Утренняя йога

видео
  • Дисциплины
  • Цели
  • Инструкторы
  • Досуг и отдых
  • Здоровье ребенка
  • О самых маленьких
  • Подростки
  • Развитие ребенка
Здоровье
  • Аюрведа
  • Беременность
  • Профилактика и лечение
  • Психология
Красота
  • Антиэйдж
  • Домашний уход
  • Салонные процедуры
Питание
  • Диеты
  • Рецепты
  • Способы и советы
Психология
  • Известные психологи
  • Личный опыт
  • Понятия и термины
  • Советы и приемы
  • Телесные практики
  • Техники и направления
Секс и отношения
  • Мужчина и женщина
  • Свадьба
  • Секс
Фитнес
  • Как правильно
  • Тренировки
  • Фитнес-клуб «ЖИВИ»
Энциклопедии
  • Психология и здоровье
  • Фитнес и йога
Тесты и сервисы

Подписаться на jv.tv

от 7 руб/день

  • Онлайн-трансляции
  • Телепрограмма
  • Фитнес и йога
  • Красота
  • Здоровье и психология
  • Питание
  • Белый споса
  • велик
  • хорошая еда

Прямо на сайте вы можете записаться на приём к лучшим специалистам Москвы

Лучшим способом проснуться и подготовиться к новому интересному дню считаются занятия утренней йогой. При регулярных выполнениях утренних упражнений йоги для начинающих улучшится самочувствие организма в целом, распрямится спина, мышцы станут более эластичными, улучшится кровообращение.

Польза утренней йоги

Чтобы обеспечить организм эффективной нагрузкой в начале дня, специалисты рекомендуют регулярно выполнять несложные задания утренней гимнастики йоги. Почему нужно заниматься йогой после пробуждения:

  1. При желании похудеть, практикуя йогу утренний комплекс для начинающих, нужно знать, что утренние асаны более благотворно влияют на потерю лишнего веса по сравнению с вечерними.
  2. Заряд бодрости и отличного настроения после проведенных занятий будет обеспечен на весь день.
  3. Утренняя зарядка помогает выстроить более четкий распорядок дня. При постоянных занятиях пробуждение и отход ко сну в одно и то же время станут привычными для организма. Сон станет крепким и здоровым, а пробуждение более легким и радостным.
  4. Несложные асаны по утрам успокаивают и помогают расслабиться.
  5. Утренняя гимнастика улучшает обменные процессы в организме.
  6. Увеличивается уровень самодисциплины. Ежедневно просыпаясь в одно время, практикующий тренирует выдержку и силу воли.
  7. Появляется приятное чувство хорошо выполненного важного дела.
  8. Йогические асаны прибавляют физических и моральных сил.

Постепенно такие занятия йогой утром для начинающих приносят пользы больше вечерних нагрузок.

Комплекс утренних упражнений

Опытные инструкторы рекомендуют начинать утренние занятия, посидев некоторое время в положении с выпрямленной спиной. Глаза практикущий должен слегка прикрыть, при этом сосредоточиться на установлении ровного неторопливого дыхания. Нужно прочувствовать каждый вдох и каждый выдох.

Продолжая находиться в этом положении, сделать неспешную гимнастику своим глазам. Под прикрытыми веками вращать глаза сначала по часовой стрелке, затем против нее. Так человеку легче будет проснуться и подготовиться к целому комплексу физических упражнений.

Йога утром состоит в основном из очень простых заданий. Они подготавливают практикующего к выполнению сложных поз. Комплекс упражнений утренней йоги состоит из:

  • легкого раскачивания: принять положение лежа, затем дотронуться лбом согнутых в коленях обеих ног, при этом нужно раскачиваться взад-вперед;
  • сидения на корточках: для выполнения этой позы ладони соединить над головой, при этом медленно дотрагиваться пятками пола, затем подниматься на носки;
  • растягивания мышц ног, повышая при этом их эластичность: сесть на заранее подготовленный коврик, ноги и спина должны быть абсолютно прямыми, руки поднять вверх, а тело отвести назад, после чего ухватить руками икры и максимально наклониться вперед;
  • вставания на четвереньки – при исполнении этой позы встать на четвереньки, при этом пальцы должны упираться в пол, тело максимально выгнуть по направлению к потолку.

Инструкторы йоги также рекомендуют обратить внимание на следующие позы йоги зарядки для начинающих, которые хорошо исполнять по утрам:

  1. Гибкая кошечка. Встав на колени, нужно упереться ладонями в горизонтальную поверхность. При медленном вдохе прогибать спину и смотреть при этом на потолок. При выдохе спину сделать округлой, потянуться каждым позвонком вверх.
  2. Порхающая бабочка. Сесть и подтянуть ноги к животу, соединив их обеими ступнями. Неторопливо разводить колени по направлению к полу. Утром не нужно прикладывать много усилий при выполнении этой асаны, чтобы не возникло ощущение дискомфорта или мышечного перенапряжения.
  3. Поза, направленная на растяжение связок, которые расположены под коленом. В положении сидя вытянуть ноги вперед. При медленном вдохе вытянуть спину, руками оттолкнуться от пола. Выдыхая, нужно наклониться к коленям.

Утренняя йога

Правильное дыхание

Выполняя перечисленные упражнения утренней зарядки йогой для начинающих важно не забывать, что йога тренирует не только физические возможности человека, но и делает его морально более сильным и целеустремленным. Во всех упражнениях обязательно должна соблюдаться техника правильного размеренного дыхания.

Чтобы освоить эту технику и постоянно применять ее в последующем, можно исполнить следующие задания. Их выполнять нужно в классического позе лотоса:

  • делать медленные, неторопливые вдохи, через какое-то время немного замедлить свое дыхание и сделать резкий выдох;
  • вдохнуть максимально большое количество воздуха, дыхание не задерживать, сделать протяжный размеренный выдох.

Если ежедневно тратить несколько минут на отработку этих несложных техник, то через некоторое время практикующий заметит, насколько проще ему станет выполнять асаны.

О чем следует помнить

Утренняя йога для начинающих включает самые разнообразные позы, которые направлены на поддержание гибкости и выносливости тела. Не следует слишком активно заниматься растяжкой по утрам, для этого есть вечерние часы для занятий.

Невозможно стать более здоровым, крепким и сильным духом, выполняя йогические упражнения время от времени. Вся суть занятий заключается, прежде всего, в регулярности и самодисциплине. Если ежедневно в течение нескольких месяцев заниматься йогой по утрам, практикующий заметит улучшение своего внутреннего состояния, повышение стрессоустойчивости и самоконтроля.

Вместо чашечки бодрящего кофе во время занятий утренней йогой специалисты рекомендуют пить очищенную воду. С самого утра организм практикующего наполнится живительной энергией, которая поможет ему быть бодрым и активным в течение предстоящего рабочего дня.

Если вы хотите последовательно практиковать йогу, один из первых шагов, которые вам нужно сделать, это выбрать удобное время дня и совершенно точно каждый день оказываться в этот час на гимнастическом коврике. Не важно, когда именно это будет, однако имеет смысл подогнать практику под ритм дня. Что же до утреннего комплекса йоги, то она поможет вам стряхнуть остатки сна и подзарядиться энергией для предстоящего дня. Это отличная утренняя зарядка!

Мы уже рассказывали и показывали упражнения йоги для начинающих в домашних условиях, как и с чего нужно начинать занятия. В этот раз мы подготовили утренний комплекс асан, который поможет проснуться и подготовить телу к рабочему дню.

Утренняя йога

Утренний комплекс йоги

Йога утром для начинающих стартует с того, что вам нужно лечь на спину с согнутыми коленями. Если вам так удобнее, подтяните колени к груди.

Поза с оттянутым носком — Супта Падангуштхасана

Утренняя йога

Супта Падангуштхасана поможет вам разбудить ваши подколенные сухожилия. Если у вас есть резинка или эспандер, это неплохой способ добавить натяжения, но можно и просто взяться рукой за ногу с любой стороны. Ещё один вариант предполагает постановку ноги, которую вы не тянете в данный момент, подошвой на пол. Это поможет ослабить натяжение мышц спины. Повращайте щиколоткой ноги, находящейся в воздухе. Упражнение хорошо подходит для начинающих.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

Утренняя йога

Игольное ушко — хороший способ нежно пожелать вашим бёдрам доброго утра. Сила натяжения в этой позе легко контролируется изменением положения нижней ноги. Самая щадящая вариация — согнуть колено нижней ноги, но ступню оставить на полу. Если вы хотите растянуться сильнее, пропустите руки под колено верхней ноги, возьмитесь за бедро нижней и начните подтягивать его к груди. Это движение поможет вам раскрыть бедро противоположной ноги. Можно также взяться за переднюю часть голени, как показано здесь.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Утренняя йога

Поза собаки мордой вниз даст вам почувствовать себя лучше в любое время дня, но утром её выполнять особенно приятно. Это переходная поза к нескольким другим, которые наполнят предстоящий день энергией. Аккуратно распрямите ноги по одной, так вам будет легче принять нужное положение. Приняв позу постарайтесь замереть примерно на пять вздохов. Конечно, в любой позе йоги невозможно оставаться совершенно неподвижным, потому что вы дышите, а тело продолжает незаметно корректировать положение, чтобы сохранить равновесие и улучшить позу.

Выпад

Утренняя йога

Шагните правой ногой вперёд и коснитесь ею внутренней стороны правой руки, это подготовительная поза для вариаций выпада. Дальше уже на ваш выбор. Можно остаться в глубоком выпаде и стараться держать правое бедро параллельно полу, сильно напрягая при этом левую ногу. Можно выпрямить правую ногу и начать тянуться к её носку. Можно опустить колено задней ноги на землю, тогда это будет уже больше анджанейасана. Можно даже поднять руки вверх, как если бы вы иллюстрировали восклицание «отстаньте от меня!» (высокий выпад) и качнулись несколько раз, сгибая и разгибая колено. Делайте выбор опираясь на то, что нужно сегодня вашему телу. Не обязательно каждый день делать одно и то же.

Поза полумесяца — Ардха Чандрасана

Утренняя йога

Ардха Чандрасана поможет вам хорошенько зарядиться энергией. Вы можете использовать опору для нижней руки, если вам так удобно. (Если дома у вас нет приспособлений, сымпровизируйте с помощью стула или табуретки.) Лучше всего в этой позе вы прочувствуете подколенное сухожилие опорной ноги. Сфокусируйтесь на том, чтобы развернуть грудь к потолку, представьте, что утреннее солнце светит на (или из!) ваше сердце.

После этой позы опуститесь обратно в позу собаки мордой вниз, через выпад и станьте в Ардху Чандрасану левой ногой вперёд.

Планка

Утренняя йога

Примите упор лёжа. Это ещё одна прекрасная возможность зарядить руки и ноги силой, так как вам нужно будет хорошо удерживать позу. Постарайтесь оставаться в ней на протяжении пяти медленных вздохов. Если нужно, можете опустить колени на мат.

Колени, грудь и подбородок — Аштанга Намаскара

Утренняя йога

Упритесь коленями в мат. Отставьте ягодицы вверх, а грудь и подбородок опустите к полу. Вы должны выглядеть как маленький червячок. Вместо этой позы можно выполнять чатурангу, но я настоятельно рекомендую колени-грудь-подбородок, чтобы начать утро с нежной разминки спины.

Низкая поза кобры — Бхуджангасана

Утренняя йога

Прижмите таз к полу и поднимите грудь в низкую позу кобры, слишком сильно давить руками при этом не нужно. Если хотите, можете начать выпрямлять руки и перейти таким образом в высокую позу кобры или даже поднять колени и оказаться в позе собаки мордой вверх. (Очевидно, для этого потребуется приложить некоторое усилие руками.) Если вы решите выбрать одну из двух последних вариаций, не забывайте сводить лопатки вместе и опускать плечи как можно ниже. Это ваш шанс проприветствовать новый день открытым сияющим сердцем.

Поза ребёнка — Баласана

Утренняя йога

Широко разведите колени и опуститесь в позу ребёнка, при этом грудь должна опуститься между коленей, а лбом вы должны коснуться пола.

На этом комплекс для начинающих заканчивается и можно смело переходим к другим делам, которые вы делаете с утра. Вздохните несколько раз, чтобы ощутить эффекты от вашей практики и подумайте обо всех своих планах на день. Когда вы встанете, вы будете готовы к любым испытаниям, которые встретятся у вас на пути. Возможно, вам так понравится йога по утрам, что вы даже захотите отказаться от утреннего кофе!

Каждый человек начинает свой день по-разному: кто-то пьёт горячий кофе, а кто-то принимает тёплый душ. Немногие люди сразу же после звонка будильника готовы к активным действиям. Большинству из нас ещё с детства прививали любовь к утренней зарядке, но мы пропускали это мимо ушей.

Утренняя йога

Многие считают, что самым хорошим началом дня является утренняя гимнастика из йоги. Вероятно, кто-то подумает, что на это дело уходит слишком много времени, но не стоит делать поспешных выводов, ведь даже для начинающих йога может занимать всего лишь 15 минут.

Утренняя йога

Если посмотрев на фото утренней йоги, где показаны некоторые асаны, Вы подумали, что это окажется слишком сложным, не стоит отчаиваться – это лишь иллюзия. Однако стоит помнить о том, что самое подходящее время для медитации – самое раннее время до 6 часов утра, ведь именно тогда ментальное поле человека ещё не занято, а воздух за окном чист и максимально свеж.

Утренняя йога

В чём же заключается польза йоги?

Занимаясь йогой, человек способен укрепить свои мышцы, выровнять спину, повысить гибкость тела и улучшить состояние организма в целом. А также йога несомненно подходит для поддержания стройности, ведь такие занятия помогают работе ЖКТ.

Утренняя йога

Кстати, утренние упражнения окажутся более полезными в этом деле, чем вечерние, а регулярные занятия помогут сохранить стройность надолго. Кроме того, йога сделает Вас более расслабленным и подготовит к сложному трудовому дню.

Утренняя йога

Как следует начинать здоровое утро?

Если раньше Вашей привычкой с утра была зарядка, то Вам лучше будет заменить этот ритуал сессией утренней йоги.

Для новичков лучше всего будет перед занятием йогой выпить немного тёплой воды, чтобы запустить работу желудка, или принять душ. Начинающим это делать необязательно, но если Вы будете выполнять целостный цикл практики, то результат устроит Вас куда больше.

Утренняя йога

Кроме прочего, нужно подготовить себя к занятиям – пробудить своё тело. Для этого подойдёт простейшая растяжка шеи и спины: например, можно описать головой несколько кругов вокруг шеи или же сначала достать подбородком до грудной клетки, а затем отвести голову назад как можно дальше.

Но не стоит переусердствовать с прижиманием коленей к животу, так как это может вызвать неприятное ощущение в этой области, а иногда и боль.

Утренняя йога

Также немалого внимания требует правильное дыхание во время йоги. Чтобы освоить это, нужно постараться выполнить данные упражнения в позе лотоса:

  • Сначала дышать максимально умеренно, после замедлить дыхание и сделать резкий выдох;
  • Вдохнуть побольше воздуха, но ни в коем случае не затаивать дыхание, а сделать замедленный выдох.

Утренняя йога

Нужно помнить, что этой техникой нельзя пренебрегать ни в коем случае.

Утренняя йога

Существует ещё специальных комплекс упражнений, которые обязательно нужно выполнять на голодный желудок. Для начала нужно лечь на спину и согнуть колени, поставив ноги на коврик для упражнений. Затем требуется вдохнуть и обхватить колени обеими руками, выдохнуть и прижать колени к грудной клетке. В этом положении нужно пробыть как минимум в течение десяти умеренных вдохов.

Утренняя йога

Нужно помнить, что ни в коем случае не нужно переусердствовать с прижиманием ног к животу, так это может вызвать неприятное ощущение, а иногда и боль. В принципе, это весь комплекс, однако, если Вам нужно расслабиться больше, то можно аккуратно покачивать телом назад и вперёд.

Утренняя йога

Выбор подходящих упражнений

Безусловно, чтобы выбрать упражнения для себя, сначала нужно попробовать некоторые из имеющихся и только потом понять, что же лучше подходит именно Вашему организму.

Хотите начать день бодрым и продуктивным? Присмотритесь к этому утреннему комплексу упражнений йоги. Много времени он у вас не отнимет, а подарит заряд энергии и хорошего самочувствия.

Чем хороша утренняя практика йоги?

Почти все эксперты считают утро лучшим временем для практики. Неудивительно: в начале дня нам проще сконцентрироваться на занятиях. «К тому же, тело после сна отдохнувшее, нам не придется себя никак стимулировать, подпитывать, а практика будет интенсивной, глубокой», — говорит Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус & Цвет».

Эффект от такой практики вы будете ощущать весь день. «Утренние занятия пробуждают ум и тело, — объясняет Юлия Гурова, инструктор хатха йоги и йоги Айенгара сети центров «Федерация Йоги». — Во время выполнения асан прорабатываются мышцы, суставы, а также стимулируются внутренние органы и железы, что обеспечивает гармоничную работу организма в целом».

Чтобы практика принесла максимум пользы, преподаватели рекомендуют соблюдать несколько простых правил. Во-первых, заниматься натощак. «Лучше всего выполнять асаны на пустой желудок, а через полчаса после практики можно поесть», — говорит Юлия Гурова.

Во-вторых, стоит практиковать регулярно. Желательно делать это ежедневно, но и 4-5 занятий в неделю — тоже неплохой результат.

Как выбрать комплекс утренних йога упражнений

Одним из лучших считается комплекс сурья намаскар (приветствие солнцу). Однако не только его можно выполнять по утрам. «Чем хороша сурья? Она подразумевает синхронизацию дыхания, движение позвоночника во всех плоскостях. Другие комплексы с этими компонентами также будут эффективны», — поясняет Владимир.

Оптимальный утренний комплекс будет содержать минимум асан на растяжку. «Тело с утра менее гибкое, чем вечером. Если вечером хорошо даются гибкостные асаны, то утром тело будет достаточно скованным. А вот статичные, силовые асаны, балансы отлично подойдут для этого», — говорит Владимир.

От некоторых поз можно отказаться. «Пассивные вытяжения и наклоны, а также позы супта (лёжа на спине) лучше выполнять перед сном. С утра же можно включать в практику абдоминальные позы, балансы и стойки на руках», — добавляет Юлия Гурова.

Мы попросили Владимира составить и показать нам комплекс утренних асан хатха-йоги. «Мы будем работать с позвоночным столбом целиком, стимулируем нервную систему, парасимпатическую. В результате простимулируем органы, лимфоток, кровоток», — подытоживает наш эксперт.

Как построить занятие

* Начните практику с короткой разминки (подойдет любая суставная гимнастика).

* Выполняйте все асаны последовательно. «По возможности фиксируйтесь в каждой позе на 5 циклов дыхания, при этом желательно, чтобы каждый вдох и выдох длились от 7 секунд. Удерживая положения по полминуты или больше, вам проще будет погрузиться в свои ощущения и медитативное состояние», — говорит Владимир.

* Занимайтесь по этой схеме 5-6 раз в неделю.

Для выполнения комплекса утренних йога-упражнений вам понадобится только коврик.

Поза собаки мордой вниз

Согните колени, опустите голени на пол и сядьте на пятки. Затем проскользите ладонями по коврику вперед, опустите лоб на пол и с выдохом разогните колени, направьте таз вверх, ладонями отталкивайтесь от пола. Зафиксируйтесь в этом положении минимум на 5 циклов дыхания.

Поза кошки

Из предыдущего положения согните колени и опустите на коврик, разместив их четко под тазом. Ладони поставьте на пол под плечами. На вдохе провернитесь в плечах назад, с выдохом — вперед и скруглите спину. Тянитесь лопатками вверх. Повторите движение 5-10 раз.

Поза треугольника

Встаньте прямо в начале коврика, отшагните левой ногой назад, левую стопу разверните немного по диагонали. Разместите ладони на поясе, сдвиньте таз влево, плавно наклонитесь корпусом вправо, правую рукой опустите вниз. Грудную клетку раскройте, левую руку вытяните вверх. Расслабьте шею, лицо, плечи. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Поза перекладины

Опуститесь на колени, вытяните левую ногу в сторону, мысок вытяните от себя. Разместите левую руку на бедре, правую руку вытяните вверх. Корпусом слегка наклонитесь влево. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем плавно вернитесь в исходное и выполните все то же самое в другую сторону.

Поза верблюда

Опуститесь на колени, мысками стоп упирайтесь в коврик. Разместите ладони на пояснице (пальцы рук направлены вниз). Вытягиваясь от таза вверх, плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу. Чтобы усложнить асану, опустите ладони на пятки. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий.

Наклон вперед из положения сидя

Сядьте с прямыми ногами, вытянитесь корпусом вверх и плавно наклонитесь вперед. По возможности возьмитесь руками за стопы. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий.

Поза стула

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени и уведите таз назад. Не усиливайте прогиб в пояснице. Ладони разместите на бедрах, руки сохраняйте прямыми. Зафиксируйтесь в асане на 5-10 дыханий.

Поза журавля

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните колени и уведите таз назад. Не усиливайте прогиб в пояснице. Плавно скрутитесь в грудном отделе влево, опустите корпус чуть ниже и правым локтем зацепитесь за левое бедро. Расслабьте шею, плечи и лицо. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий, плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Завершите практику шавасаной: лягте на спину, расслабьте лицо, шею, плечи, спину, область таза, мышцы ног. Сконцентрируйте внимание на дыхании. Останьтесь в асане 5-7 минут, затем плавно повернитесь на бок и согните колени. Через 3-4 глубоких вдоха аккуратно выйдите из асаны.

Утренняя йога

Утренняя практика йоги по специальным ценам
Напиток в подарок!

Наши гости говорят, что утренняя практика помогает сделать в три раза больше в течение дня. Кроме того, вечер останется свободным и вы потратите его на нечто полезное или приятное для вас. Задав правильное настроение с утра, вы сохраните его на весь день. Попробуйте и вы увидете сами, как изменится ваш день после ранней тренировки в центре I-YOGA!

Отзывы гостей i-yoga об утренних занятиях:

Плюсы утренней практики йоги

  • утром в залах меньше людей;
  • действуют специальные цены на утренние абонементы;
  • опытные преподаватели по флай- и хатха-йоге: Дарья Восток, Наталья Васильева, Мария Закорюкина;
  • витаминный напиток в подарок.

Три веских аргумента, чтобы начать утреннюю практику

АРГУМЕНТ №1: Йога — легкий способ проснуться

Физическая активность утром — лучший способ, чтобы пробудить свой организм ото сна. Обычно, чтобы прийти в тонус, мы используем кофе или другие стимуляторы — всем известно, что они дают отрицательные побочные эффекты, в то время как йога под руководством опытного преподавателя дает только положительный результат.

АРГУМЕНТ №2: Хорошее настроение и тонус

Иногда мы испытываем раздражение и вялость по утрам: в наше время, когда день проходит преимущественно в сидячем положении, йога помогает решить проблему с дефицитом мышечной деятельности и связанной с ней сонливостью и повышенной усталостью. Ощутите прилив бодрости вместо серых будней!

АРГУМЕНТ №3: Сила воли

Без сомнения, йога с утра поможет отточить вашу силу воли и даст возможность действовать четко и правильно в стрессовой ситуации. Подобная практика придаст силы каждому дню. Йога по утрам — превосходный вклад в своё тело, здоровье и дух.

Во сколько проходят занятия утром?

Ждем вас ежедневно по будням в 07.00 / 07.15 / 08.00 / 09.00 часов.
Приходите на утренние занятия, задайте настроение вашему дню!

Как принять участие?

Чтобы записаться на утренние занятия,
позвоните по телефону +7 (495) 628-88-55

Утренняя йога

Йога в последнее время стала очень популярной. К этой древней практике обращаются все, кто хочет быть здоровым физически и духовно. Она может привести в норму и тело, и душу.

Утренняя йога

В йоге главное системность. Если начали заниматься, то делайте это регулярно.

Утренний комплекс будет полезным для тех, кто хочет начинать утро бодрым, полным сил и энергии.

Утренняя йога

Для начала важно запомнить несколько основных правил:

  • не забывайте проводить контроль своего дыхания. Меняете положение тела – включайте новый ритм в дыхании:
  • для начала разогрейте мышцы наклонами, приседаниями, поворотами шеи;

Утренняя йога

  • при боли при выполнении асаны, лучше ее пропустить.

Утренние асаны простые и удобные, их главная цель – осознанность и усиление связи тела и разума. Сосредоточьтесь на дыхании, дышите спокойно и ритмично.

Начните с Тадасаны (позы Горы).

Утренняя йога

Стойте прямо, стопы соедините вместе. Колени напряженные, чашечки подтянутые. Макушка смотрит вверх, шея удлиняется, и дышите свободно, медленно, равномерно.

Из позы Горы можно наклонятся в стороны с поднятыми вверх руками. Дышите и тянитесь. Из позы Горы перейти в позу стула. Руки подняты над головой вверх и вы, как-будто, присаживаетесь на стул. Спина ровная, вес тела на пятках. Дыхание ровное и размеренное.

Утренняя йога

Далее надо побалансировать и растянуться в позе дерева.

Правая ступня удобно размещается на внутренней поверхности левого бедра, нога согнута. Руки подняты над головой, надо искать баланс.

Утренняя йога

Перейти в положение, лежа на спине. Руки вдоль тела, а ступни размещаются по ширине плечей, согнуть ноги. Поднять таз вверх, вес тела перенести на пятки. Глубоко подышать, потом таз опустить. Поза моста является одной из главных в утренних упражнениях.

Утренняя йога

Поза «собаки мордой вниз». Стойте на четвереньках и упирайтесь в пол ладонями. Ягодицы подняты вверх, ноги выпрямлены. Удерживая ноги прямыми, старайтесь спокойно дышать.

Утренняя йога

Задать тонус органам брюшной полости поможет поза растянутого угла. На выдохе расставить ноги на ширине больше 1м. Развернуть ноги вправо, одна смотрит прямо, другая под углом 600. Все делать в выпаде и тянутся макушкой вверх, спокойно дышать, сохранять положение несколько секунд.

Халасана будет стимулировать гипофиз и внутренние органы. Положение – лежа на спине, плавно запрокинуть ноги за голову, тело на лопатках, тяните ноги, расправив их. Спокойно дышите.

Утренняя йога

Закончите тренировку Шавасаной. Просто лежите расслаблено на полу. Она избавит от стресса и принесет пользу всему телу.

Утренняя йога

Проделанные асаны, заставят взбодрится и зарядят энергией.

Чтобы взбодриться утром, мы пьём кофе и принимаем душ. Но кофе вызывает привыкание, и уже через неделю не оказывает пробуждающего эффекта. А тёплая вода душа только расслабляет и убаюкивает нас, а принимать холодный душ не всем приятно. Зато действительно может взбодрить комплекс асан. Утренняя йога – это одно из самых чудесных ощущений дня, если вы соберётесь с духом и отважитесь на эту практику. Древние йоги занимались именно так, никогда не упуская рассветные часы. Недаром название самого знаменитого занятия – сурья намаскар, что значит «приветствие солнцу».

Пробуждающая йога: максимум пользы, минимум вреда

Утренняя йога

Бидаласана. Поза кошки

Вопреки распространённому убеждению, не любые упражнения зарядки несут пользу. Многие, наверняка, замечали, что даже при бодрости духа наше тело нередко подводит нас с утра. После пробуждения у нас гораздо хуже гибкость. Нередко можно заметить характерные щелчки в суставах, даже если в течение дня они вас не мучают. Силовые нагрузки тоже даются с большим трудом. Труднее держать равновесие.

Именно поэтому утренняя йога для начинающих часто становится причиной травм. Если вечером вы без труда выполняете бакасану, то с утра можете вдруг потерять равновесие и упасть. Если вечером вы легко уводите пальцы рук под ступни в падахастасане, то с утра чрезмерные усилия могут привести к повреждению связок.

Составляя комплекс утренних асан, акцентируйте внимание на том, что даётся вам легко. Уделяйте больше внимание разминке. Вообще, ранние занятия не должны длиться дольше 45 минут. Не поддавайтесь соблазну выполнить лёгкий комплекс прямо в кровати. Мягкая пружинящая поверхность может сыграть с вами злую шутку. Лучше уж стяните на пол любимое одеяло. Но тогда выберите те упражнения, в которых ваши ноги не могут соскользнуть.

Утренние занятия йогой: как выбрать асаны?

Утренняя йога

Баддхаконасана. Поза замкнутого угла

Классический комплекс для утреннего занятия – это, конечно, сурья намаскар. Но какими ещё асанами можно его разнообразить?

  • Бидаласана. Поза кошки. Исходное положение – на четвереньках. На вдохе нужно прогнуть спину и поднять голову, на выдохе – выгнуться и опустить её. Дыхание должно быть медленным и спокойным. Позвоночник движется волнообразно, голова продолжает его движение.
  • Баддхаконасана. Поза замкнутого угла. Более популярное название – бабочка. Нужно сесть на пол, соединить ноги ступнями друг к другу и подтянуть их к промежности. Путём длительного удержания вы можете достичь лучшего раскрытия тазобедренных суставов и растяжения мышц. В течение дня можно попросить инструктора или друга, чтобы он оказал давление на колени. Но утром баддхаконасана должна выполняться пассивно.
  • Пасчимоттанасана. Поза вытяжения задней части тела. Для её выполнения нужно сесть на ягодицы, ноги вытянуть перед собой. Со вдохом вытянуть спину, оттолкнувшись руками от пола, а с выдохом уйти в наклон, пытаясь дотянуться лбом до коленей. Не применяйте усилий. Длительное удержание позы поможет растянуть подколенные сухожилия. Не скругляйте спину, наклоняться нужно прямой спиной!

Вообще, хорошо практиковать любые позы, в которых можно пассивно упражнять растяжку: ардха падма пасчимоттанасану, джану ширшасану и подобные.

Утренняя йога

Пасчимоттанасана. Поза вытяжения задней части тела

Утренние йоговские практики

Занятия асанами – это только небольшая часть йоговских практик, которые полезно делать по утрам. Кроме того, йоги практикуют шаткармы (очистительные техники), пранаямы, мантры. Многие из них имеют особенную силу в это время суток.

Симхасана. Поза льва

Утренняя йога

Является одновременно и асаной для занятий, и шаткармой. Она очищает нас от утреннего неприятного запаха изо рта, вредной микрофлоры, накопившейся за ночь в наших лёгких, негативных воздействий на нашу ауру. Поза льва пробуждает голосовые связки и мимические мышцы. Поэтому полезно делать её после чистки зубов, перед выходом на работу.

Чтобы выполнить позу льва, сядьте на колени и пятки. Руки положите на колени. Резко выдохните, чтобы вы могли услышать звук воздуха, проходящего через ваше горло. При этом высуньте язык как можно дальше и широко раскройте глаза. Ваш корпус должен податься вперёд. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Сурья нади пранаяма

Утренняя йога

Это специальная дыхательная техника, которая помогает телу и сознанию пробудиться. Считается, что в нашем теле проходит два энергетических канала – лунный и солнечный. Лунный расслабляет и успокаивает нашу деятельность, солнечный – активизирует нас. Последний проходит справа и заканчивается в правой ноздре. На этом основана техника.

Чтобы выполнить сурья нади пранаяму, сядьте по-турецки или в лотос с прямой спиной. Сложите пальцы в специальную мудру, прижав средний и указательный к ладони. Прикройте левую ноздрю безымянным пальцем и медленно вдохните через правую. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем и выдохните через левую. Итак, каждый вдох должен проходить через правую часть носа, выдох – через левую.

Если правильно применять инструменты йоги, можно насовсем забыть, что такое тяжёлое начало дня, даже в понедельник.

Специальные

Расписание класса Утренняя практика

Хатха-йога. По записи

12 марта — Рахалина Ольга. По записи.

ВНИМАНИЕ! Новое время — 7:30. По записи.

Хатха-йога. По записи

16 марта — Отмена!

17 марта — Матюнина Елена. По записи

По записи. Группа от 3-х человек.

Бесплатные занятия

14 Марта в 14:30 — Сухих Алла

Новости Центров

Приглашаем новичков и опытных практикующих

Тематический урок: звуковые практики и раскрытие природного голоса

Тематический zoom-урок курса «Йога для лица» на платформе i-Practika

МЫ В СОЦСЕТЯХ

Наш интернет-магазин товаров для йоги

О ЙОГЕ

  • Йога для начинающих
  • Энциклопедия йоги
  • Уроки йоги
  • В мире йоги

СОБЫТИЯ

  • Новости
  • Семинары
  • Йога-туры

ПРЕПОДАВАТЕЛИ

ЦЕНТРЫ

  • Классы
  • Дополнительные услуги
  • Расписание
  • Стоимость
  • Правила

ОБУЧЕНИЕ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ

  • Подготовка преподавателей
  • Учебные программы
  • Расписание
  • Сертифицированные преподаватели

О НАС

  • Йога практика
  • Центр Йоги Айенгара
  • Партнеры
  • Вакансии
  • Контакты

ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН

  • Товары для йоги
  • Акции
  • Оплата
  • Доставка

© Центр йоги Айенгара, сеть центров YOGA PRACTIKA

Вся информация, представленная на данном интернет-сайте, носит исключительно информационный характер и ни при каких условиях не является публичной офертой, определяемой положениями Статьи 437 (2) Гражданского кодекса Российской Федерации Все права защищены. При использовании материалов портала ссылка на йога.ру обязательна.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector