Как научиться говорить нет

Думаем о собственном комфорте.

Забота о личном пространстве — главное правило, которое помогает чувствовать себя комфортно и уверенно в любой ситуации. Когда вы умеете выстраивать границы, вы гарантируете себе стабильное психологическое состояние: говорите «нет» и не чувствуете себя жертвой; не поддаетесь манипуляциям; поступаете, как считаете правильным для себя.

Проблема не в вас

Для начала нужно понять: люди проявляют агрессию и транслируют негативное отношение к окружающим, когда не чувствуют себя счастливыми. Жизнь негативных людей состоит из сплошных расстройств, неудовлетворенных желаний, постоянных тревог, страхов и опасений. Это провоцирует хамить окружающим, вести себя холодно, проявлять агрессию. Таким людям все равно, на кого проецировать жесткость и слабость, поэтому не вините себя в чьем-то плохом настроении и неумении наладить жизнь.

shutterstock.com

Станьте себе лучшим другом

Как бы странно это не звучало, но агрессор всегда понимает, где жертва. На подсознательном уровне люди считывают, с кем и как себя можно вести. Вспомните свое окружение: наверняка есть люди, над которыми можно без конца подшучивать и они не смогут дать отпор, и наоборот, есть личности, в сторону которых никто не отпускает язвительный комментарий. Для этого необязательно быть боксером высшей категории: достаточно работать над уверенностью в себе и не позволять кому-то занимать доминирующую позицию рядом с вами.

shutterstock.com

Поймите: человек рядом — не лучше и не хуже. У него нет права диктовать вам, кто вы, как вам жить, одеваться, где гулять, с кем общаться. Даже если этот человек — ваш родитель или руководитель. Часто именно руководящие люди переносят диктаторскую позицию из профессиональной сферы в личные отношения.

shutterstock.com

Продумывайте ситуацию заранее

Состояние жертвы проявляется и внешне: человек всегда ощущает тревогу, у него неуверенная позиция, он не может постоять за себя. Часто жертва сама становится агрессором под влиянием гнева и страха. Такие люди — заложники собственных чувств, и вместо тотальной работы над собой они начинают подавлять и унижать других.

Но подумайте о другом: самые дискомфортные ситуации помогают взрослеть, адаптироваться и решать вопрос отстаивания границ, а не убегать от него. Когда вы отстаиваете личные границы, вы защищаете свою личность, психику, желания и интересы, таланты и мнение. Эта невидимая черта между внутренним и внешним миром напоминает: вы имеете право быть тем, кто есть. Это — ваша психологическая территория, и только вы распоряжаетесь на ней, а не мама, бабушка, начальник, теща, коллега или симпатичный вам человек.

Самое интересное, что люди осознают границы в критический момент: когда кто-то их нарушает. Можно быть бесконечно уверенным в себе человеком, а потом кто-то вам скажет: «А ты не думал сменить прическу?». И здесь проявится ваша уверенность в себе: вы хихикаете и меняете тему, лезете в драку, кричите, оскорбляете или даете настолько твердый и достойный ответ, что собеседник на всю жизнь запоминает — с вами так себя вести нельзя.

С чужими людьми нужно каждый раз заявлять о своих нормах, это сложно, но дает результат. Вы знакомитесь с новым человеком и даете понять: допускаете в разговоре мат или нет, принимаете безосновательную критику или слушаете совет, о котором сами спросили. Границы нарушаются, даже незнакомый человек переходит в разговоре «на ты» без взаимной договоренности. Иногда люди осознают, что границы нарушили, когда случился конфликт. Ничего страшного: запомните это внутреннее ощущение, когда понимаете, что происходящее вам неприятно. Заранее подумайте, как поведете себя при следующем случае агрессии, чтобы постоять за себя. Повторяйте про себя: «Со мной так нельзя», и в самый нужный момент эти слова станут вашей защитой.

shutterstock.com

Как определить отсутствие границ

Скорее всего, нужно поработать в этом направлении, если вы:

• общаетесь с людьми, которые вас не уважают;
• окружающие используют вас только в своих целях и вспоминают, когда что-то нужно;
• ваше мнение обесценивают: ну ты и тупой, что за бред, как тебе такое пришло в голову;
• вы оправдываете недостойное поведение собеседника, верите в собственные легенды: начальник может меня оскорблять, девушка накричала на меня, потому что устала;
• зависите от чужого мнения и оценки;
• не умеете говорить «нет»;
• боитесь услышать и проявить себя;

shutterstock.com

Как отстаивать границы

Не бойтесь заканчивать разговор, покидать территорию, класть трубку, уходить со свиданий и даже собеседований, если с вами разговаривают недостойно. Делайте это спокойно: не кричите, не хлопайте дверями, не кидайте вещи в собеседника. Не думайте, что вы обидите человека или должны терпеть, потому что кто-то уделил вам время. В первую очередь, вы — личность, и уже потом ребенок, сотрудник, партнер и коллега. Не беспокойтесь о чужих чувствах и обидах, если люди не подумали о ваших.

Принципы, которые надо освоить, чтобы уметь отказать — вовремя и по делу

«Бери ношу по себе, чтоб не падать при ходьбе», — гласит народная мудрость. В переводе на бытовые понятия: вы вряд ли будете продуктивны, если возьмете на себя слишком много обязательств. По крайней мере, результат будет не хорош и наверняка не вовремя. Но вы привыкли подставлять плечо без отказов и устали, надеясь, что начальство оценит ваше рвение, вознаградив повышением зарплаты и карьерным взлетом, а все остальные будут искренне благодарны или хотя бы восхищены.

На деле начальству некогда заметить ваши труды, особенно если вы без лишних слов подхватываете все, что на вас валится, — работа выполняется, и хорошо. Коллеги обычно скептически настроены к чужому трудоголизму или с радостью разгружают себя, передавая часть задач вам. Говоря о жизни вне офиса, помощь друзьям и родственникам — дело святое, но они могут банально не представлять вашей загрузки и с каждым разом требовать все больше, считая, что вам это и вправду не составит труда. Именно так вы им отвечаете, добавив привычное: «Да, конечно!».

Тем временем задания и просьбы сыплются на вас как из рога изобилия — по телефону, в почту, мессенджер или лично. И, наверное, вы уже поняли: чтобы сбавить темп нарастающего стресса, пора учиться говорить «нет», хотя в голове навязчиво крутятся мысли: «А вдруг это испортит отношения?», «А что, если это разочарует босса?». НЕТ. Ничего такого не случится. Чувствуете, что вязнете в чрезмерных обязательствах, — срочно осваивайте искусство отказов.

Ниже — подборка базовых шагов в искусстве говорить «нет»: семь правил и три тактики для запущенных случаев.

1. Цените свое время

Четко определите свою загрузку и профессионализм — так будет проще понять, сколько в реальности стоит ваше время, на работе и не только. Когда кто-то желает озадачить вас новым делом, примерьте его мысленно в повседневный график и, если раздумья займут больше двух минут, откажитесь. Вы уже загружены под завязку — так и объясните ситуацию.

Умеете ли вы давать от ворот поворот или привыкли безропотно со всем соглашаться? От способности говорить твердое «нет» зависит наш эмоциональный комфорт и, как ни странно, хорошие взаимоотношения с окружающими. Как овладеть этим ценным навыком мы узнали у психологов.

Рассуждая о полезности слова «нет» в нашей жизни, невольно вспоминаешь популярный фильм «Влюблен по собственному желанию» с блистательным Олегом Янковским. Главная героиня библиотекарь Вера — не красавица, но замечательная умница, как мы помним, совершенно не умела отказывать людям. Все стремились сесть милой женщине на шею и сделать ее существование окончательно невыносимым. «Привычка выполнять все, о чем ни попросят, вреднее, чем кажется, — говорит Ирина Тугарина, психолог. — Она может не только стать серьезным препятствием к счастью и душевному равновесию, но способна и здоровье подорвать. Когда мы делаем то, что не хотим — это прямой путь к неврозу, к состоянию постоянного внутреннего конфликта, недовольства собой и скрытой агрессии». В то же время умение в нужный момент отказать возвращает нам самоуважение и свободу. Когда мы говорим чему-то «нет», одновременно мы говорим «да» другому — своим желаниям, потребностям, свободному времени, отдыху. Это важно осознавать, принимая решение отказать или согласиться.

Почему бывает так трудно сказать «нет»

Что же заставляет произносить «да», когда все в нас сопротивляется и кричит «нет»? По мнению психологов, все дело в том, что мы существа социальные и — в большинстве своем — зависим от оценки извне. Мы попросту боимся отказать по следующим причинам.

* Страх показаться невежливым, неучтивым, эгоистичным. С раннего детства нам внушали, что если просят, нужно помогать, быть добрым, отзывчивым. Но эти установки (изначально необходимые для базового выживания в социуме), могут сыграть против нас в случае, если внутренне мы не готовы идти навстречу оппоненту, но как бы должны.

* Повышенная требовательность к себе или установка на «всемогущество». За ними стоит страх не справиться с чем-то. Это обратная сторона мнения или внушения, что ты все можешь или ты со всем справишься. «Такие люди склонны искажать восприятие ситуации, думая, что от них действительно все только и зависит, — говорит Ирина Тугарина. — Это повышает их значимость в глазах окружающих, да и в своих собственных. Такое переживание дает им как бы больше прав на жизнь, придает смысл их существованию».

*Страх быть отвергнутым. Это самый глубинный наш страх. Ведь еще в древнем обществе изгнание из общины было самым страшным наказанием, поскольку в одиночестве человек был не способен выжить. «В детстве мы могли слышать от друзей «тогда я не буду с тобой дружить», — говорит Юлия Кац, психолог. — По сути, это манипуляции, которые подкармливают тот древний, архаичный страх. Во взрослых коллективах может подавлять чувство круговой поруки, которое заставляет забыть о своих желаниях, интересах и пойти на поводу у просящего. Близок к этому страх потери отношений и любви. В основном, это свойственно людям с заниженной самооценкой, которые ощущают свою ценность только через оценку окружающих и близких. Им сложно быть одним, наедине с собой, в них нет внутренней уверенности и чувства самоценности».

Возможно, что фундамент отношения к себе и к миру, заложенный в детстве и юношестве, больше всего влияет на способность говорить «нет». Задача родителей — развивать в ребенке критическое мышление в любой ситуации, способность оценить ее со стороны. Объясняйте и показывайте ребенку его границы и его права, при этом воспитывая толерантность и способность сопереживать. Тогда во взрослом возрасте ему будет легче держать внутренний и внешний баланс.

Как научиться говорить «нет»

Легко говорят «нет» люди, которые хорошо чувствуют свои границы и могут их защитить, люди, которые способны прислушиваться к себе. «Уровень их осознанности и социальной смелости выше, — говорит Юлия Кац. — Отказывая, важно не оправдываться, не давить и не создавать конфликт, а спокойно объяснить причину». Какие шаги в этом помогут?

* Прорабатывайт свои границы через тело. Чувствуя и управляя своими внешними границами, мы начинаем лучше ощущать внутренние, становимся увереннее в себе. Особенно полезны в этом плане, по словам, Юлии Кац, занятия спортивным скалолазанием в зале. Перенос веса тела с точки на точку, с руки на ногу, группировка и вытягивание — эти физические действия работают и на психическом уровне. Границы тела и внешнего пространства как бы обретают психическую форму.

* Учитесь говорить «нет» с мелочей, постепенно привыкая, что ничего страшного не происходит. Используйте также ситуации, когда от отказа мало что зависит. «Отказывать легче, если считать себя в принципе человеком отзывчивым, готовым помочь в любой другой момент, — говорит Ирина Тугарина. — Старайтесь меньше оправдываться и объяснять, почему вы отказываете. В противном случае, вы показываете свою нетвердость, и оппонент может использовать это для манипуляции. Чем меньше объяснений, тем ниже чувство вины».

* Не отвечайте на просьбы импульсивно, дайте себе время подумать. Например, если вас приглашают в гости, на мероприятие, представьте себя там и постарайтесь понять, действительно ли вам не хочется идти. Приглашение означает, что вас ценят. Отказываясь, обязательно поблагодарите, это смягчит ваше «нет».

Многим людям сложно говорить «нет» на работе, где существует иерархия и социальные отношения. «Здесь полезно помнить, что вы — не раб, а работа приносит удовлетворение в том числе от способности устанавливать и защищать личные границы, — говорит Ирина Тугарина. — В рабочем коллективе «нет» должно быть всегда на позитивном фоне. Отказывая, демонстрируйте желание дальнейшего сотрудничества».

Полезную информацию о том, как устанавливать личные границы, вы найдете здесь.

Как сказать «нет» близким

Отказывая в просьбе близкому человеку, исходите из позиции «Я»: «Я подумал и понял…», «Я не готов» и так далее. «При этом сохраняйте доброжелательность, — советует Ирина Тугарина. — Не оправдывайтесь, но объясните, почему вам некомфортно, неудобно выполнить просьбу. Желательно при этом предложить альтернативные варианты. Тем самым вы показываете свое небезразличие, но при этом даете понять, что имеете свою собственную позицию. Можно применить «принцип бутерброда» — сначала сказать, что вы осознаете важность или необходимость, далее высказать свой отказ в деликатной форме и с позиции «Я». Завершите беседу непременно на мягкой ноте».

Близким людям, к слову, отказывать сложнее всего: границы размыты, а чувство долга и ответственности — велико. Родные и члены семьи этим часто пользуются, манипулируя чувством вины. Следует помнить, что доброта и отзывчивость имеют и обратную сторону — можно легко превратиться в жертву. Один раз согласившись, вы подписываетесь навсегда, ведь родственников нельзя уволить или бросить. В отношении с близкими нужно искать компромисс, устраивающий обе стороны. В противном случае, родные люди, в конце концов, начнут вызывать неприязнь и агрессию. «Главное — оставаться честным с собой, не страдать от обоснованного отказа или вынужденного согласия, — говорит Ирина Тугарина. — Помогать нужно тогда, когда вы действительно этого хотите».

Как научиться говорить «нет»

Умеете ли отвечать на просьбу отказом? Или же, чтобы не обидеть человека и не испортить отношений, вы готовы выполнить любую его просьбу? Как научиться говорить «нет», при этом не обидев человека и не ощутив при отказе чувства вины.

Зачем говорить «нет»?

Почему это так важно — уметь говорить «нет»? Психологи говорят, что любое живое существо по своей природе нацелено на удовлетворение своих личных потребностей. Здоровый эгоизм должен присутствовать! И в этом есть природная целесообразность — эгоизм нужен нам для выживания. Если же человек постоянно будет что-то отдавать, чем-то жертвовать и выполнять чужие поручения, забывая о своих личных делах, то он просто погибнет от истощения!

Еще одна причина, по которой важно отказывать на просьбы — это отсутствие обмена энергией, отсутствие выгоды. Любое взаимодействие — это обмен. И чтобы быть в гармонии в отношениях с человеком, нужно, чтобы этот обмен был равноценным. Если же вы будете постоянно решать проблемы своего друга, а он вам не может помочь и в мелочи, то это не принесет вам никакой радости от общения с этим человеком, так как вы отдаете, не получая взамен ничего.

Почему возникает страх сказать «нет»

• Человек, обратившийся с просьбой, может обидеться или рассердиться.
• Человек не будет хорошо относиться, не будет любить.
• Отказывать — не вежливо.
• Если я откажу, то потом у меня не будет права о чем-то просить этого человека.
• Нужда этого человека выше моих проблем и дел.

Все эти убеждения необходимо искоренить, иначе вы никогда не научитесь говорить «нет».

Помните, что вы имеете право отказывать человеку, а другие люди имеют право обращаться к вам с просьбой. Очень часто, соглашаясь на все, человек сажает на шею тех, кто пользуется безотказностью и неумением говорить «нет».

Как сказать «нет»

Говорите четко и не юлите. Твердое «нет» все поставит на свои места, а вот «ну, я не знаю» или «подумаю» вселяет надежду просящего, что вы согласитесь и исполните его просьбу и он начнет еще больше вас осаждать и просить с большей силой.

Предложите альтернативу. Если вы не можете выполнить просьбу, то скажите об этом прямо и тут же посоветуйте обратиться к кому-нибудь другому. К примеру, если соседка в очередной раз попросила погулять с собакой, но вам нужно спешить в гости, предложите ей отдать своего пса другому соседу.

Не придумывайте отговорок. Не стоит оправдываться, почему вы не сможете помочь. Ведь это ваше личное дело. И не стоит придумывать историй, которые бы убедили человека в том, что сейчас для вас ваши дела важнее его. Вы просто потеряете много энергии, что не принесет только стресс.

Не извиняйтесь. Вам не должно быть стыдно за то, что вы не взяли на себя груз чужой работы и ответственности.

Не грубите, будьте вежливы и доброжелательны, даже если говорите «нет» — так вы покажете человеку, что положительно относитесь к его просьбе, но не сможете ее выполнить.

Будьте тверды. Вас могут просить очень долго и навязчиво, но ваш ответ не должен меняться. Дали слабину — показали человеку, что вас легко «уломать».

Уметь говорить «нет» очень важно! Вы ведь не хотите посвятить себя служению другим людям и забыть про свое прекрасное Я?

На нашем канале в Яндекс.Дзен всегда самые интересные статьи по этой теме. Обязательно подпишитесь!

Думаем о собственном комфорте.

Забота о личном пространстве — главное правило, которое помогает чувствовать себя комфортно и уверенно в любой ситуации. Когда вы умеете выстраивать границы, вы гарантируете себе стабильное психологическое состояние: говорите «нет» и не чувствуете себя жертвой; не поддаетесь манипуляциям; поступаете, как считаете правильным для себя.

Проблема не в вас

Для начала нужно понять: люди проявляют агрессию и транслируют негативное отношение к окружающим, когда не чувствуют себя счастливыми. Жизнь негативных людей состоит из сплошных расстройств, неудовлетворенных желаний, постоянных тревог, страхов и опасений. Это провоцирует хамить окружающим, вести себя холодно, проявлять агрессию. Таким людям все равно, на кого проецировать жесткость и слабость, поэтому не вините себя в чьем-то плохом настроении и неумении наладить жизнь.

shutterstock.com

Станьте себе лучшим другом

Как бы странно это не звучало, но агрессор всегда понимает, где жертва. На подсознательном уровне люди считывают, с кем и как себя можно вести. Вспомните свое окружение: наверняка есть люди, над которыми можно без конца подшучивать и они не смогут дать отпор, и наоборот, есть личности, в сторону которых никто не отпускает язвительный комментарий. Для этого необязательно быть боксером высшей категории: достаточно работать над уверенностью в себе и не позволять кому-то занимать доминирующую позицию рядом с вами.

shutterstock.com

Поймите: человек рядом — не лучше и не хуже. У него нет права диктовать вам, кто вы, как вам жить, одеваться, где гулять, с кем общаться. Даже если этот человек — ваш родитель или руководитель. Часто именно руководящие люди переносят диктаторскую позицию из профессиональной сферы в личные отношения.

shutterstock.com

Продумывайте ситуацию заранее

Состояние жертвы проявляется и внешне: человек всегда ощущает тревогу, у него неуверенная позиция, он не может постоять за себя. Часто жертва сама становится агрессором под влиянием гнева и страха. Такие люди — заложники собственных чувств, и вместо тотальной работы над собой они начинают подавлять и унижать других.

Но подумайте о другом: самые дискомфортные ситуации помогают взрослеть, адаптироваться и решать вопрос отстаивания границ, а не убегать от него. Когда вы отстаиваете личные границы, вы защищаете свою личность, психику, желания и интересы, таланты и мнение. Эта невидимая черта между внутренним и внешним миром напоминает: вы имеете право быть тем, кто есть. Это — ваша психологическая территория, и только вы распоряжаетесь на ней, а не мама, бабушка, начальник, теща, коллега или симпатичный вам человек.

Самое интересное, что люди осознают границы в критический момент: когда кто-то их нарушает. Можно быть бесконечно уверенным в себе человеком, а потом кто-то вам скажет: «А ты не думал сменить прическу?». И здесь проявится ваша уверенность в себе: вы хихикаете и меняете тему, лезете в драку, кричите, оскорбляете или даете настолько твердый и достойный ответ, что собеседник на всю жизнь запоминает — с вами так себя вести нельзя.

С чужими людьми нужно каждый раз заявлять о своих нормах, это сложно, но дает результат. Вы знакомитесь с новым человеком и даете понять: допускаете в разговоре мат или нет, принимаете безосновательную критику или слушаете совет, о котором сами спросили. Границы нарушаются, даже незнакомый человек переходит в разговоре «на ты» без взаимной договоренности. Иногда люди осознают, что границы нарушили, когда случился конфликт. Ничего страшного: запомните это внутреннее ощущение, когда понимаете, что происходящее вам неприятно. Заранее подумайте, как поведете себя при следующем случае агрессии, чтобы постоять за себя. Повторяйте про себя: «Со мной так нельзя», и в самый нужный момент эти слова станут вашей защитой.

shutterstock.com

Как определить отсутствие границ

Скорее всего, нужно поработать в этом направлении, если вы:

• общаетесь с людьми, которые вас не уважают;
• окружающие используют вас только в своих целях и вспоминают, когда что-то нужно;
• ваше мнение обесценивают: ну ты и тупой, что за бред, как тебе такое пришло в голову;
• вы оправдываете недостойное поведение собеседника, верите в собственные легенды: начальник может меня оскорблять, девушка накричала на меня, потому что устала;
• зависите от чужого мнения и оценки;
• не умеете говорить «нет»;
• боитесь услышать и проявить себя;

shutterstock.com

Как отстаивать границы

Не бойтесь заканчивать разговор, покидать территорию, класть трубку, уходить со свиданий и даже собеседований, если с вами разговаривают недостойно. Делайте это спокойно: не кричите, не хлопайте дверями, не кидайте вещи в собеседника. Не думайте, что вы обидите человека или должны терпеть, потому что кто-то уделил вам время. В первую очередь, вы — личность, и уже потом ребенок, сотрудник, партнер и коллега. Не беспокойтесь о чужих чувствах и обидах, если люди не подумали о ваших.

Способность заботиться о других, всегда приходить на помощь и отзываться на любые просьбы – одни из бесценных качеств в человеке, которыми, к сожалению, многие привыкли пользоваться. Безотказные люди часто попадают в ловушку из-за того, что не могут сказать «нет». Они теряют собственное время, силы, чтобы решить чужую проблему. Хотя это качество и стараются прятать под благими намерениями, оно ничего хорошего не дает, и от него нужно избавляться. Сегодня мы поговорим о том, как научиться говорить «нет» и не испытывать из-за этого чувства вины. Поверьте, искусством отказа можно овладеть, и эти навыки вам сильно пригодятся в жизни.

Почему нужно учиться отказывать

Нет ничего эгоистичного в том, чтобы желать удовлетворить собственные потребности, ведь это естественный инстинкт, обеспечивающий благоприятные условия для жизни. Однако удовлетворение собственных потребностей за счёт другого на безвозвратной основе считается дурным тоном. В этом деле важен равноценный обмен, и не важно, будут это материальные ценности, время или информация. Не нужно предавать свои интересы в угоду другому человеку.

Ситуация, в которой человек, в обмен на помощь, не получает ничего, пагубно сказывается на нём. И часто безотказность входит в привычку, особенно у неуверенных людей.

Вовремя сказанное слово «нет» поможет сохранить время и здоровье, в частности снизить риск развития патологий, таких как:

• фрустрация;
• стресс;
• напряжение;
• тревожность.

Они, в свою очередь, могут вызвать и другие проблемы с сердцем или нервами. Постепенно развивается склонность к депрессии, меланхолии, появляются суицидальные мысли и деструктивное поведение, которое выражается в употреблении алкоголя, наркотиков, большого количества еды или курении сигарет.

Ухудшаются и отношения с людьми, которым было дано согласие, хотя следовало сказать «нет». Они замечают дискомфорт, странное поведение человека и не могут понять, чем это вызвано. Да и сам человек начнёт испытывать чувство вины, будет вынужден лгать и притворяться. Внутри личности зарождается конфликт, который, в конце концов, приводит к разрушению отношений с близкими людьми.

Как правильно отказывать: психологические приемы

Большинство людей боятся говорить «нет», поскольку не хотят обидеть собеседника. Беспокоясь о его чувствах, они совершенно игнорируют свои. Можно научиться отказывать так, чтобы и выгоду получить, и сохранить отношения. Главная особенность технологии отказа – действовать мягко, но в то же время уверенно.

Приёмы грамотного отказа:

1. Нужно рассказать о неудобствах. Люди не умеют читать мысли, и иногда, чтобы они отстали, достаточно объяснить, чем обусловлен отказ. Следует выразить своё раздражение, сожаления, рассказать о неудобствах, которые вызывает просьба. Особенность этого приёма в том, что не нужно прямо отказывать, собеседник и так все поймёт.
2. Компромисс. Не всегда предложенный собеседником вариант является единственным, ему можно найти альтернативу, которая в равной степени удовлетворит обе стороны. Нужно попробовать подобрать такой вариант, который не доставит неудобств и решит проблему.
3. Компенсация. Если отказать не получилось, то нужно потребовать возмещения потраченного времени. Нужно найти выгоду для себя и перестать быть молчаливым и безотказным исполнителем.
4. Эмпатия. Человек легче примет отказ, если увидит, что его услышали и поняли. Не лишним будет похвалить его стремления, например, сходить на какое-то мероприятие, поскольку это повысит его навыки в определённой области. Но в конце следует рассказать о собственной занятости. Также можно добавить пару комплиментов и благодарностей за то, что человек дал возможность помочь или пригласил куда-то.
5. Твёрдое «нет». Если предыдущие приёмы не помогли, стоит стать настойчивее, упрямее и прямо отказать. Можно снова повторить аргументы против, объяснить, какие моменты вызовут неудобства. Главное, не переходить на грубость и не терять уверенности, поскольку собеседник может воспользоваться этим. И не нужно слишком долго и часто извиняться за отказ, он не должен вызывать чувство вины.

Отвечая отказом на просьбу человека, важно помнить, что делается это не из вредности, а для собственного блага. Человек должен любить, уважать и ценить себя, ведь другие этого делать не станут. От безвозмездной помощи ещё никто не становился по-настоящему счастливым. А если после отказа на одного друга станет меньше, то и не нужно расстраиваться: скорее всего, этот человек и не был близок. Если вы постоянно соглашаетесь решать чужие проблемы во вред себе, это вовсе не означает, что к вам будут лучше относиться. Это значит лишь то, что к вам сядут на шею. Предлагаем вам внимательно изучить рекомендации, приведенные в данной статье, которые помогут вам овладеть искусством отказа. И, главное, помните, что вы не обязаны всегда говорить «да».

В заключение предлагаю посмотреть видео о том, как научиться легко отказывать людям и говорить «нет», не испытывая при этом вины.

1. Разберись с причинами

Прежде чем начинать отказывать окружающим, нужно постараться понять, каковы причины твоего поведения — проще говоря, что толкает тебя забивать на свои желания и говорить «да». Большинство людей соглашается в попытке избежать эмоционального дискомфорта и чувства вины. Некоторые боятся показаться эгоистами. Гораздо приятнее слышать в свой адрес хвалебные оды, чем представать человеком, которого заботят только его личные потребности. Кто-то, соглашаясь помочь человеку даже в ущерб себе, чувствует себя нужным и важным. Вариантов может быть очень много. Главное — постараться записывать ситуации, когда у тебя возникают неприятные ощущения от своего отказа. Так ты сможешь проанализировать, при каких обстоятельствах и из-за чего конкретно тебе так сложно говорить «нет».

2. Дай себе время подумать

Не стоит заставлять себя отказывать сразу. На начальном этапе, когда тебе труднее всего говорить «нет», ты можешь брать паузу, для того чтобы подобрать нужные слова. Ты имеешь право сказать: «Дай мне время подумать», «Я смогу дать точный ответ позже», «Я еще не знаю, буду ли я свободен». У тебя появится возможность обдумать свой отказ и найти такие слова, которые позволят сказать твердое «нет», не обидев при этом человека.

3. Вспомни о собственных потребностях

Думать в первую очередь о себе — это не эгоизм, а здравый смысл. В очередной раз, когда тебя просят о чём-то, что ты должен сделать в ущерб собственным интересам, подумай, что ты можешь потерять. В список могут войти твое свободное время, которого, оказывается, и так не хватает, деньги, друзья или задачи, которые тебе нужно выполнить. Тебе нужно четко решить, действительно ли причина помочь настолько веская, чтобы ты добровольно отказывался от чего-то, что принесет пользу тебе самому. Не забывай и о банальном уважении к себе. Если ты чувствуешь, что тебя используют, пытаясь сгрузить на тебя унизительную или не нужную тебе работу, — сразу же отказывай и не бойся портить отношения с таким человеком.

4. Требуй компенсацию

Человек, который привык часто просить о помощи, обычно крайне редко отдает что-то взамен. Поэтому, если ты не можешь отказать, дай положительный ответ и попроси своего рода компенсацию за приложенные усилия и потраченное время. К примеру, если твой босс вешает на тебя много задач, которые не входят в твои обязанности, смело можешь просить у него дополнительное вознаграждение или повышение зарплаты. Когда твой знакомый просит тебя о помощи или о каком-нибудь одолжении, скажи ему, что в следующий раз, когда помощь понадобится уже тебе, ты обратишься в первую очередь к нему.

5. Будь готов к негативу

Даже если ты максимально вежливо откажешь человеку, обосновав при этом все причины такого ответа, никто не гарантирует, что твой собеседник адекватно воспримет данную ситуацию. Большинство людей подсознательно уверены в том, что отказ им в чём-либо — признак неуважения, или же просто воспринимают это как чистой воды эгоизм. Тебя, скорее всего, попытаются пристыдить за твое «нет», но старайся не обращать на это внимание и будь твердым в своих решениях. Поэтому в любом случае будь готов к возможному негативу и мелким обидам.

6. Не извиняйся

Даже если на свой отказ ты получаешь агрессивную реакцию — это не твоя проблема, а проблема восприятия ситуации твоим собеседником. Не извиняйся, даже если отказ с последующим извинением будет звучать более вежливо. Извинение — это признание своей вины, ведь если ты просишь простить тебя, значит, на это действительно есть причины. Твой собеседник может постараться добиться нужного ему ответа, надавив на твое чувство вины. Твое «нет» должно звучать как можно более уверенно.

Здравствуйте,

уважаемые читатели и гости моего блога!

В это статье рассказано о том, как научиться говорить нет и правильно возражать. Так же в ней представлены наиболее эффективные техники грамотного отказа.

В этой статье будут описаны некоторые сценарии поведения , позволяющие побороть плохую привычку говорить «да» навязанным требованиям и просьбам и научиться правилам грамотного отказа.

Содержание статьи:

Как научиться говорить нет

Сценарии сценариями, но просто так, сходу их применить сложно. Я бы, конечно же, порекомендовал вам принять участие в тренингах «Развитие успешных коммуникаций» или « Искусство управления конфликтами », но не буду этого делать.

Я считаю, что тренингом является вся наша жизнь.

И репетировать сценарии грамотного «нет» можно самостоятельно, в повседневных коммуникациях с окружающими

Но, предварительно рекомендую пообщаться со своим зеркальным отражением.

Да, именно так! Встаете перед зеркалом и отрабатываете выбранный сценарий.

Например, твердо и уверенно говорите «нет» на ««вечную» и весьма нудную просьбу о помощи некой Л. из соседнего отдела».

В качестве Л. пусть выступает ваше отражение.

Если у кого то упражнение с зеркалом вызвало скептическую усмешку, то это зря, это хорошая техника для отработки навыков общения.

Она успешно применяется как в обучении актерскому мастерству, так и для психологической коррекции поведения .

Не верите? Попробуйте хотя бы разок и все поймете!

Я обязательно опишу эту технику в отдельной публикации. Только вы об этом обещании мне почаще напоминайте. Ведь известно, что «обещанного три года ждут…».

Впрочем, я отвлекся!

Идем дальше, и здесь нас ждет еще одно очень короткое отступление о том, что есть некая …

Моральная заковырка

в применении данных сценариев

К сожалению, все они, кроме, разумеется, первого сценария, в большинстве случаев основаны на неискреннем отношении к просящему или требующему человеку, в них часто используются ложные, выдуманные факты.

Поэтому, применять их или не применять в общении с людьми, которые пытаются вам навязать ненужные обязательства, решайте сами, ориентируясь на свои моральные принципы.

Думаю, мало, кто будет их использовать на всю катушку в отношении друга или близкого человека, даже если его просьба идет в разрез вашим интересам. Итак…

Сценарии грамотного «нет»

1. Твердое прямолинейное «нет»

Пожалуй, самый сложный для выполнения сценарий.

По сути, он прост: внимательно выслушиваем собеседника и говорим «нет» или «нет, не смогу».

Вся психологическая суть этой техники в спокойной твердости и прямолинейности ответа. Это проявляется и голосом, и мимикой, и жестами.

Чтобы это хорошо получилось, поработайте с зеркалом или с человеком, которому доверяете. В случае если эта техника не сработала, переходите к следующему сценарию.

1. Аргументированное объяснение отказа

Этот сценарий Вы прекрасно знаете. Он прекрасно отвечает на вопрос: как научиться говорить нет и правильно возражать?

Просто объясняете просящему, что по определенным причинам вы не можете выполнить его просьбу, мол, обстоятельства складываются так, что помочь никак не сможете.

«Я не могу это сделать, потому, что. ». Как правило, 2-3 сильных аргументов бывает достаточно. Обычно люди с пониманием относятся к обоснованным отказам (но не всегда).

В ответ на просьбу попросите паузу для того, чтобы обдумать свой ответ. Быть может, минуту, час, день, два.

При этом можно использовать фразу: «Мне нужно подумать, смогу ли я тебе помочь, и если да, то, как я смогу это сделать. Но мне нужно время, чтобы принять решение ».

Вполне возможно, что за то время, пока вы думаете, у просящего изменятся обстоятельства, и необходимость в выполнении его просьбы отпадет сама собой.

К тому же, если просящий – человек, не обделенный умом и тактичностью, то он сообразит, что ваш ответ говорит о неготовности выполнить просьбу, что вам это сделать будет нелегко. Тогда, быть может, он откажется от своей просьбы.

1. Отсрочка с условной надеждой

Эта стратегия похожа на предыдущую, но отличается тем, что вы косвенно соглашаетесь на выполнения просьбы или берете обязательства.

Например: «Хорошо, хотя у меня очень мало времени и я очень занят, в ближайшее я подумаю, как тебе помочь, но, сразу скажу, что ничего не обещаю».

Очень важно, чтобы просящий четко усвоил, что ваше согласие на выполнение просьбы совсем не гарантирует ее выполнение, что вы просто попытаетесь что-то предпринять

Один из вариантов этого сценария звучит примерно так: «Я тебе помогу, но если у меня появятся возможности и если обстоятельства сложатся благоприятно».

Схема: «Я помогу, если…» очень эффективна, так как частично снимает с вас ответственность за отказ.

Это часто используемый сценарий. И он достаточно эффективен. Вы отказываете, приводя в качестве аргумента жуткую нехватку времени и завал в делах.

Но! Не используйте этот сценарий слишком часто, тем более, если препятствующие обстоятельства выдуманы.

Люди достаточно хорошо распознают ложь, особенно, если она имеет повторяющийся характер, а это зачастую приводит к конфликтам .

Можно успешно комбинировать 4 и 5 сценарии. Как правило, хорошо срабатывают совмещенные «аргумент к цейтноту» и «аргумент к плохому качеству».

Например: «Понимаешь, у меня так мало времени и я все время тороплюсь , что я либо выполню твою просьбу не вовремя, либо чего-нибудь там напутаю и сделаю это не качественно. Тебе же хуже будет».

Еще один вариант аргументированного отказа: «Я не успею к этому сроку», либо: «Я могу это сделать, но только когда доработаю годовой отчет».

1. Альтернативная помощь

Вы отвечаете «нет» на просьбу собеседника, но предлагаете иной вариант помощи. «Нет, в данном случае я помочь тебе ни как не могу. Но, быть может, я могу тебе помочь в другом деле?».

Либо другой вариант: «Нет, в данном случае я помочь тебе ни как не могу. Но давай вместе подумаем, как ты можешь выйти из этой ситуации, согласись, — «одна голова – хорошо, а две лучше».

Часто бывает так, что в совместном обсуждении действительно рождается решения проблемы просящего, находится иной путь.

Кроме того, отказав вы не отказываете, поскольку, не смотря ни на что, помогаете человеку.

1. Непривлекательный образ

Суть данного сценария хорошо выражается фразой: «А оно тебе надо?». Вы стараетесь убедить просящего в том, что решение его проблемы едва ли принесет ему пользу, наоборот, — только хуже будет.

Если аргументы довольно-таки убедительны, то человек может сам отказаться от своей просьбы.

Ну вот, теперь вы знакомы со сценариями грамотного отказа и знаете, как научиться говорить нет.

На этом все. С нетерпением жду ваших откликов!

Для застенчивых людей ответить отказом на просьбы окружающих — непростое испытание. Поэтому вместо того, чтобы тратить время и силы на себя, они заняты помощью другим и порой даже малознакомым людям. В итоге на личную жизнь не хватает времени, а окружающие привыкают к мысли: «Можно отдать часть работы, всё равно не откажется». Именно поэтому так важно научиться отвечать «нет!».

И если знать несколько полезных приемов, то этому можно легко научиться:

1. Свои интересы превыше всего

Случается, что после дня усердной работы, когда уже одной ногой дома, коллега подкидывает еще дел. И портить отношения не хочется, и сидеть допоздна тоже. Но из-за неумения отказать остается стиснуть зубы и молча принять свою участь. Чтобы такие ситуации не стали нормой, придется побыть немного эгоистом. Ну и что, что коллега опаздывает на встречу? Если он не рассчитал свои возможности, то сам виноват и выкручивается пусть тоже сам. К тому же, если постоянно соглашаться на такие уступки, то в скором времени от вас начнут требовать еще больше. Ну, а какая разница? Соглашаетесь же.

2. Не оправдывайтесь

После отказа в помощи может последовать вопрос: «Почему?». Вы не должны пытаться придумать оправдание, даже если у вас реально есть чем заняться. Человек, который хочет получить помощь, постарается «впихнуть» свои проблемы в ваш распорядок и тогда отвертеться уже не получится. А если придумывать несуществующие причины, то всего одна деталь может вас выдать и тогда собеседник поймет, что его хотят обмануть. На такой вопрос можно либо не реагировать, либо объяснять лаконичным «потому». Такой ответ даст понять, что вы не настроены обсуждать детали своей жизни и с большей вероятностью вас оставят в покое. Главное — быть настойчивыми.

Запишитесь на нашу психологическую консультацию (Москва), очно или Skype:

Психологическое насилие, восстановление после абьюзеров и нарциссов, расставание с абьюзером, изменение абьюзивного поведения, самооценка, программа “больше не жертва”, отношения, потеря смыслов, синдром милого (удобного) человека, возрастные кризисы, экзистенциальные проблемы, одиночество, отношения “взрослые дети – родители, ” и еще…

3. Не извиняйтесь

Многие люди при отказе чувствуют вину и думают, что если они извинятся, то это улучшит ситуацию. Понятное дело, что это не сработает. Если извинитесь, то оппонент поймет, что чуть больше давления и настойчивости и вас удастся убедить, сыграв на чувстве вины. Если все же хочется показать, что сожалеете, лучше это завуалировать в комплимент. Например: «Твое доверие очень ценно для меня, но ничем не могу помочь». Таким образом, вы вроде и отказываете, но в то же время не обижаете. Не подавайтесь таким манипулятивным фразам, как: «Тебе жалко?», «А вот /кто угодно/ согласился бы», «Пожалуйста, мне очень срочно». Отказав всего один раз, никто не будет на вас надеяться в будущем и больше не придется пересиливать себя.

4. Говорить только четкое «нет»

Вроде бы легкий пункт, но тоже требует подготовки, если никогда ранее так не делали. Когда отказываетесь помогать, отвечайте просящему только краткое «нет». Никаких синонимов и мычаний вроде: «Нее», «Может быть, чуть позже» и т. д. Такие ответы не дают ясного отрицания и тогда просящий может решить, что вы хотите, чтобы вас поуговаривали и начнет настаивать сильнее. Или же начнет снижать ставки. Например: «Одолжи мне 1000 рублей. Нет? Тогда, может, найдется 700 или 500?». Это психологический прием, который прекрасно работает. Но если уже четко для себя решили, что не собираетесь никому содействовать, переубедить вас не получится.

5. Альтернатива

Когда приходится отказывать близкому другу или родственнику, можно предложить другие варианты. Например, если подруга просит посидеть с ее ребенком, порекомендуйте услуги знакомой няни или, в крайнем случае, согласитесь предоставить свою помощь, но позже. Или если знакомый уговаривает помочь с установкой каких-либо программ, можно написать ему подробную инструкцию, чтобы он сделал это сам. Опять-таки, такой вариант подойдет, только если искренне хотите помочь, но физически никак не получается. И не стоит давать пустые или не действенные советы, чтобы наконец-то отстали. Когда просят о помощи, то хотят получить что-то качественное. Если это не в ваших силах, то лучше даже не браться.

• Об авторе
• Авторские материалы

Это блог по психологии от профессионального психолога, в котором значительное внимание уделяется темам психологического насилия — абьюза, нарциссизма, отношениям, личностных кризисов, принятию ответственности за свою жизнь, повышению самооценки, экзистенциальным проблемам.
Стоимость консультации психолога 3000 руб./час., очно (Москва, м. Марьина роща), или через Zoom