Обывательское деление людей на жаворонков и сов нередко грешит ярлыками: первые — молодцы, бодрствующие с раннего утра, вторые — странные сони, оживающие к вечеру. Но быть совой в мире, где принято быть жаворонком, куда сложнее, чем кажется. Специалисты полагают, что надежда на общественное переосмысление естественного сна есть, и возросла она во время пандемии COVID-19. В период, когда теряется счет времени и сокращается внешний контроль режима дня, люди больше прислушиваются к своим собственным биочасам, а не к сигналу будильника.
Важно понимать, что естественные совы принципиально отличаются от людей с бессонницей или тех, кто засиживается на работе до глубокой ночи. Их активность и продуктивность в вечерние и ночные часы — такая же биологическая особенность, как рост и цвет глаз. В целом принадлежность к этому хронотипу не вызывает проблем. Но лишь до тех пор, пока сова не попытается вписаться в график, не соответствующий ее естественному циклу.
Чтобы понять сложности сов, достаточно взглянуть на общественные реалии. Рабочий день «с девяти до шести», недостаточный процент ночной или круглосуточной инфраструктуры, а также железобетонный стереотип о раннем подъеме как обязательном компоненте успеха. При этом ночная активность и сон до обеда ассоциируются с ленью, праздностью, отсутствием воли. Неприятный бонус от окружающих — колкие замечания и насмешки, непрошеные советы принять снотворное и ложиться спать пораньше.
Спустя столетия в культуре сформируется образ энергичного руководителя, который приходит в офис раньше всех (и непременно после пробежки). Но специалисты призывают людей попрощаться с внутренними крестьянами — вставать с петухами на утреннюю пахоту больше не нужно.
Тем не менее люди продолжают заводить будильники. Автор Мюнхенского теста на хронотип, хронобиолог Тиль Роннеберг ввел особый термин — «социальный джетлаг», он означает несоответствие между биочасами человека и расписанием, навязанным обществом. Явление может повлечь массу неприятностей для здоровья, от стрессов до ожирения. В идеальном мире по Роннебергу люди должны засыпать, когда устали, и просыпаться с завершением естественно сна.
Фото: Getty Images
Если очень нужно, сов можно «перевоспитать». Профессор медицины Оксфордского университета Колин Эспи просил пациентов, которые хотели скорректировать свой режим сна, в течение нескольких недель постепенно сдвигать свой график на 15–30 минут в неделю, просыпаться от яркого света и засыпать в полной темноте. Это заставляет мозг останавливать выработку мелатонина — гормона сонливости. Превратить сов в отчаянных жаворонков, конечно, не удастся, однако достичь приемлемой середины вполне реально.
Впрочем, совы и сами находят маленькие лайфхаки для адаптации. Стараются повысить дневную продуктивность с помощью тайминга и тонизирующих процедур, перераспределяют домашние дела, ищут для встреч часы совпадения, а также используют таймеры, причем везде — от электронной почты до стиральной машины.
Последний, правда, сегодня редкость: многие отрасли просто не могут себе это позволить. Датская компания B-Society стремится популяризовать «хронолидерство» (chronoleadership) — идею о том, что предприятиям следует адаптировать свои рабочие модели под график сна сотрудников, а не наоборот. Идеологи призывают для начала просто дать людям выбор и понаблюдать за результатами: возможно, под сомнение стоит ставить нормальность общественных убеждений, а не сов.
Совы и жаворонки. Что это такое, знают даже дети, чем нередко и пользуются, уговаривая родителей дать им подольше поспать. Насколько эти понятия являются научно обоснованными? Кому в этой паре антиподов живется легче? Об этом вы узнаете из данной публикации.
Что такое хронотип. Как понять, что вы за птица
Некоторые считают любителей полуночничать ленивыми и порой даже неуравновешанными особами. Однако это не так. Наука признает право за отдельными людьми на ночное бодрствование и именует их совами по аналогии с поведением этих пернатых хищников. Здесь необходимо обратиться к понятию хронотип, автором которого является советский физиолог А.А. Ухтомский.
Хронотип – это вид суточной активности. Всего их три: совы, жаворонки и голуби. С невероятным трудом встаете по звонку будильника, все утро чувствуете разбитость, и активность повышается вечером? Заснуть вечером нереально? Тогда ваш хронотип – сова. Любители раннего подъема – это их антиподы или жаворонки. У этих людей пик активности приходится на первую половину дня. Они засыпают без проблем уже спустя час-другой после захода солнца.
Голуби – промежуточный хронотип, которому легко проснуться утром, а ко сну он отходит примерно за час до полуночи.
Полуночники – таланты или люди с нарушениями в генах?
Ученые уверены: совы – продукт цивилизации. Еще сто лет ночным пташкам, могли порекомендовать врача. Да и возможность вести подобный образ жизни у широкого круга людей появилась лишь с распространением искусственного освещения. О бодрствовании по ночам до этого не могло идти речи – оно было просто не по карману.
В пользу идеи, что изначально все люди были жаворонками, сомнологи или специалисты по сну приводят пример с африканскими племенами. Так в первобытные времена жило все человечество. Жизнь аборигенов полностью подчинена природе – они начинают день с восходом солнца, а прекращают активность с наступлением темноты.
Выходит, совы и жаворонки – миф, созданный недисциплинированными, но хитрыми людьми? Отнюдь. Последние открытия помогли понять механизм появления ночного хронотипа. Группа американских ученых во главе с Алиной Патке из Университета Рокфеллера установила, что подобные изменения произошли по вине мутации гена CRY1.
За любителями полуночничать давно тянется шлейф принадлежности к богеме. Стоит признать, что среди сов действительно высок процент творческих людей, что легко объясняется – ночью меньше уровень шума, а значит, легче сосредоточиться.
У жаворонков здоровье лучше, но у сов нервы крепче
Любопытный факт: здоровье сов в целом хуже, чем у жаворонков, что вполне логично. Трудно найти более преданного поклонника всевозможных оздоровительных практик, чем представитель утреннего хронотипа. Такой человек и зарядку с утра сделает, и холодной водой обольется, и за рационом проследит. Однако он также уязвим. Изменение режима, недосып способны выбить этого ЗОЖ-активиста из колеи. Он становится нервным, с трудом держит себя в руках.
И напротив, адаптационные возможности сов не знают границ. Этим людям все стрессы по боку. Ученые объясняют данную особенность так: эти индивидуумы изначально поставлены в условия, когда им нужно приспосабливаться к общепринятым нормам.
Что касается третьего вида, то голуби легко переносят изменения биоритма – без проблем могут встать пораньше, если нужно. В то же время психологи заметили, что именно у промежуточного типа высока вероятность развития депрессии.
Недосып – раннее старение и опасные болезни
Считается, что бессонница неразрывно связана с хронотипом сова. Это миф, но доля истины здесь все же имеется. Если человек долго трудился по ночам, то он, перейдя на другую работу, испытывает проблемы с засыпанием. Однако знак равенства между бессонницей и ночным хронотипом ставить нельзя. Сон необходим всем.
Есть достоверные научные данные о том, что плохой сон способствует раннему старению. Повышенная выработка свободных радикалов при хроническом недосыпе является причиной преждевременной изношенности организма.
Другой фактор, вызывающий рост заболеваемости при нехватке ночного отдыха – слабая выработка гормона мелатонина. От него зависит не только быстрое засыпание, но и обменные процессы. Поэтому пренебрежение сном – верный путь к ожирению и сердечно-сосудистым патологиям.
Важно помнить, что мелатонин вырабатывается лишь в полной темноте. А значит, если вы не можете отказаться от ночных бдений, то хотя бы повесьте в спальне темные плотные шторы.
Как наладить режим?
Наладить режим не так уж трудно. Следует ложиться спать каждый день в одно и то же время, не позднее 23 часов. Считается, что лучше всего организм восстанавливается до часа ночи. Также специалисты рекомендуют отказаться от просмотра остросюжетных фильмов перед отходом ко сну, чтобы нервная система успокоилась. Кроме того, следует отложить подальше гаджеты – так мелатонин начнет вырабатываться быстрее.
Согласно статистике около 10 процентов населения планеты принимают препараты со снотворным эффектом. Часть из них – сильно действующие вещества, например, барбитураты. Не секрет, что они угнетают работу нервной и сердечно-сосудистой систем, а нередко вызывают зависимость. Еще один недостаток, который им присущ – эффект отмены. Человек может вообще потерять сон после прекращения приема таких лекарств.
Между тем альтернатива есть. Это средство для здоровья нервной системы, которое вобрало в себя целебные свойства трав: валерианы, пустырника, мелиссы и синюхи голубой. Оно поможет нормализовать сон, поскольку обладает быстрым успокоительным эффектом. При этом важно, что длится такое действие долго.
Есть ли научная база под популярным клише? И как использовать это знание, чтобы жить стало проще и веселее
Генетика, привычка или… отговорка?
Начнем с того, что бывает как генетическая предрасположенность, так и приобретенная склонность. Буквально в прошлом году генетики обнаружили около 80 генов, отвечающих за «жаворонковость» или «совиность». (Pegoraro, Picot, Hansen, Kyriacou, Rosato, Tauber, 2015.)
Правда, обнаружили их пока только у мушек-дрозофил, но они же в чем-то очень похожи на людей, не так ли? И эта новость открывает перед наукой поистине обширные перспективы: исследователи смогли предположить, что особенные суточные ритмы активности могут наследоваться на генном уровне, а кроме того выяснилось, что эти различия проявляются и на молекулярном уровне, то есть организмы функционируют в принципе по-разному. По крайней мере у дрозофил, но мы рассматриваем эти результаты с надеждой на будущие открытия относительно человека. Ученые обещали, что по мере изучения вопроса нам удастся больше узнать о дисфункции встроенных биологических часов и, возможно, выработать индивидуальный подход к лечению некоторых заболеваний.
Бывает так, что склонность быть жаворонком или совой приобретена: механизмы разные, но, как правило, эти различия закладываются в детстве в результате режима дня и жизненных обстоятельств. Такая склонность не сохраняется всю жизнь: если обстоятельства меняются, например, человек много лет работает на ночных сменах, то постепенно жаворонок может превратиться в сову.
У некоторых людей дело не в генах и даже не в привычке. Просто им оказывается удобно таким образом объяснять свои поступки и решения, в том числе, например, оправдывать перед самим собой (или перед начальством), почему что-то не сделано вовремя: «мне так тяжело работать по утрам, я же настоящая сова».
В реальности же чаще всего на выбор времени для подъема и отхода ко сну, наибольшей активности или отдыха влияют не сколько наши склонности, сколько жизненные обстоятельства. Зарплата, к слову, является очень большим мотивирующим фактором для того, чтобы вставать в нужное время. Или дети-младенцы. Оба этих фактора действуют даже на ярко выраженных сов.
Кто лучше работает?
Чаще всего можно услышать, что те, кто встают рано, более продуктивны, ведут здоровый образ жизни и в конечном счете достигают большего. На самом деле не все жаворонки запрограммированы «на успех». Проведенные в разные годы исследования позволили выяснить, что совы лучше решают интеллектуальные тесты. Причем даже если эти тесты им выданы ранним утром, когда совы с трудом соображают. (Gale, Martyn,1998.) Кроме того, совы лучше играют в бейсбол. Так что по крайней мере в области интеллектуальных и спортивных результатов потенциально совы могут достичь большего.
Но радоваться рано: в других исследованиях была обнаружена связь между суточными ритмами и количеством партнеров, а также склонностью к курению и употреблению алкоголя. И тут совы тоже обошли жаворонков: у них бывает больше партнеров и больше вредных для здоровья привычек. (Randler et al, 2012.)
Обустраиваем пространство
Первое, что стоит сделать жаворонкам, — это приобрести светонепроницаемые шторы. Темнота «подскажет» вашему мозгу, что еще ночь и вставать, может быть, пока рано. Совам же, наоборот, стоит избавиться от плотных штор: пусть утренний свет разбудит вас чуточку пораньше.
Жаворонкам можно посоветовать проводить больше времени на воздухе во второй половине дня — это поможет повысить активность в вечерний период. Совам, напротив, нужно выходить на улицу пораньше: буквально говоря, берите зубную щетку — и на балкон. Хорошую службу вам может сослужить, например, утренняя пешая 20-минутная прогулка до метро.
И жаворонкам, и совам будет полезно использовать регулируемое освещение в ванных комнатах и коридорах по ночам: если вдруг возникает необходимость встать, не включайте полный яркий свет. Жаворонкам это поможет быстрее сориентироваться, а совам — не разгуляться.
Вообще, ярко выраженные представители того или иного типа — это скорее редкость. Большая часть людей занимают промежуточное положение по шкале «от и до». Есть тесты, с помощью которых можно выяснить, к какому типу тяготеете именно вы.
Доктор Наталья Зубарева рассказала Sport24 о том, почему важно соблюдать режим сна и бодрствования.
Наталья Зубарева, доктор превентивной и антивозрастной медицины, эксперт по вопросам женского здоровья и автор серии книг «Вальс Гормонов», уверена, что значение циркадных ритмов многие недооценивают.
— Мы все — дети планеты, и абсолютно логично, что жить в унисон с ней — лучшее решение. Так и было на протяжении тысячелетий до того момента, пока технический прогресс и развитие цивилизации не внесли свои коррективы в ритм жизни человечества. Как специалист функциональной медицины, я рекомендую всем своим пациентам и подписчикам вне зависимости от привычек возвращаться к «заводским настройкам», которые соответствуют циркадным ритмам, связанным с вращением Земли вокруг своей оси. По ним ориентируются все живые существа на планете, в том числе человек — благодаря «циркадному центру» в головном мозге, откуда на рассвете и на закате короткие электрические импульсы дают организму сигнал к пробуждению, или, напротив, к ночному отдыху, — рассказала специалист.
По словам доктора Зубаревой, у каждого человека в зависимости от времени суток циклически меняются физиологическое и душевное состояние, а причины этих изменений кроются в колебаниях концентраций гормонов в крови.
— В режиме бодрствования организм запрограммирован на переработку накопленных питательных веществ, необходимых для активной дневной жизни, ночь — период восстановления. У каждого гормона есть свои пики выработки, например, крайне важный для нас гормон мелатонин, отвечающий за сон и регуляцию суточных ритмов, производится только с 23 до 1.30 ночи. И абсолютно любой источник света, попадающий на сетчатку глаза, даже когда они закрыты, этот процесс нарушает. Вот почему так важно лечь спать вовремя, до 23 часов, и не зависать в смартфоне полночи. Также в это время повышается выработка гормона роста, который, помимо всего прочего, является жиросжигающим и стимулирует анаболические процессы, такие как размножение клеток и накопление питательных веществ в печени.
Утром глаза реагируют на солнечный свет и снова передают соответствующую цепь сигналов в мозг, запуская процессы активности. Если речь о темном зимнем утре, то яркий свет поможет «искусственно» простимулировать процесс. В это время на подъеме возбуждающие нервную систему гормоны глюкокортикоиды. Наиболее активный, кортизол, на пике своем в 6-7 утра приводит к повышению давления, учащению сердечных сокращений, повышению тонуса сосудов и снижению свертываемости крови. Вот почему острые сердечные приступы и внутримозговые геморрагические инсульты в основном случаются ранним утром. Включить с утра правильный режим работы всех органов и систем организма и понизить кортизол поможет стакан воды комнатной температуры натощак и завтрак в первый час после пробуждения.
Как отмечает Зубарева, несоответствие режима человека циркадным ритмам способно вызвать циркадный стресс.
— Это большая проблема людей, вынужденных работать в ночные смены или просто ведущих неправильный образ жизни. Организму все равно, зарабатываете вы деньги или развлекаетесь в ночном клубе, на выходе получается одно: гормональные сбои, депрессии, бессонница, патологии сердечно-сосудистой системы и повышенный риск онкологии.
Доктор отмечает, что компенсировать нарушения циркадных ритмов, увы, никак не получится.
— Единственный вариант — как можно скорее вернуться обратно к природе, даже махровые «совы» прекрасно переучиваются вставать и ложиться рано за пару недель. Важно не просто ложиться спать вовремя, но еще и досыпать положенную порцию сна — 8 часов. Если по каким-то причинам это сделать не удалось, постарайтесь «доспать» на следующий день, не дожидаясь выходных. Ведь нет ничего важнее здоровья!
Напомним, что 14 сентября Наталья Зубарева проведет семинар в столичном Крокус-Сити Холле. Она расскажет о том, как предотвратить возрастные изменения, сохранить здоровье и многое другое.
Ты ранняя пташка или ночной хищник?
Текст: Елизавета Глаголева · 6 ноября 2019
Жаворонки обычно встают очень рано так же, как и ложатся спать. А у сов активная жизнь начинается в ночные часы. Однако на протяжении жизни это может меняться. И недавно ученые ввели промежуточные термины этих хронотипов, которые характеризуют тех, кто ложится рано, а просыпается поздно, и тех, кто поздно ложится спать, но рано встает.
Мы собрали для тебя самые интересные и местами весьма неожиданные факты о совах и жаворонках.
Жаворонки не здоровее, не богаче и не умнее
Когда-то сам Бенджамин Франклин сказал: «Кто рано встает и рано ложится, тот будет здоровее, богаче и умнее». Но эпидемиологи из Саутгемптонского Университета бросили вызов Франклину. Они провели исследование мужчин и женщин: наблюдали за их сном, здоровьем и образом жизни. Среди «подопытных» было 356 жаворонков, которые ложились спать в среднем в одиннадцать часов вечера и просыпались до восьми утра. Сов было 318. Они ложились спать позже одиннадцати вечера, а просыпались после восьми часов.
Выяснилось, что у сов доходы были больше, как и количество автомобилей. Но состояние здоровья и умственные способности у жаворонков и сов не сильно отличались.
В целом совы умнее жаворонков
Психологи Ричард Робертс из Сиднейского Университета и Патрик К. Киллонен из Исследовательской лаборатории ВВС изучили мозг так называемых сов и жаворонков. Участников опыта было 420 человек. Им дали два теста на интеллект, параллельно с которыми проверяли профессиональные навыки, скорость обработки информации, память.
Результаты, хоть и с небольшим перевесом, но все же были на стороне любителей ложиться спать поздно ночью.
Совы показали лучшие результаты в тестах на память и скорости обработки информации. И это при том, что исследование проходило утром.
Совы — лучшие любовники
«Ночные» люди не только в интеллекте лучше всех, но и любовники из них неплохие, согласно статье 2012 года . Кристоф Рэндлер из Университета образования Гейдельберга, что в Германии, изучил 284 мужчины, среди которых были и совы, и жаворонки. Да, исследование показало, что и те, и другие занимаются сексом одинаково часто, но!
Совы чаще имеют склонность к частой смене половых партнеров. И это с учетом всех нюансов. Ученые считают, что причиной этому ночная активность сов.
Кто лучше в спорте?
Интересное наблюдение: бейсбольной команде высшей лиги, а точнее 16 игрокам, раздали анкеты для оценки их хронотипа. Среди них оказалось 9 сов и 7 жаворонков. Информацию, полученную из анкет, соотнесли со статистикой игр двух сезонов в семь с половиной тысяч подач.
Оказалось, что жаворонки играют лучше утром, а совы — вечером. Однако жаворонки показывали хорошие показатели не только утром, но и днем, а совы играли отлично только вечером — в «свое» время, а днем сильно уставали. При этом в среднем показатели сов были лучшими всегда.
У сов больше вредных привычек
Франклин, возможно, был прав насчет здоровья жаворонков. Ведь совы более склонны к злоупотреблению алкоголя и табака.
Несколько исследований подтверждают этот тезис. Одна такая работа показала, что из 676 «подопытных» совы были потенциальными курильщиками или постоянными в отличие от ранних пташек. У них гораздо ниже риск никотиновой зависимости. В ходе другого исследования выяснилось, что совы и алкоголя употребляют больше, чем жаворонки. Это и не удивительно. Ночная жизнь зачастую подразумевает алкоголь в сочетании с табаком. А может, именно это помогает совам не спать дольше?
Жаворонки настойчивы, активны и хороши в сотрудничестве
Почему совы склонны пить и курить? Психологи объясняют это поиском новых ощущений. И об этом говорят многие научные работы. В исследовании 2011 года , участниками которого стали 346 человек, выяснилось, что жаворонки более настойчивы и хороши в сотрудничестве. Они люди более добросовестные и активные, нежели совы.
Совы и жаворонки. Что это такое, знают даже дети, чем нередко и пользуются, уговаривая родителей дать им подольше поспать. Насколько эти понятия являются научно обоснованными? Кому в этой паре антиподов живется легче? Об этом вы узнаете из данной публикации.
Что такое хронотип. Как понять, что вы за птица
Некоторые считают любителей полуночничать ленивыми и порой даже неуравновешанными особами. Однако это не так. Наука признает право за отдельными людьми на ночное бодрствование и именует их совами по аналогии с поведением этих пернатых хищников. Здесь необходимо обратиться к понятию хронотип, автором которого является советский физиолог А.А. Ухтомский.
Хронотип – это вид суточной активности. Всего их три: совы, жаворонки и голуби. С невероятным трудом встаете по звонку будильника, все утро чувствуете разбитость, и активность повышается вечером? Заснуть вечером нереально? Тогда ваш хронотип – сова. Любители раннего подъема – это их антиподы или жаворонки. У этих людей пик активности приходится на первую половину дня. Они засыпают без проблем уже спустя час-другой после захода солнца.
Голуби – промежуточный хронотип, которому легко проснуться утром, а ко сну он отходит примерно за час до полуночи.
Полуночники – таланты или люди с нарушениями в генах?
Ученые уверены: совы – продукт цивилизации. Еще сто лет ночным пташкам, могли порекомендовать врача. Да и возможность вести подобный образ жизни у широкого круга людей появилась лишь с распространением искусственного освещения. О бодрствовании по ночам до этого не могло идти речи – оно было просто не по карману.
В пользу идеи, что изначально все люди были жаворонками, сомнологи или специалисты по сну приводят пример с африканскими племенами. Так в первобытные времена жило все человечество. Жизнь аборигенов полностью подчинена природе – они начинают день с восходом солнца, а прекращают активность с наступлением темноты.
Выходит, совы и жаворонки – миф, созданный недисциплинированными, но хитрыми людьми? Отнюдь. Последние открытия помогли понять механизм появления ночного хронотипа. Группа американских ученых во главе с Алиной Патке из Университета Рокфеллера установила, что подобные изменения произошли по вине мутации гена CRY1.
За любителями полуночничать давно тянется шлейф принадлежности к богеме. Стоит признать, что среди сов действительно высок процент творческих людей, что легко объясняется – ночью меньше уровень шума, а значит, легче сосредоточиться.
У жаворонков здоровье лучше, но у сов нервы крепче
Любопытный факт: здоровье сов в целом хуже, чем у жаворонков, что вполне логично. Трудно найти более преданного поклонника всевозможных оздоровительных практик, чем представитель утреннего хронотипа. Такой человек и зарядку с утра сделает, и холодной водой обольется, и за рационом проследит. Однако он также уязвим. Изменение режима, недосып способны выбить этого ЗОЖ-активиста из колеи. Он становится нервным, с трудом держит себя в руках.
И напротив, адаптационные возможности сов не знают границ. Этим людям все стрессы по боку. Ученые объясняют данную особенность так: эти индивидуумы изначально поставлены в условия, когда им нужно приспосабливаться к общепринятым нормам.
Что касается третьего вида, то голуби легко переносят изменения биоритма – без проблем могут встать пораньше, если нужно. В то же время психологи заметили, что именно у промежуточного типа высока вероятность развития депрессии.
Недосып – раннее старение и опасные болезни
Считается, что бессонница неразрывно связана с хронотипом сова. Это миф, но доля истины здесь все же имеется. Если человек долго трудился по ночам, то он, перейдя на другую работу, испытывает проблемы с засыпанием. Однако знак равенства между бессонницей и ночным хронотипом ставить нельзя. Сон необходим всем.
Есть достоверные научные данные о том, что плохой сон способствует раннему старению. Повышенная выработка свободных радикалов при хроническом недосыпе является причиной преждевременной изношенности организма.
Другой фактор, вызывающий рост заболеваемости при нехватке ночного отдыха – слабая выработка гормона мелатонина. От него зависит не только быстрое засыпание, но и обменные процессы. Поэтому пренебрежение сном – верный путь к ожирению и сердечно-сосудистым патологиям.
Важно помнить, что мелатонин вырабатывается лишь в полной темноте. А значит, если вы не можете отказаться от ночных бдений, то хотя бы повесьте в спальне темные плотные шторы.
Как наладить режим?
Наладить режим не так уж трудно. Следует ложиться спать каждый день в одно и то же время, не позднее 23 часов. Считается, что лучше всего организм восстанавливается до часа ночи. Также специалисты рекомендуют отказаться от просмотра остросюжетных фильмов перед отходом ко сну, чтобы нервная система успокоилась. Кроме того, следует отложить подальше гаджеты – так мелатонин начнет вырабатываться быстрее.
Согласно статистике около 10 процентов населения планеты принимают препараты со снотворным эффектом. Часть из них – сильно действующие вещества, например, барбитураты. Не секрет, что они угнетают работу нервной и сердечно-сосудистой систем, а нередко вызывают зависимость. Еще один недостаток, который им присущ – эффект отмены. Человек может вообще потерять сон после прекращения приема таких лекарств.
Между тем альтернатива есть. Это средство для здоровья нервной системы, которое вобрало в себя целебные свойства трав: валерианы, пустырника, мелиссы и синюхи голубой. Оно поможет нормализовать сон, поскольку обладает быстрым успокоительным эффектом. При этом важно, что длится такое действие долго.
Есть ли научная база под популярным клише? И как использовать это знание, чтобы жить стало проще и веселее
Генетика, привычка или… отговорка?
Начнем с того, что бывает как генетическая предрасположенность, так и приобретенная склонность. Буквально в прошлом году генетики обнаружили около 80 генов, отвечающих за «жаворонковость» или «совиность». (Pegoraro, Picot, Hansen, Kyriacou, Rosato, Tauber, 2015.)
Правда, обнаружили их пока только у мушек-дрозофил, но они же в чем-то очень похожи на людей, не так ли? И эта новость открывает перед наукой поистине обширные перспективы: исследователи смогли предположить, что особенные суточные ритмы активности могут наследоваться на генном уровне, а кроме того выяснилось, что эти различия проявляются и на молекулярном уровне, то есть организмы функционируют в принципе по-разному. По крайней мере у дрозофил, но мы рассматриваем эти результаты с надеждой на будущие открытия относительно человека. Ученые обещали, что по мере изучения вопроса нам удастся больше узнать о дисфункции встроенных биологических часов и, возможно, выработать индивидуальный подход к лечению некоторых заболеваний.
Бывает так, что склонность быть жаворонком или совой приобретена: механизмы разные, но, как правило, эти различия закладываются в детстве в результате режима дня и жизненных обстоятельств. Такая склонность не сохраняется всю жизнь: если обстоятельства меняются, например, человек много лет работает на ночных сменах, то постепенно жаворонок может превратиться в сову.
У некоторых людей дело не в генах и даже не в привычке. Просто им оказывается удобно таким образом объяснять свои поступки и решения, в том числе, например, оправдывать перед самим собой (или перед начальством), почему что-то не сделано вовремя: «мне так тяжело работать по утрам, я же настоящая сова».
В реальности же чаще всего на выбор времени для подъема и отхода ко сну, наибольшей активности или отдыха влияют не сколько наши склонности, сколько жизненные обстоятельства. Зарплата, к слову, является очень большим мотивирующим фактором для того, чтобы вставать в нужное время. Или дети-младенцы. Оба этих фактора действуют даже на ярко выраженных сов.
Кто лучше работает?
Чаще всего можно услышать, что те, кто встают рано, более продуктивны, ведут здоровый образ жизни и в конечном счете достигают большего. На самом деле не все жаворонки запрограммированы «на успех». Проведенные в разные годы исследования позволили выяснить, что совы лучше решают интеллектуальные тесты. Причем даже если эти тесты им выданы ранним утром, когда совы с трудом соображают. (Gale, Martyn,1998.) Кроме того, совы лучше играют в бейсбол. Так что по крайней мере в области интеллектуальных и спортивных результатов потенциально совы могут достичь большего.
Но радоваться рано: в других исследованиях была обнаружена связь между суточными ритмами и количеством партнеров, а также склонностью к курению и употреблению алкоголя. И тут совы тоже обошли жаворонков: у них бывает больше партнеров и больше вредных для здоровья привычек. (Randler et al, 2012.)
Обустраиваем пространство
Первое, что стоит сделать жаворонкам, — это приобрести светонепроницаемые шторы. Темнота «подскажет» вашему мозгу, что еще ночь и вставать, может быть, пока рано. Совам же, наоборот, стоит избавиться от плотных штор: пусть утренний свет разбудит вас чуточку пораньше.
Жаворонкам можно посоветовать проводить больше времени на воздухе во второй половине дня — это поможет повысить активность в вечерний период. Совам, напротив, нужно выходить на улицу пораньше: буквально говоря, берите зубную щетку — и на балкон. Хорошую службу вам может сослужить, например, утренняя пешая 20-минутная прогулка до метро.
И жаворонкам, и совам будет полезно использовать регулируемое освещение в ванных комнатах и коридорах по ночам: если вдруг возникает необходимость встать, не включайте полный яркий свет. Жаворонкам это поможет быстрее сориентироваться, а совам — не разгуляться.
Вообще, ярко выраженные представители того или иного типа — это скорее редкость. Большая часть людей занимают промежуточное положение по шкале «от и до». Есть тесты, с помощью которых можно выяснить, к какому типу тяготеете именно вы.
Каждому известно, что мир подразделяется на тех, кто ранним утром бодро вскакивает с постели и поглощает завтрак из трех блюд, но вянет, как сорванная ромашка, задолго до полуночи – и на тех, кто с утра ненавидит весь мир, с трудом запихивая в себя чашечку кофе, но свеж, активен и позитивен на закате дня. На “жаворонков” и “сов”.
Причем разделение это порой очевидно уже в самом нежном возрасте, когда один карапуз регулярно “радует” маму пробуждением в 6-7 часов утра, а другой преспокойно почивает до 10-11, зато вечером вовремя уложить его спать – мероприятие не из легких. Да и в детском саду с утра можно увидеть как детей активных и подвижных, так и детей, зевающих в уголке за тихими играми, и зависит это далеко не всегда от темперамента.
По-научному динамика околосуточных показателей биоритмов, которая и отличает «жаворонков» от «сов», называется хронотипами, а область науки, которая их изучает – хронобиологией. Термины «сова» и «жаворонок» возникли в Европе в 1970-е годы. По статистике, в мире примерно 40% сов, 25% жаворонков, остальные голуби. Голуби (аритмики) – это такой промежуточный тип, который, как считается, без особого труда может подстроиться к любому расписанию. Одним словом – счастливчики.
Многие ученые и еще больше простых смертных вообще не верит в обоснованность подобного разделения, считая что “совы” – это просто сильно обленившиеся “жаворонки”. Эти люди (очевидно, что “сов” среди них нет) любят писать рекомендации о том, как из “совы” быстро и безболезненно превратиться в “жаворонка”, которые обычно сводятся к советам рано ложиться и рано вставать, не есть на ночь и всю активность перенести на первую половину дня. В то время как вполне очевидно, что если соблюдения “правильного” режима дня было бы достаточно для переучивания – то уже из детских садов, не говоря о школах, дружными рядами выпускались бы исключительно “жаворонки”. Однако “совы” откуда-то берутся, да еще в огромных количествах.
Другие ученые, напротив, заявляют, что «совы» и «жаворонки» имеют различия на генетическом уровне, и даже час смерти человека зависит от его хронотипа. И даже – что уже обнаружен ген, отвечающий за хронотип человека. Впрочем, эти исследования официально нигде не опубликованы.
Существует также теория охотников и сторожей, объясняющая разделение людей на «сов» и «жаворонков»: мол, разделение пошло еще с древних времен, когда Охотники занимались днем добычей пропитания, а ночью Сторожа бодрствовали, поддерживали огонь и оберегая жизни и имущество племени.
Согласно исследованиям, у «жаворонков» в течение суток бывает два пика интеллектуальной активности – с 8-9 до 12-13 и с 16 до 18 часов. У «сов» – целых три: с 13 до 14, с 18 до 20 и с 23 до часу ночи. Физическая активность у «жаворонков» максимальна с 7 до 12 и с 16 до 19 часов, а у «сов» – с 14 до 21 часа.
Очевидно, что вся наша цивилизация построена в расчете именно на «жаворонков» и «совам» в ней зачастую приходится нелегко с самого детского сада. Что уж говорить о стандартном рабочем дне с 9 до 18 — это время максимально продуктивно для «жаворонков», но не для «сов». Народный фольклор тоже явно на стороне «жаворонков» – вспомним пословицы “Кто рано встает, тому Бог подает” и ее английский вариант “Рано ложиться и рано вставать – здоровья, богатства и ума наживать”.
Тем не менее исследования на тему, кто здоровее и удачливее – «совы» или «жаворонки» – весьма неоднозначны. С одной стороны, подавляющее большинство «жаворонков» (в отличие от «сов») имеют возможность жить и работать в подходящем для них ритме, соответственно их организм не подвергается регулярным перегрузкам. А также именно при сне в темное время суток организм активно вырабатывает мелатонин – гормон, обладающий иммуномодулирующим и антиоксидантным свойством По некоторым исследованиям, «жаворонки» в 1.5 раза реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями и в 2 раза реже – язвами и гастритами.
Но есть также данные о том, что «совы», именно в силу необходимости всю жизнь приспосабливаться к чуждым биоритмам, обладают гораздо более высокой адаптивной способностью, стрессоустойчивостью и эмоциональной стабильностью, чем «жаворонки». Весьма любопытное исследование было проведено недавно в Англии – в течение 20 лет было исследовано более 3 тысяч людей старше 50 лет. В результате «совы» в этом возрасте оказались, во-первых, в среднем обеспеченнее «жаворонков», во-вторых, показатели здоровья у них выше, в третьих , у сов лучше когнитивные способности (мышление и память проверялись по тестам). В общем, побили по всем статьям.
Так что остается только найти для себя плюсы в том хронотипе, который подсунула Вам матушка-природа.
Вы бы предпочли пойти в спортзал утром или вечером? Если у вас завтра выходной, когда вы бы предпочли лечь спать сегодня вечером? Как известно, существует два основных хронотипа (типичного для данного человека характера суточной активности) – «совы» и «жаворонки». На «сов» обычно смотрели свысока как на ленивых и немотивированных. Верен ли этот стереотип? Почему это сохраняется?
В исследовательских целях применяют более детальную градацию – до семи хронотипов. Но наиболее распространенными являются два – «жаворонки» и «совы».
Полноценно теория хронотипов оформилась в 70-х годах прошлого столетия, когда было экспериментально доказано, что хронотипы существуют вне зависимости от чьих-то пожеланий и требований. По одной из теорий, разница между ними состоит в продолжительности субъективного суточного ритма: у «жаворонков» она меньше 24 часов, у «сов» – больше.
Хронотип человека определяет организацию физиологических функций организма и его способность к адаптации, может использоваться как универсальный критерий общего функционального состояния организма.
«Жаворонки» против «сов»
Неудивительно, что большинство взрослых людей — «жаворонки». Обычно они просыпаются около 7 утра и ложатся спать около 23 часов. Днем и вечером им удается оставаться относительно бодрыми и работоспособными, хотя рано утром они могут почувствовать кратковременный спад. В нашем обществе графики работы, часы работы магазинов, расписание движения общественного транспорта и другие социальные функции, как правило, построены на привычках «жаворонков».
Однако не все так хорошо вписываются в эту группу большинства или в мир, основанный на его потребностях и предпочтениях.
- «Жаворонки» просыпаются рано и ярко, еще до того, как срабатывают будильники большинства людей, и могут начать угасать к вечеру.
- «Совы» считают, что просыпаться на работу или учебу — это постоянная борьба. Их день, наконец, начинает катиться после обеда, и если они попытаются лечь спать в «цивилизованный» час, они, вероятно, столкнутся с бессонницей.
Предрассудки в пользу «жаворонков»
«Жаворонки» пользуются отличной репутацией. На сов обычно смотрели свысока, как на ленивых и немотивированных.
Это предубеждение в пользу «жаворонков» и против «сов» глубоко укоренилось в нашей культуре. Прочтите один из восхитительных профилей успешного предпринимателя. Первое, что вы узнаете, это то, что он или она всегда встает достаточно рано, чтобы пробежать пятимильную пробежку и потратить некоторое время на свободные веса. Затем следует принять душ, одеться, просмотреть новости, проверить европейские рынки и первым прийти в офис.
Преимущество «совы»
Насколько нам известно, исследователи еще не пытались напрямую сравнивать эффективность работы «жаворонков» и «сов». Однако «совы», вероятно, не заслуживают своей плохой репутации.
В одном исследовании изучали время реакции, меру настороженности, в течение рабочего дня с 9:00 до 17:00. Результаты показали, что «жаворонкам» требовалось больше времени, чтобы реагировать на сигнал, что указывает на то, что их бдительность снизилась с утра до вечера. Напротив, в 17:00 работа «сов» была немного лучше, чем в 9:00.
В другом исследовании чувство бдительности у всех увеличивалось с утра до полудня, но с этого момента до раннего вечера «жаворонки» становились менее бдительными, в то время как «совы» продолжали становиться еще более бдительными.
Почему у «жаворонков» лучший пиар
Так почему же люди, которые рано встают, приобрели такую хорошую репутацию? Мы можем представить себе множество причин, таких как:
- Исторически сложилось так, что в аграрной экономике некоторые хозяйственные работы на ферме приходилось выполнять рано. Дойным коровам все равно, какой у вас хронотип – их нужно подоить с утра. Считалось, что работники фермы, которые не встали достаточно быстро, чтобы помочь, не тянут свой вес.
- Средневековые монахи считали сон греховной роскошью и считали, что вставать для молитвы задолго до рассвета было признаком необычайной преданности.
- Те, кто рано встает, достигают максимальной эффективности в первой части традиционного рабочего дня с девяти до пяти. Таким образом, большинство, в том числе их начальство, с большей вероятностью заметят и восхищаются их производительностью.
- Обычно мы думаем о вечерних часах как о времени для отдыха. Тот, чей ежедневный график предусматривает больше этих часов досуга, очевидно, должен тратить меньше усилий на более «продуктивные» занятия.
Два человека могут проводить одинаковое количество времени во сне и бодрствовании, но тот, кто всегда встает примерно в 6 утра, в конечном итоге получит совсем другую репутацию, чем тот, кто обычно встает после 9 утра.
Подпишитесь на ежедневную еmail-рассылку от создателей газеты номер 1 в Украине. Каждый вечер в вашей почте самое важное, эксклюзивное и полезное. Подписаться.