные внушительно свидетельствует о том, что осознанность мягко «выстраивает» внутренние ресурсы, чтоб никакие стрессовые причины на их не влияли

Любой спортсмен понимает, как важен план занятий. Опосля регистрации на соревнование, обычно, начинается планомерная подготовка, которая может продолжаться несколько месяцев. Конкретно структурированный план в конечном счете описывает, как отлично вы выступите. То же самое относится и к жизни вне бега. Согласно новеньким исследованиям, те, кто умеет планировать, почаще остаются положительными, даже если дела идут плохо. На данный момент мы переживаем сложный период — отмена стартов, закрытие клубов, границ и ограничение перемещения по городку. Необходимо весьма попытаться не утратить себя и свою мотивацию. Стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) копится, настроение падает, а вкупе с ним и желание что-то созодать. Как пережить и ослабить этот стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз)? На помощь приходит долголетняя и испытанная практика медитации либо осознанности.

Медитация неповторима тем, что она не принуждает нас изменяться, а помогает понять то, что уже поистине, момент за моментом. Осознанность, во время которой мы не осуждаем себя за мысли и деяния, ничего не отторгает. Заместо того, чтоб биться с переживаниями, которые кажутся тяжелыми, мы практикуем возможность быть с ними и обучаемся обдумывать и фиксировать приятные переживания. Умопомрачительно, но часто нам тяжело оставаться счастливыми, и мы сами все превращаем в стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз). К примеру, беспокоимся о том, что подходящий период продлится недолго, либо стараемся его удержать. Осознанность помогает не впускать ненадобный стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) в нашу жизнь.

Что дает осознанность?

  • Вы становитесь наиболее ознакомленными о собственных идей, в том числе и негативных. Это значит, что вы сможете «отойти» от их и не принимать их практически.
  • Вы перестаете сходу реагировать стрессом (Стресс от англ. stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение) на ситуацию. Заместо этого делаете паузу, используете свое рациональное мышление и находите наилучшее решение.
  • Применение практики осознанности включает режим «наблюдения» и осмысления, который связан с расслаблением. А режим «деяния», реагирующий незамедлительным и часто безосновательным ответом на стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз), слабеет.
  • Вы начинаете лучше осознавать и ощущать потребности собственного организма.
  • Вы становитесь наиболее ознакомленными о чувствах остальных. По мере того, как увеличивается ваш чувственный ум, вы с наименьшей вероятностью вступаете в конфликтные ситуации.
  • Ваш уровень заботы и соболезнования к для себя и остальным растет. Этот «сердобольный» режим успокаивает вас и подавляет ненадобную реакцию на стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз).
  • Практика осознанности понижает активность в той части мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека), которая именуется миндалиной, играющей ведомую роль во включении реакции на стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз).
  • Вы начинаете лучше концентрироваться, а означает эффективнее выполняете работу. Не считая того, это приводит к улучшению самочувствия.
  • Вы сможете поменять свое отношение к стрессу. Заместо негативных реакций возникает осознанность.

Как практиковать осознанность?

  • Осознанное дыхание. Одним из самых обычных упражнений является осознанное дыхание. Просто издержите пару минут на то, чтоб сосредоточиться на движении мыслей и дыхании, не пытаясь их поменять.
  • Сканирование тела сидя либо лежа. Сосредоточьте свое внимание на одной части тела за раз, замечая любые физические чувства и не реагируя на их. Обычное сканирование тела может начинаться с ног, а потом равномерно передвигаться к коленям, бедрам, спине, животику, груди, шейке и голове.
  • Прием еды с осознанностью. Это упражнение содержит в себе неспешный прием еды с упором на чувства, чутье, пережевывание и даже проглатывание.
  • Осознанность «доброты». Упражнение, в каком вы направляете положительные мысли и пожелания поначалу для себя, потом собственной семье и близким друзьям, позже отдаленным знакомым и, в конце концов, всему населению земли.
  • Осознанное движение. Во время ходьбы обращайте пристальное внимание на свое дыхание, движения тела и свита. Вы также сможете практиковать осознанность, выполняя знакомые упражнения, сосредотачиваясь на физических чувствах, когда вы заходите и удерживаете каждую позу.

Сколько времени обязана проходить медитация?

Если вы новичок, начните с 10-15 минут, равномерно увеличивая до 20 либо 30 минут. В конце концов, вы сможете продлить «сеанс» до 45 минут либо часа. Если вы желаете практиковать подольше, научитесь медитации при ходьбе.

Помните, что эта практика — понимание всего, что происходит вокруг. Речь не о том, чтоб вынудить себя закончить мыслить. Почти все люди неверно считают, что цель медитации — стать «пустым». Нет. Не пытайтесь избавиться от собственных мыслей. Это не сработает, наиболее того — это обратно духу практики. Оставайтесь собой, не пытаясь поменять себя в угоду какого-то тенденциозного представления о том, каким мы должны быть, но делайте все с вниманием к своим мыслям и действиям.

Осознанность — это способность человека быть в контакте с самим собой и миром вокруг нас, управлять своим вниманием и чувствами.

Вспомяните собственный обыденный денек: обычный распорядок, чашечка кофе на ходу, поцелуй ближним, дорога на работу, лайки в соцсетях и т.п. Пролетают годы. Вспомяните… Практически постоянно действует «автопилот». Вот это и есть «жить неосознанно».

А сейчас другое воспоминание, когда вы находились в подлинном присутствии, в состоянии полной включённости всех органов эмоций, в «тут и на данный момент»… Сложные переговоры либо запах морозного утра, скрип снега под ногами…

Практики развития осознанности есть в каждой культуре: медитации, молитвы, йога и цигун. Цель у их у всех одна — фокусировать сознание, чтоб поменять жизнь. Когда мы направляем своё внимание на себя, мы осознаём себя и можем управлять собственной жизнью, чувствами, восприятием и действиями. Мы способны ощутить гармонию и ублажение в нашем безрассудном мире. Звучит интригующе. Давайте попробуем?

Медитативная практика

  1. Сядьте на стул, выпрямитесь. По способности отодвиньтесь от спинки стула, чтоб позвоночник ни на что не опирался. Поставьте ноги на пол, закройте глаза либо опустите взор.
  2. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Прислушайтесь к ощущениям в теле, которые появляются при любом вдохе и выдохе. Понаблюдайте за своим дыханием, но не ждите чего-то особого. Не надо регулировать либо подстраивать дыхание.
  3. Начинайте сканирование тела с маковки головы, просто наблюдайте, переводите внимание на брови, глаза, скулы, почувствуйте мягкость в лице, плечи и так далее по всему телу, до кончиков пальцев ног… Направьте внимание, есть разница в чувствах, температуре, напряжённости…
  4. Может быть, через некое время вы заметите, что отвлеклись. Найдя это, не ругайте себя, у вас есть толики секунды, чтоб понять их, «это просто идея». Умение замечать рассеивающееся внимание и вновь концентрироваться на дыхании и есть осознанное мышление.
  5. Такое сканирование учит не только лишь наблюдению и концентрации, оно возвращает нас к телу, мы обучаемся выявлять напряжения и снимать блоки.
  6. В конце концов, ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать… Но напряжение, раздражение пропадут. Что бы ни случилось, просто примите это как данность. Не оценивайте, не осуждайте себя, просто наблюдайте.
  7. Через 5–10 минут откройте глаза и поглядите вокруг…

Поздравляю! Вы сделали маленькой шажок на пути осознанного дела к жизни! Маленькой шажок, но весьма принципиальный. Бдительность к для себя и всему, что происходит вокруг, рождает чувство «сонастроенности» с миром. Практика нахождения в «тут и на данный момент» запускает мощнейшие процессы саморегуляции, нужно просто научиться слушать и слышать собственный организм, отдать ему возможность самому привести себя в порядок. Вы на данный момент сможете даже не представлять, как это воздействует на ваше психическое равновесие, усидчивость, терпимость, внутреннюю свободу, в том числе и от представления окружающих. Настоятельно рекомендую создать эту практику вашей ежедневной, полезной привычкой.

Фортуны для вас на вашем Пути!

В старенькых тибетских писаниях говорится, что Бог приходит много раз, но никогда не находит тебя там, где ты есть.

…»Он стучит в двери, но владельца нет дома — он постоянно кое-где ещё. Ты в своём доме, ты дома либо кое-где ещё? Как может Бог тебя отыскать? Для тебя не надо к нему идти, просто будь дома, и он найдёт тебя. Он отыскивает тебя буквально так же, как ты ищешь его. Просто будьдома, чтоб, когда он придёт, он мог тебя отыскать. Он приходит, он стучит миллионы раз, он ждёт у дверей, но тебя никогда нет дома»…

Практика осознанности

Осознанное мышление — это непрерывный процесс отслеживания текущих переживаний, т.е. всего происходящего в реальном времени, без отвлечения на мысли о прошедшем либо будущем.

Осознанный процесс мышления помогает человеку отыскивать связь меж всеми произошедшими и происходящими событиями, понять смысл жизни, совершать осознанный выбор в той либо другой ситуации, совершать наименьшее количество ошибок, быть внимательным и т.п.

Развитие осознанности постоянно относится к определенной ситуации, в какой находится человек, к деятельности, в которую он вовлечён. 1-го определённого метода развития осознанности не существует, поэтому что этот процесс имеет свои уровни. Как стать фаворитом в коллективе?

Развитию осознанности базисного уровня содействуют любые практические деяния, совершая которые можно научиться надзирать свои эмоции (Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений), находиться в состоянии «тут и на данный момент», уметь расслабляться, обдумывать свои желания и потребности.

Практика осознанности

Наиболее высочайший уровень развития осознанности проявляется, когда человек понимает свои потребности, умеет их удовлетворить и при всем этом учитывает интересы окружающих, контролирует не только лишь свои эмоции (Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений), да и свои мысли и чувства, старается расширить границы собственного восприятия, настроиться на положительное восприятие мира вокруг нас.

Осознанный стиль жизни помогает человеку:

Понять свои ужасы и предпосылки проблем, преодолеть препятствия и поменять убеждения, оказывающие на жизнь деструктивное воздействие.
Стать наиболее мудрейшим, повысить свою самооценку и избавиться от вредных привычек.
Обрести уверенность внутри себя и собственных силах, повысить силу воли и веру в фуррор.
Научиться жить в гармонии с самим собой и миром вокруг нас.

Непременно развитие осознанности в ежедневной жизни является только полезным и действенным навыком, подходящее действие которого отражается не только лишь на изменении свойства наружной жизни, да и на развитии и обогащении внутреннего мира. Но что все-таки необходимо, чтоб создать свою жизнь осознанной? Как понять свою жизнь?

Развитие осознанности

Обусловьте то с чего же следует начинать работу над собой. Не спешите и не хватайтесь за все и сходу. Развитие осознанности можно сопоставить с действием развития физических свойств: постепенное развитие где есть основное направление – это общая физическая подготовка, а есть развитие особых физических способностей. Главным направлением тут будет являться развитие осознанного мышления.

Практика развития осознанности

1-ый шаг к осознанной жизни – это дыхание. Дыхание – база жизни и для начала необходимо научиться обдумывать свое дыхание, контролируя любой вдох и выдох. Стремитесь к неизменному контролю собственного дыхания: в любом месте, в хоть какое время, в разговоре с хоть какими людьми, во время выполнения хоть какого деяния. Постоянно обращайте внимание на то, как вы дышите.

Практика осознанности

Осознанные чувства. Возьмите за правило в течение всего денька обдумывать все свои чувства. Осознанно обращайте внимание на состояние собственного тела, что принуждает ваше тело ощущать себя уютно, а что – дискомфортно, как это взаимосвязано с происходящими в течение денька событиями.

Осознанные эмоции (Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений). Осознанность предполагает контроль эмоции (Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений), а контроль до этого всего это наблюдение. Всякий раз, когда у вас возникает та либо другая эмоция (процесс средней продолжительности, отражающий субъективное оценочное отношение к существующим или возможным ситуациям), просто наблюдайте. Не оценивайте ее не как неплохую не как нехорошую, поглядите на неё вроде бы со стороны. Принимайте ее такую какая она есть. Что такое чувственный шантаж?

Осознанные мысли. Наше сознание повсевременно ведет внутренний диалог. Потому мысли сложнее всего поддаются наблюдению, но это самая действенная часть практики осознанности.

Если в течение нескольких секунд вы и можете просто проконтролировать то о чем вы думаете в эту минутку, вы не заметите, как уже глубоко погрузились в новейшие мысли. Но чем почаще вы будете вспоминать о собственных идей, тем больше они будут поддаваться вашему наблюдению и контролю.

База развития осознанности заложена в 4 осознанных действиях:

Практикуйте в течение месяца понимание собственного дыхания, чувств, чувств и мыслей. Осознанное наблюдение за тем как вы дышите и что вы чувствуете – процесс достаточно непростой. Быстрее всего, поначалу вы будете всё время отвлекаться и забывать о этом.

Но с течением времени все легче и легче для вас будет надзирать эти процессы. Потом вы и не заметите как наблюдение за всеми своими проявлениями и состоянием станет частью вашей жизни, а означает, вы будете осознанны повсевременно. Предпосылки завышенной раздражительности

Практика развития осознанности определенных способностей

Осознанность движений – пытайтесь прочуять хоть какое свое движение, смотрите за чувствами в теле, не спешите в действиях. Если что — то привыкли созодать стремительно либо механично, сделайте сейчас напротив, стараясь понять даже хоть какое мышечное сокращение.

Осознанность речи – кропотливо смотрите за всем, что молвят окружающие, и что гласите вы сами, обдумывайте свои слова и будьте внимательным.

Осознанность ценностей помогает обусловиться со своими эталонами, ценностями и убеждениями.

Чтоб развить осознанность реальности постарайтесь постоянно и всюду стремиться к настоящему восприятию и осознанию того, что происходит вокруг и снутри вас прямо «тут и на данный момент».

Осознанность деятельности – стремитесь к идеальному выполнению всего, за что бы вы ни взялись. Потом для вас будет легче работать над развитием осознанности собственных поступков.

До этого чем совершить какой-нибудь поступок, прокрутите в голове итог, рассматривайте его с различных точек зрения и позиций восприятия, учитывайте не только лишь свои желания и потребности, да и интересы окружающих. Жить «тут и на данный момент»

Осознанное мышление

В конце концов вы придете к тому, что можно именовать осознанным мышлением. Неизменное наблюдение за собой, саморазвитие, изменение всех собственных стереотипов, привычек, реакций, чувств, мыслей, эмоций, желаний, действий, речи даст для вас удовлетворенность осознанной жизни.

Что такое практики осознанности, какие легенды о медитации есть, и какую пользу это занятие может принести?

Сейчас на западе о медитации молвят и преподаватели, и спецы из Кремниевой равнины. Алексей Ежиков, делая упор на свой опыт и исследования, посвящённые нейробиологическим основам сознания, сказал о том, как подступиться к медитации (она же «практика осознанности» либо «майндфулнесс»), если ты человек оптимального и практического склада. Если ему веровать, это весьма даже рациональное и удобное занятие, и вот почему.

Читайте также :

Сейчас западная наука хорошо совладевает с избавлением медитации от связи с эзотерикой. Это ценно, потому что медитативные практики опять стали пользующимися популярностью в 60-е годы в США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке), когда почти все интенсивно принялись учить религиозный восточный опыт. В послевоенной Америке это была, сначала, попытка убежать от протестантской этики и духа капитализма в безупречный и броский мир нью-эйджевского братства. В тот период термин «медитация» получил специфическую эзотерическую и «духовную» расцветку. Но с течением времени оказалось, что медитативная практика сохраняет самостоятельную ценность.

Так как мы, русские юзеры веба, — наследники западной культуры (от письменности и религии до философии и этики), нет никаких препятствий к тому, чтоб медитация работала и у нас. В конце концов, она известна человеку тыщи лет, в том числе и в западной традиции (к примеру, как способ духовного постижения в исихазме). Так что, если сейчас продолжить внедрять медитацию в научный, светский, скептический контекст, все есть шансы для её популяризации.

Осознанность — это секундное состояние, способность в данном моменте «тут и на данный момент» принимать, следить происходящее вокруг и снутри себя. Это состояние может временами случаться с каждым из нас в обыкновенном актуальном потоке, в фоновом режиме.

Медитация — это практика осознанности, для которой выделен определенный просвет времени. Допустим, наиблежайшие 10 минут. Непринципиально, сколько раз за этот период времени практикующий окажется в состоянии осознанности либо выйдет из него.

Читайте также :

Мы обусловили, что медитация — это практика. Вопросец: практика чего же? Любой находит в ней свой смысл. Непосредственно для меня на данном участке жизни медитация — это практика отделения внутреннего «наблюдающего» от всей остальной личности. В модели поведенческой психотерапии ACT (Acceptance and commitment therapy) такое «от-деление» либо «раз-деление» (defusion) является одним из 6 главных принципов.

Личность человека формируется с младенчества как следствие социально-культурной среды и поступков самого человека, на которые, как нам кажется, он может влиять. Вообщем, есть исследования, которые указывают на то, что мы совершаем поступки до того, как мы их осознаём. В индивидуальности это относится к детям, ведь у их отсутствует просвет меж стимулом и моментом принятия решения. Ребёнок стопроцентно находится в потоке внутренних переживаний и наружных действий, которые переплетаются и перетекают друг в друга. В этом потоке формируется личность, а мы привыкаем к концепции того, что она реальна. Что есть моё «я» — беспристрастно имеющееся переплетение памяти, чувств, разума, целей, мыслей.

Мысль иллюзорности «я» — это совсем не эзотерика. Мы можем убедиться в этом, обратившись к трудам современных нейрофизиологов («Иллюзия Я» Брюса Худа, «Наука о мозге (Мозг — центральный отдел нервной системы человека и животных, расположенный в головном отделе тела) и миф о собственном Я. Тоннель Эго» Томаса Метцингера). А Станислас Деэн («Сознание и мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков)») находил нейрональные корреляты сознания: активность каких групп нейронов либо остальные действия в мозге (Мозг — центральный отдел нервной системы человека и животных, расположенный в головном отделе тела) человека коррелируют с личным и беспристрастным наличием сознания?

Практика осознанности

Читайте также :

Мне нравится теория глобального рабочего места, предложенная Бернардом Баарсом и развитая Станисласом Деэном до теории НГРП — нейронного глобального рабочего места.

Согласно данной теории, дела обстоят последующим образом. В мозге (Мозг — центральный отдел нервной системы человека и животных, расположенный в головном отделе тела) есть определённые паттерны мыслительной деятельности. Почти все группы нейронов активируют друг дружку и тормозят активность друг дружку, вкупе отвечая за различные когнитивные процессы. Какие-то паттерны отвечают за внимание. Какие-то — за зрительное восприятие. Какие-то — за сохранение событий в памяти.

Также существует глобальное рабочее место — некоторый центр, «театральная сцена». Некие процессы, которым это «больше всего необходимо», могут выходить на «сцену» и объединяться в осознанное переживание. Другие процессы в этот момент остаются безотчетными. В последующий момент времени на «сцене» могут оказаться остальные процессы и слиться в другое переживание. Мы же полагаем, что есть «я», которое переживает то, одно, то другое (зависимо от фокуса внимания). Но по сути наш мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) — это оркестр без дирижера, который звучит повсевременно, и в каком повсевременно сменяются музыканты.

В обыкновенном актуальном потоке мы не осознаём, что «я» — это не наши эмоции (Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений), мысли либо память. Практикуя осознанность и отделение внутреннего «наблюдающего», можно без помощи других убедиться в этом. И даже в том, что никакого отдельного «я» совершенно нет, как говорят современные нейрофизиологи и все традиционные буддийские каноны.

В практике осознанности срабатывает правило Хебба. Единожды поняв себя со стороны, мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) сформировывает некий новейший нейронный паттерн. Позже тот начинает без помощи других активироваться всё почаще, и для этого не требуется сознательное усилие. Например, начав обдумывать и именовать свои эмоции (Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений) на высочайшем уровне («я на данный момент в бешенстве» либо «я испытываю панику»), через несколько месяцев становится еще легче подмечать и именовать легкое раздражение либо опасение. Через пару лет — поменять свое отношение к ним и переводить раздражение в задор, а ужас — в волнующее чувство неизвестности.

Стивен Кови, пользующийся популярностью южноамериканский спикер и эксперт, одним из собственных «7 способностей высокоэффективных людей» предложил «проактивность». В отличие от детской «реактивности», конкретного реагирования на наружные и внутренние стимулы, «проактивность» — это осознанная реакция на какое-либо действие. Реактивный человек находится в неразрывном потоке «стимул — реакция». У проактивного человека появляются недлинные промежутки осознанного выбора реакции на стимул.

Осознанность — это способность человека быть в контакте с самим собой и миром вокруг нас, управлять своим вниманием и чувствами.

Вспомяните собственный обыденный денек: обычный распорядок, чашечка кофе на ходу, поцелуй ближним, дорога на работу, лайки в соцсетях и т.п. Пролетают годы. Вспомяните… Практически постоянно действует «автопилот». Вот это и есть «жить неосознанно».

А сейчас другое воспоминание, когда вы находились в подлинном присутствии, в состоянии полной включённости всех органов эмоций, в «тут и на данный момент»… Сложные переговоры либо запах морозного утра, скрип снега под ногами…

Практики развития осознанности есть в каждой культуре: медитации, молитвы, йога и цигун. Цель у их у всех одна — фокусировать сознание, чтоб поменять жизнь. Когда мы направляем своё внимание на себя, мы осознаём себя и можем управлять собственной жизнью, чувствами, восприятием и действиями. Мы способны ощутить гармонию и ублажение в нашем безрассудном мире. Звучит интригующе. Давайте попробуем?

Медитативная практика

  1. Сядьте на стул, выпрямитесь. По способности отодвиньтесь от спинки стула, чтоб позвоночник ни на что не опирался. Поставьте ноги на пол, закройте глаза либо опустите взор.
  2. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Прислушайтесь к ощущениям в теле, которые появляются при любом вдохе и выдохе. Понаблюдайте за своим дыханием, но не ждите чего-то особого. Не надо регулировать либо подстраивать дыхание.
  3. Начинайте сканирование тела с маковки головы, просто наблюдайте, переводите внимание на брови, глаза, скулы, почувствуйте мягкость в лице, плечи и так далее по всему телу, до кончиков пальцев ног… Направьте внимание, есть разница в чувствах, температуре, напряжённости…
  4. Может быть, через некое время вы заметите, что отвлеклись. Найдя это, не ругайте себя, у вас есть толики секунды, чтоб понять их, «это просто идея». Умение замечать рассеивающееся внимание и вновь концентрироваться на дыхании и есть осознанное мышление.
  5. Такое сканирование учит не только лишь наблюдению и концентрации, оно возвращает нас к телу, мы обучаемся выявлять напряжения и снимать блоки.
  6. В конце концов, ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать… Но напряжение, раздражение пропадут. Что бы ни случилось, просто примите это как данность. Не оценивайте, не осуждайте себя, просто наблюдайте.
  7. Через 5–10 минут откройте глаза и поглядите вокруг…

Поздравляю! Вы сделали маленькой шажок на пути осознанного дела к жизни! Маленькой шажок, но весьма принципиальный. Бдительность к для себя и всему, что происходит вокруг, рождает чувство «сонастроенности» с миром. Практика нахождения в «тут и на данный момент» запускает мощнейшие процессы саморегуляции, нужно просто научиться слушать и слышать собственный организм, отдать ему возможность самому привести себя в порядок. Вы на данный момент сможете даже не представлять, как это воздействует на ваше психическое равновесие, усидчивость, терпимость, внутреннюю свободу, в том числе и от представления окружающих. Настоятельно рекомендую создать эту практику вашей ежедневной, полезной привычкой.

Фортуны для вас на вашем Пути!

В старенькых тибетских писаниях говорится, что Бог приходит много раз, но никогда не находит тебя там, где ты есть.

…»Он стучит в двери, но владельца нет дома — он постоянно кое-где ещё. Ты в своём доме, ты дома либо кое-где ещё? Как может Бог тебя отыскать? Для тебя не надо к нему идти, просто будь дома, и он найдёт тебя. Он отыскивает тебя буквально так же, как ты ищешь его. Просто будьдома, чтоб, когда он придёт, он мог тебя отыскать. Он приходит, он стучит миллионы раз, он ждёт у дверей, но тебя никогда нет дома»…

Практика осознанности

Мы можем лишь проживать наши состояния, осознанно либо нет. Направляя своё внимание на происходящее, свидетельствуя происходящее с нами, мы равномерно понимаем свою несвободу.

Практика осознанности «Внимание в тело» — базисная практика осознанной жизни, доступная в хоть какой момент времени, где бы мы ни находились.

Практика «Внимание в тело» сформировывает привычку направлять внимание на:
• свои чувства в теле;
• свое дыхание;
• то, как мы ощущаем воздух кожей;
• какие запахи мы воспринимаем прямо на данный момент;
• какие мускулы на этот момент напряжены, а какие расслаблены.

Эта обычная, но постоянная практика дозволяет нам сфокусировать внимание и сделать контакт с нашим телом и возникающими чувствами.

На исходном шаге для того, чтоб сформировать подходящую привычку, нам может потребоваться будильник для неизменного напоминания о внимании в теле. Поставьте напоминание на любой час, а лучше — на любые полчаса, и как услышите сигнал, возвратите внимание в свои чувства в теле.

Практика «Внимание в тело» выявляет избыточное напряжение в теле. Вот прямо на данный момент, не меняя позы, прогуляйтесь на уровне мыслей по всему телу и расслабьте все мускулы, которые напряжены, особенное внимание обратите на лицо. Уберите всё избыточное напряжение и делайте это каждый раз, как вспоминаете. Эта практика дарует чувство осознанности и дозволяет поддерживать ток актуальной энергии в теле. Ведь хоть какое наше состояние, негативное либо положительное, — это энергия, это горючее для нашей ракеты, это наше ресурсное состояние для реализации всех поставленных задач.

Если реакции не замечать, не проживать их, они «капсулируются» и накапливаются в виде осадка снутри, к примеру, в почках либо в желчном пузыре, в виде напряжений в теле, которые непременно отразятся и вовне, проявившись в виде заморочек в различных сферах жизни. Держать часть внимания в теле при разговоре с остальным человеком — это возможность сохранить свою энергию на 100%, возможность быть осознанным в контакте с остальным человеком, не теряя себя.
Внимание в теле = Осознанность = Ответственность.

Ответственность за что, спросите вы? За то, что мы ощущаем. Почти все задумываются, что это вопросец контроля собственных эмоций и собственного поведения. Нет, нет и нет! Надзирать свои чувства буквально нереально. Если вы на данный момент гневаетесь, то вы уже гневаетесь. Если обижаетесь, то обида уже есть. Да, естественно, 99% людей делают вид, что этих состояний нет, можно их решительно внутри себя не замечать, но они УЖЕ есть. Наша реакция на любые наружные раздражители, такие как неожиданные действия, чьи-то слова либо поступки, возникает ранее, чем мы способны о этом поразмыслить.

Реакция первична. Мы можем лишь проживать это состояние, осознанно либо нет. Направляя своё внимание на происходящее, свидетельствуя происходящее с нами, мы равномерно понимаем, на чём «залипаем». Понимаем свою несвободу.

Р. S. Практику «Внимание в тело» можно расширить практикой осознанного проживания собственных эмоций. В течение всего денька, любой час, а может, и почаще (по желанию), необходимо выписывать на лист бумаги наименования проживаемых на этот момент времени эмоций либо обрисовывать испытываемые чувства снутри тела. Это весьма жив процесс. Попытайтесь изучить себя в течение денька. Время от времени этот процесс затягивает… Наблюдение за собой, за жизнью снутри тела — это 1-ая ступень к Просыпанию!
Как нередко вы возвращаете внимание в тело? Напишите в комментах!

Испытать практику

По ориентировочным оценкам, 70% россиян живут в состоянии приобретенного стресса. В США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке) картина еще наиболее безотрадная: повсевременно испытывают мощное напряжение 90% янки. Суета и беспокойство стали постоянными спутниками вещественного благополучия, но никак не настоящей, гармонической и счастливой жизни. Вот почему больше людей обращаются к обычным практикам осознанности (mindfulness).

Практика осознанности

  1. Что такое осознанность и для чего ее развивать?
  2. Типы осознанности
  3. Медитация как практика осознанности
  4. 5 основных книжек о практиках осознанности

Что такое осознанность и для чего ее развивать?

В США (Соединённые Штаты Америки — государство в Северной Америке) и европейских странах mindfulness-практики стали новейшей йогой. Их сущность состоит в том, что человек должен часто «замедляться», т. е. давать для себя передышку от каждодневной суеты. Заместо способностей, культивируемых в современном обществе, — доступности 24/7, самокритичности, работы в режиме многозадачности и неизменного убыстрения темпов — нам дают тренировать полное, ежесекундное присутствие во всем, что происходит вокруг и снутри нас. Это и есть практика осознанности в ежедневной жизни.

В первый раз о парадоксе mindfulness заговорили благодаря доктору молекулярной медицины и создателю программки MBSR Джону Кабат-Зинну. В 1979 г. он открыл клинику по понижению стресса, где в протяжении 2-ух месяцев учил пациентов секулярной медитации (без религиозного контекста). В конце курса практикующие отмечали уменьшение тревожности и остальные положительные конфигурации в самочувствии, проф деятельности.

Практика осознанности

К началу нулевых mindfulness-подход получил официальное признание южноамериканского психотерапевтического общества. Сейчас он употребляется везде: от школ до высших муниципальных органов. Посреди 2010-х этот тренд добрался и до Рф.

Присутствие в реальном моменте дозволяет нам обрести гармонию со своим телом и разумом, переключать фокус внимания с негативных мыслей на положительные. Не считая того, постоянная практика осознанности помогает:

  • легче управляться со стрессом (Стресс от англ. stress — давление, нажим, напор; гнёт; нагрузка; напряжение), депрессиями и минимизировать их в собственной жизни;
  • уменьшить поток деструктивных чувств;
  • избавиться от вредных привычек, зависимостей;
  • «прокачать» чувственный ум и развить эмпатию;
  • повысить концентрацию и когнитивные возможности в целом;
  • сделать лучше отношения с окружающими людьми;
  • резвее восстанавливаться опосля заболеваний.

Типы осознанности

Присутствие бывает различное: ментальное, физическое, сексапильное, умственное и пр. Для всякого типа есть свои развивающие техники и упражнения. В качестве примера разглядим два из их — физическое (телесное) и интуитивное.

Тип осознанности: телесная.

Практика: проведите вдумчивый самомассаж одной из частей вашего тела. К примеру, стоп.

Что дает: вы лучше узнаете свое тело и его потребности. Поймете, что доставляет для вас приятные эмоции (Эмоции отличают от других видов эмоциональных процессов: аффектов, чувств и настроений), также что счастье в мелочах.

Как делать: во время массажа прислушивайтесь к ощущениям, а потом выразите это на бумаге. Попытайтесь сопоставить чувственные воспоминания с их письменным изложением.

Тип осознанности: интуитивная.

Практика: на 36 часов ограничьте коммуникацию с наружным миром (отключите телефон, не входите в соцсети, не смотрите телек, не пользуйтесь вебом).

Что дает: вы абстрагируетесь от наружных раздражителей и фокусируетесь на собственном внутреннем «Я».

Как делать: на время практики для увеличения интуитивной осознанности откажитесь от всех каналов связи. Лучше не планировать никаких дел в этот денек, а если встреч не избежать, стараться обходиться без девайсов (подготовительные договоренности и интуиция для вас в помощь).

Практика осознанности

Медитация как практика осознанности

Медитативные техники — это главный путь развития навыка присутствия. Чтоб научиться медитировать не непременно посещать особые курсы либо двигаться за просветлением к западным mindfulness-гуру. Маленькую передышку можно устроить где угодно: дома, на работе, в транспорте. Вот несколько советов.

  1. Примите комфортную позу. Нормально — сидя на полу либо на стуле (стопы касаются земли): это помогает обрести равновесие и сконцентрироваться.
  2. Посидите так пару минут. Просто закройте глаза и прислушайтесь к собственному дыханию.
  3. Научитесь верно дышать: глубочайший вдох на 4 счета, выдох на 6. Упражнение помогает успокоиться, расслабиться и даже приостановить приступ панической атаки.
  4. Последующий шаг — попытайтесь понаблюдать за своими идеями вроде бы со стороны, отстраненно (последователи Ошо именуют такое состояние «не-ум»). Сразу прислушивайтесь к сигналам тела. Если будете практиковаться часто, заметите, что мыслей во время медитации становится меньше, зато возникает наиболее точное чувство «Я тут и на данный момент».
  5. Запомните: не бывает правильной либо неверной медитации. Даже 5 минут обычных дыхательных практик полезно для зания себя и тренировки осознанности.
  6. Выработайте привычку собирать инсайты в течение денька. Инсайт — это разговор, событие, собственная идея — в общем, все, что вызвало у вас сильную чувственную реакцию (лучше позитивную) или послужило толчком к размышлениям, рефлексии. Цель данного упражнения — научиться замечать принципиальное и отбрасывать избыточное.

Смотрите также: видео о том, как практиковать состояние осознанности в течение денька.

Практика осознанностиОсознанность (просыпание сознания) – основная главная практика для всякого человека, которая, проходя красноватой линией, через всю нашу жизнь, добавляет ко всему, что мы делаем гармонию, эффективность, ясность, аккуратность и точность. Если возникает чувство, что ситуация дисгармонична, а поступки некорректные, нужно просто пробудить осознанность. И это – наилучший выход из хоть какого положения.

Что такое осознанность?

Осознанность – это просыпание сознания, непрерывная бдительность в каждое мгновение жизни, когда во время выполнения каких-то действий не происходит блуждания в идей, а внимание ориентировано на то, что совершается непосредственно на этот момент.

Обыденное восприятие подобно полудремотному состоянию, в каком кое-где на безотчетном уровне происходит «покадровое» сканирование происходящего в текущий момент. Потом, «принятая» в форме образов информация перебегает к наиболее детализированной обработке уже с помощью мыслительного аппарата. Таковым образом, человек теряет контакт с незапятанной реальностью, которую ему заменяют его (кармически) обусловленные мысли. Осознанность пробуждает дремлющее сознание.

Цель практики осознанности – отвлечь внимание от мыслей о происходящем на само происходящее в моменте «на данный момент». Как произнес один дзенский мастер о собственной практике: «Когда я ем – я ем, когда несу воду – я несу воду». Это очень принципиальный, можно сказать, главный, момент (и сущность) практики пробуждающей и эволюционирующей наше сознание.

На самом деле, осознанность и медитация – синонимы. Отличие медитации в том, что во время ее выполнения, вы практикуете осознанность в очень удобных «оранжерейных» критериях. Но человек не может проводить годы, сидя с закрытыми очами. Наиболее того, осознанность в движении – это наиболее продвинутая практика, требующая большей зрелости сознания. Ну и какой смысл в том, чтоб лодырничать всю жизнь? Даже если движения глупы, их отсутствие также, не имеет никакого смысла! По другому жизнь не выходила бы из состояния непроявленной нирваны. Мудрость – в инициативной, созидающей ясности. По данной теме на progressman.ru имеется ряд статей под тегом «мотивация».

Практика осознанности

Соль в том, чтоб создать внимание непрерывным, не отвлекающимся на мысли ни на мгновение. Благодаря таковой неизменной бодрости сознания, возникает неописуемое тонкое переживание, будто бы Вы проснулись. Сначала кажется чудом, что эта умопомрачительная свобода и полнота непрерывного «на данный момент», чувства бытия постоянно была с вами, и как удивительно, что никто этого не замечает и не гласит о этом.

Окружающее место и предметы лишаются размеров, ведь все эти переживания имеют только мысленную расцветку. При взоре на обычные формы становится естественным факт условности их величины. Трудно сказать – огромные они либо мелкие, далековато либо близко, и это нисколечко не затрудняет передвижения, и даже напротив – делает его наиболее проникновенным и четким.

При предстоящем углублении осознанности может показаться чувство вечности, будто бы происходящее тут и на данный момент было постоянно, а расстояния до предметов могут казаться нескончаемо дальними. Тело начинает восприниматься вроде бы со стороны. Скорость всех явлений также теряет обычные аспекты, и даже в обычных движениях и эмоциях переживается неописуемо резвый поток чувств. Эти переживания нереально передать словами. Ничто не сопоставимо с прямым опытом.

Как освоить практику осознанности?

Сначала практика осознанности для большинства людей оказывается кое-чем практически неосуществимым для выполнения. Но с течением времени, в особенности в связке с постоянной сидячей медитацией, осознанность становится все наиболее естественной и спонтанной. Обычно, для полной ее реализации необходимы годы работы над собой. Это вправду тяжело, но конкретно развитие осознанности – реальный ключ личной эволюции – это нить, которая подтягивает за собой все характеристики удачной личности.

Самая непростая битва – это битва с самим собою. И чем больше мы прилагаем усилий, тем сложней она становится. Вся штука в том, чтоб закончить прилагать усилия и подавлять разум. Нужно бросить все старания, сдаться и расслабить голову. Тогда осознанность льется спонтанно, как естественная пробужденность. Мещанин пребывает в непрерывном напряжении мозга, что препятствует ясному восприятию реальности. Начинающий практик, часто своими стараниями склонен еще более усиливать эту напряженность, что приводит к стрессу и стрессовости. Верная практика происходит без труда, когда разум расслаблен. Сознание льется само собою, для вас просто не надо ему мешать.

В сопоставлении со «случайными» природными циклами, личное развитие приметно ускоряется, благодаря преднамеренной практике. По мере углубления осознанности все те (кармические) чувства, что для вас было предначертано пережить на событиях, начинают проживаться без видимых обстоятельств, без зависимости от наружных событий, и проходят при меньшем сопротивлении – не так длительно и мучительно, как на событийном уровне. Хотя сопротивление и уровень смирения спонтанной расслабленности – также индивидуален.

Некое время, пока личные кармы высвобождаются без зависимости от событий, со стороны вы сможете смотреться странноватым, либо даже неадекватным для остальных. Чтоб этого избежать, существует практика «сталкинга» (учение толтеков), «призрачного тела» (в буддизме), когда вы, не обременяя остальных своими необычными переживаниями, ведете себя нормально, в согласовании с событийным уровнем, а не с вашим внутренним миром, который остальные люди не увидят и не сумеют осознать.

1-ое время, открывая новейшие миры, практически у всякого возникает ярое желание показать свои открытия окружающим. Почти всегда этого созодать не стоит, поэтому что любой упорно цепляется за свою картину мира, остерегаясь всех перемен. Можно пробовать делиться познаниями аккуратненько без всякого навязывания и обид, если вас не хотят услышать. Любой мир живет по своим законам. И если человеку нужно пережить драгоценный опыт мирских иллюзий, навряд ли вы можете поменять его судьбу.

В ежедневной практике для поддержания осознанности допустимо употреблять установки, с помощью которых можно научиться вводить себя в соответственное состояние. Эти установки вроде бы пробуждают осознание и меняют состояние, если вы отдаетесь им без всяких колебаний. Это могут быть установки, данные в конце статьи «Техника концентрации и медитации (часть II)», и нужная в разговоре установка (данная в статье «выполнение желаний — волшебство самопрограммирования ») – «Никто не может по другому». Также такие ежедневные установки как: «Я уже и так пребываю в непрерывном на данный момент», «Мое внимание и так спонтанно и безпрерывно» либо любые остальные, которые подходят для вас лично.

В итоге, желал бы напомнить, о том, как читать тексты о саморазвитии. Их необходимо читать так, будто бы они могут спасти для вас жизнь. Каждую технику и хоть какой анализ стоит соотносить с своей жизнью. Принципиально осознать, что все то полезное, о чем вы прочитали, можно и необходимо использовать прямо на данный момент. Если вы откладываете «на лето» – это иллюзия.

Ссылка на основную публикацию