Не высыпаюсь

Вместе с неврологом Михаилом Шерманом рассказываем о причинах сонливости осенью.

— Ложусь спать рано, но всё равно не высыпаюсь. С утра с трудом соскребаю себя с постели, потом весь день хочется спать. А к вечеру даже не самого напряжённого рабочего дня усталость такая, будто целый день вагоны разгружала. Что происходит?

Многие кировчане в осенний период отмечают упадок сил и усталость. Не зря существует такой термин, как «осенняя депрессия», которая характеризуется эмоциональной неустойчивостью и потерей чувства удовольствия. К этому прибавляется и постоянная сонливость.

Невролог Кировского государственного медицинского университета Михаил Шерман отмечает, что упадок сил и сонливость — это следствие перестройки биологических ритмов человека на зимнее время.

— У многих меняется ритм жизни. Например, человек отдыхал летом, вёл более размеренный образ жизни, а если не отдыхал, то точно находился в более комфортных природных условиях. Кроме того, в осенний период проходит интенсификация работы — обычно её становится больше. Поэтому у людей начинается процесс адаптации, — говорит Михаил Шерман. — В данном случае мы не говорим о каких-то болезнях. Это нормальная физиологическая ситуация, которая требует компенсации тоже исключительно физиологическими и поведенческими моментами.

Просыпаться по утрам также становится тяжелее, потому как сокращается световой день: вставать на работу/учёбу приходится, когда за окном темно. Именно поэтому пресловутый перенос времени на час всегда был разумным решением данной ситуации.

Как нужно спать, чтобы высыпаться?

В интернете есть множество исследований, в которых приводятся варианты того, как, в чём и на чём нужно спать и как просыпаться. Например, есть информация о том, что лучше спать в тёплых носках, а чтобы быстрее проснуться, выпить чашку кофе. Однако Михаил Шерман утверждает, что у каждого человека есть свои ежедневные ритуалы.

— На тему, как и в чём лучше спать, проведено огромное количество исследований, но нужно попробовать всё и выбрать то, что будет комфортным именно для вас. Например, поспать на подушке или без, под тёплым одеялом или в тёплой пижаме и так далее, — объясняет специалист. — У каждого из нас есть свой ритуал, чтобы почувствовать себя комфортнее — это внутренние и физиологические потребности. Организм каждого человека строго индивидуален, сердечно-сосудистая система работает по-разному, уровень бодрствования тоже разный. Это всё определяется типом вегетативной регуляции. Если человек гипотоник (у него понижено давление), ему нужна повышенная активность и воздействие стимулирующих средств — кофе или чая. Также играют роль поведенческие факторы: например, если человек привык каждое утро выпивать чашку кофе, без неё он уже будет чувствовать себя некомфортно.

Однако есть общие рекомендации для сна и подготовки ко сну:

гигиена сна (лучше ложиться спать после душа, менять постельное бельё);

нельзя принимать перед сном очень горячий или холодный душ;

обеспечьте нормальную вентиляцию воздуха в квартире;

избегайте переедания на ночь;

настройте оптимальный график и режим сна.

Также специалист отмечает, что мы должны ложиться спать в идеале не позднее 23:00, потому как после этого времени начинается активная выработка гормонов, в частности, соматотропного. Он обеспечивает полноценное развитие тканям организма, пик которого приходится с 23 часов до 1-2 часов ночи. Также в ночное время организм проводит утилизацию жира, и если не спать ночью, то можно пополнеть (конечно, если вы не сидите на жёсткой диете).

О главном — коротко:

Ощущение усталости может быть связано с изменением биологических ритмов человека на зимнее время.

Чтобы высыпаться и чувствовать себя хорошо, нужно ложиться спать не позднее 23:00.

Чтобы быть бодрым и активным, нужно практиковать смену деятельности: с психической на физическую и наоборот.

Сон у каждого индивидуален, однако есть общие рекомендации: гигиена, нормальная вентиляция воздуха, отсутствие переедания и график сна.

Порой кажется, что чем позже ложишься, тем лучше удается поспать, правда до обеда. Хоть и не в очень ясном уме. Но ложась в 23 часа, начинаю пробуждаться около 6-и утра, а этого мало как логически, так и по ощущениям. Могу заснуть, а могу и нет. Но если удается, то ещё пару раз пробуждаюсь, и всё равно чувствую, что не выспался. Бывает, что требуется поспать более 8-и часов (это с учетом, что ложишься не после полуночи). В чем может быть причина долгого сна?

Нарушения сна, которые Вы описываете могут быть по разным причинам. Давайте их рассмотрим в общем (т.к. я не знаю сколько Вам лет и каким образом жизни занимаетесь, включая Ваши умственные и физические нагрузки, а также Ваше психоэмоциональное состояние на сегодняшний день):

1. Трудности засыпания и раннее пробуждение могут быть вызваны тем, что Вы пьёте или едите вечером, например.

(Это может быть крепкий чёрный чай, кофе, какао, другие энергетики, которые повышают активность нервной системы. — Вместо них за 1-2 часа до сна можно пить травяной чай, всякие сборы, ту же ромашку, которые обладают успокоительным/расслабляющим эффектом для нервной системы. Выбирайте эти напитки исходя из своего артериального давления, поскольку если Вы гипотоник, то некоторые травы могут ещё больше снижать давление, а Вам это не нужно. Люди, которые хорошо переносят молоко и мёд /нет аллергии и организм хорошо их усваивает/, — могут пить такие напитки, т.к. молоко — это лунный продукт, который отлично усваивается ночью, а мёд немного снижает давление, тем самым в сумме расслабляя активность мозга.

Если говорить о продуктах питания, то приём фруктов в вечернее время также стимулирует/активизирует ЦНС — центральную нервную систему, а плотный жирный мясной ужин — заставляет работать Вашу пищеварительную систему всю ночь, тем самым не давая Вам спать, отдыхать. Лучше всего ужинать лёгкой варёной или тушёной пищей, как в виде овощей, злаков (гречки, например), так и мяса — лучше птицу, или молочку).

2. Трудности засыпания, раннее пробуждение и ощущение, что не выспался и полноценно отдохнул ночью могут возникать из-за хронического чувства тревоги, гонки мыслей по ночам (ночью додумываем то, что в течение дня не разрешали думать), а также хронической усталости, утомления как от физического, так и психоэмоционального, умственного напряжения.

Вы не можете уснуть поскольку Вы не можете расслабиться вечером или ночью. Вы пребываете в хроническом напряжении, поэтому долго спите потом и не ощущаете эйфории после пробуждения. Как будто встал и снова устал.

• Лайфхаки
• Образ жизни

Хороший сон положительно влияет на жизнь: он улучшает мыслительные процессы, нейтрализует негатив и повышает продуктивность. Но лечь вовремя и заснуть не так просто, как кажется. Тренер по тайм-менеджменту Элизабет Грейс Сондерс рассказала о пяти факторах, которые мешают высыпаться, и поделилась советами о том, что с ними можно сделать.

Вы не знаете, когда нужно ложиться

Решение: определите конкретное время.

Многие люди не думают о том, во сколько им нужно лечь, чтобы выспаться. Если вы к ним относитесь, посчитайте количество часов до пробуждения. Большинству взрослых людей достаточно от шести до восьми часов сна. Если вы не уверены, какое количество вам необходимо, попробуйте разную продолжительность сна до тех пор, пока не поймете, сколько вам нужно поспать, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Если у вас есть дети, которые наверняка будут будить вас посреди ночи, прибавьте к общему времени сна дополнительный час или два.

Фото: Unsplash

Вы ложитесь спать сразу же после прихода домой

Решение: дайте себе время на разгрузку.

Большинству людей необходимо как минимум два часа отдыха перед тем, как отправиться спать. За это время они ужинают, приводят дом в порядок, общаются и расслабляются. Чем раньше вы придете домой, тем проще вам будет лечь спать пораньше.

Вы тратите на отдых время, отведенное для сна

Решение: выделите 30-60 минут на разгрузку.

Многие неправильно понимают важность разгрузки перед сном, и из-за этого происходят ситуации, когда вы ложитесь позже, из-за того что засиделись за просмотром сериалов. Каждому человеку нужно время, во время которого его мозг должен отдыхать. Распланируйте вечер с учетом этого времени. Выделяйте полчаса или час на просмотр телевизора, чтение, тренировки или другие занятия, которые приносят вам радость. Если вы распланируете время таким образом, ваша продуктивность возрастет, ведь вы не будете лишать себя часов сна.

Фото: Unsplash

Перед сном вы занимаетесь делами, которые потом не дают вам уснуть

Решение: откажитесь от таких занятий

Если вы выделите специальное время для отдыха, то сможете не только лечь спать пораньше, но и быстрее заснуть. Обратите внимание на занятия, которые вас будоражат, и воздержитесь от них незадолго перед временем отхода ко сну. Вот несколько вещей, от которых стоит отказаться как минимум за час до сна:

• Просмотр увлекательных программ и фильмов.
• Разбор электронной почты.
• Прослушивание громкой энергичной музыки.
• Яркие огни.
• Экраны в целом — компьютера, телевизора и телефона.
• Телефонные разговоры.
• Еда или питье.

Как расслабиться перед сном

Скорее всего, вы занимаетесь всеми этими вещами как раз за час до сна. Очевидно, что вам нужно научиться быстро засыпать. Вот что можно делать перед сном:

• Начните заранее готовиться ко сну. Например, почистите зубы. Если вы устанете еще до отхода ко сну, то сможете сразу лечь и поспать немного дольше.
• Примите теплую ванну или душ, чтобы успокоиться.
• Сделайте запись в дневнике, помедитируйте или помолитесь, чтобы успокоить свой разум, избавиться от негативных эмоций и прекратить обдумывать какие-либо вещи.
• Сделайте легкую разминку, чтобы снять физическое напряжение.
• Почитайте книгу — ту, которую сможете спокойно отложить.
• Поговорите со своим супругом или партнером о прошедшем дне. Избегайте темы финансов, обсудите повседневные события или какие-нибудь забавные случаи.

Вопреки популярному заблуждению, с недосыпом не стоит мириться. Воспользовавшись этими советами, вы сможете улучшить качество сна и вести более счастливый, здоровый и продуктивный образ жизни.

Материалы по теме:

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Мы ждем весну с нетерпением и радуемся ее приходу, но нашему организму не так-то просто перестроиться.

Зимой ему не хватало витаминов, солнечного света и воды. Поэтому нас клонит в сон с утра до вечера. Редакция блога о здоровом сне компании Strong подготовила подборку советов о том, как бороться с усталостью, сонливостью и хандрой. Берем на заметку.

1. Ешьте больше природных витаминов

Многие девушки думают, что можно пополнить запас витаминов в организме с помощью мультивитаминных комплексов в таблетках. На самом деле, эти препараты не приносят нам ни пользу, ни вред. Лучше потратить деньги на природные витамины: ешьте их сколько угодно и когда угодно. Исключение составляют орехи: небольшое количество каждый день будет идеальным вариантом. Увеличение дозы вызовет дискомфорт в желудке или головную боль.

Какие же продукты содержат больше всего витаминов: яблоки, морковь, лук, чеснок, киви, молочные продукты, мед, грецкие орехи, рыба, черника, зелень, зеленые овощи. Но не стоит зацикливаться только на этом списке продуктов.

2. Не злоупотребляйте кофеином

Мы привыкли, что кофе ассоциируется с бодростью. Это далеко не так: напиток вызывает бодрость и усталость одновременно. Если вы любитель кофе, то это другое дело, но чтобы не навредить организму, употребляйте не больше 2-3 чашек в первой половине дня. Врачи также советуют выбирать сорт арабика, а не робуста, и добавлять молоко или сливки.

Если вы пьете кофе, потому что он якобы должен бодрить, замените его на более полезный и, возможно, более вкусный для вас напиток: цикорий, имбирный или зеленый чай.

3. Придумайте свой ритуал перед сном

Частая причина бессонницы — навязчивые мысли по поводу работы, проблем в семье и т.д. В таких случаях нужно уметь расслабиться и настроиться на сон. Придумайте свой ритуал, который будет ассоциироваться у вас со сном. К примеру, получасовая прогулка на улице, чтение книги, разговор по телефону, теплая ванна, прослушивание музыки, занятие хобби и другие приятные вещи.

Придумайте что угодно, только вычеркните из своего списка просмотр телевизора, компьютерные игры и зависание в социальных сетях. Экраны гаджетов негативно влияют на вырабатывание мелатонина (гормона сна), отчего нам не хочется спать.

4. Не ешьте жирную пищу на ночь

Подумайте о желудке: когда вы отдыхаете, ему приходится работать. И если вы решите съесть на ужин жареную картошку, жирную котлету, а на десерт не откажете себе в торте, то ему придется приложить усилие, чтобы все это переварить. Ночью он просто не даст вам спокойно заснуть.

Поэтому вот несколько правил: оптимальное время вечернего приема пищи — за 2-3 часа до сна; ничего не есть тоже нежелательно, тогда желудку нечего переваривать, что может привести к изжоге, а еще к кошмарным сновидениям. Есть перед сном нужно легко усваиваемую пищу: нежирное мясо или рыбу, сухофрукты или орехи, омлет из белков, овсяную кашу, фрукты, блюда из овощей и т.д.

5. Нормализуйте график сна

Теория о здоровом сне кому-то может показаться скучной. Поэтому кратко о главном: есть фаза быстрого сна и фаза медленного сна. Пока мы спим, фазы (могут составлять от 1 до 1,5 часов) чередуются и образуют цикл сна. Для бодрого самочувствия важно просыпаться в конце цикла. Норма для человека — 4-6 таких циклов, то есть 6-9 часов.

Остается только подобрать, сколько спать нужно вам. Для вычисления попробуйте в течение двух недель вставать в одно и то же время, а ложиться — как только почувствуете усталость. Так организм сам сформирует график сна.

Кстати, есть много приложений для планшетов и телефонов, которые посчитают за вас цикл сна и разбудят в нужное время.

6. Делайте упражнения на работе

Чаще всего сонливость застает нас на работе, особенно это касается тех, кто 8 часов сидит перед компьютером: устают глаза, шея, спина, кружится голова, а мозг отказывается решать задачи. Сделайте себе напоминание на телефоне или прикрепите яркий стикер на рабочем месте. Раз в час или в два часа проветривайте помещение хотя бы в течение пяти минут. В этот промежуток как раз можно отвлечься от работы и сделать зарядку. Организуйте спортивную минутку в офисе или просто пройдитесь по кабинету, а упражнения для глаз вообще можно делать не вставая.

7. Не забывайте пить воду

Каждому человеку в день требуется определенное количество воды. И если ее не хватает, то не стоит удивляться сухости кожи, постоянной усталости и сонливости. Пить нужно именно воду — чай, сок и другие напитки не считаются. Вода нормализует давление, снимает боль в суставах, улучшает состояние кожи и волос. Обратное же может произойти при постоянной нехватке воды. Кстати, именно по этой причине нам чаще хочется есть, особенно сладкого. Норма в день — 40 граммов воды на 1 кг веса.

Если воды не хочется, нужно заставлять себя, через время организм привыкнет и будет сам требовать больше жидкости. Для напоминания используйте мобильное приложение, которое будет уведомлять вас, что пора выпить воду.

8. Чаще бывайте на свежем воздухе

Нам нужен кислород и солнечный свет, чтобы чувствовать себя свежими и бодрыми. Солнце помогает организму вырабатывать витамин D. Выходите на улицу после обеда и гуляйте хотя бы полчаса. Когда есть возможность пройтись пешком, выходите из транспорта и идите пешком. Устраивайте прогулки по вечерам и выезжайте на природу по выходным. Все это укрепляет иммунитет, снимает раздражение, стресс, избавляет от депрессии и заставляет мозг лучше работать.

9. Создайте комфортные условия в спальне

Чтобы высыпаться, нужны комфортные условия в спальне. Выбросьте весь хлам, пусть в комнате станет свободнее, если после этого комната кажется пустой, для уюта добавьте элементы декора: гирлянды или фотографии в рамке. Из спальни лучше также убрать телевизор, так как свет от экрана негативно влияет на выработку гормона сна.

Шторы в спальне должны быть плотными, потому что малейшее попадание света в помещение может нарушить сон. Следить нужно и за температурой, оптимальная — 17-20 градусов, проветривать комнату за 15 минут до того, как ложитесь спать. Ни в коем случае не занимайтесь в спальне работой, потому что это место должно ассоциироваться у вас только со сном.

Многие люди отмечают плохое самочувствие сразу же после пробуждения, несмотря на продолжительный сон. Подобное состояние может быть признаком патологии, но также провоцируется порой и незначительными факторами. Рассмотрим причины, по которым человек много спит, но не высыпается.

Причины разбитости после долгого сна

Причинами сонливости даже после полноценного ночного отдыха могут быть постоянные нарушения режима сна и бодрствования — так бывает если человек регулярно ложится и просыпается в разное время. Ещё одной распространённой причиной подобного явления считается неправильное питание. Недостаточное количество витаминов в еде способствует развитию иммунодефицитных состояний. При этом люди часто ощущают сонливость — организму не хватает энергии, он начинает работать в «эконом-режиме».

Режим сна влияет на состояние человека в течение дня

Спровоцировать слабость после полноценного сна может пониженное артериальное давление. Если АД не превышает 100/60, то, скорее всего, причина кроется именно в этом. В данном случае кровь циркулирует медленнее, многие ткани испытывают дефицит кислорода, что и провоцирует сонливость.

Если спишь и не высыпаешься даже при соблюдении здорового образа жизни, режима и питания, можно заподозрить следующие обстоятельства:

• беременность (в первом триместре много спать и не высыпаться — физиологическая норма);
• предменструальный синдром — колебания гормона прогестерона вполне могут давать ощущение того, что спишь много, но не высыпаешься;
• синдром хронической усталости, который сопровождается также и упадком сил, снижением концентрации;
• нарушение мозгового кровообращения, травмы и другие поражения мозга, сопровождающиеся яркой симптоматикой (головокружения, обморочные состояния, тошнота и т. д.);
• депрессивные расстройства, сопровождающиеся снижением настроения и слабостью;
• заболевания и состояния, связанные с иммунодефицитом (острые и хронические системные болезни, та же беременность и пр.);
• воспалительные процессы в организме, протекающие в острой форме (организм тратит все силы на борьбу с ними, а человек чувствует, что много спит и не высыпается);
• отсутствие физических нагрузок или, наоборот, нагрузки, превышающие физиологическую норму для конкретного человека;
• приём противотревожных медикаментов (Валериана, Ново-Пассит, Персен и др.);
• употребление успокаивающих народных средств (чаи, отвары и пр.);
• остеохондроз шейного отдела позвоночника, который ухудшает кровообращение;
• вегетососудистая дистония — системная раскоординация сердечно-сосудистой и нервной систем организма;
• злоупотребление алкоголем;
• интоксикации (отравления).

Успокоительный чай может спровоцировать сонливость

Почему человек может много спать, но не может выспаться — видео

Как начать высыпаться

Чтобы не чувствовать сонливость в дневное время, важно ложиться спать и пробуждаться в одно и то же время. Кроме того, отдыхать ночью необходимо не менее 7–8 часов. Ложиться следует не позже 23 часов.

Могут помочь и следующие рекомендации:

1. Для нормализации сна при синдроме хронической усталости важно выделять днём хотя бы час для отдыха.
2. Нормализовать рацион: употреблять больше овощей и фруктов, полезной, здоровой еды. Не стоит слишком увлекаться кофе или чаем, от злоупотребления тонизирующим напитком можно получить обратный эффект.
3. В случаях, когда установлены недостатки системы кровообращения — принимать препараты для улучшения мозгового кровообращения (Ноопепт, Ноотропил и т. д.), но только после консультации с врачом.
4. Если причиной являются депрессивные расстройства, то поможет психотерапия в сочетании с антидепрессивными медикаментами (исключительно по назначению специалиста).
5. Отказаться от злоупотребления алкоголем.
6. Принимать иммунномодуляторы коротким курсом при ухудшении работы защитных сил организма (частые простуды, обострение хронических заболеваний и пр.). Для повышения иммунитета можно применять натуральные средства: ромашковый чай, мёд, имбирь, куркуму и т. д.
7. Регулярно выполнять посильные физические упражнения (утренняя зарядка, пробежки в течение дня, занятия йогой или другими видами спорта — по интересам).
8. Не принимать без назначения доктора успокоительные медикаменты.
9. Вовремя лечить острые и хронические заболевания, следуя предписаниям врача.
10. При сниженном АД больше двигаться и бывать на свежем воздухе. Принимать стимулирующие препараты (Элеутерококк, экстракт женьшеня и т. д.) — после консультации с врачом.

Кофе производит обратный тонизирующему эффект при частом его употреблении

Для полноценного отдыха в ночное время рекомендуется подобрать правильный матрас. Он не должен быть слишком мягким. Важно обратить внимание и на подушку. Лучше отдавать предпочтение невысоким вариантам. Также перед сном рекомендуется проветривать помещение.

Когда желание много спать — это признак патологии, нужно обратиться к врачу

Важно как можно скорее обратиться к врачу, если сонливость в дневное время сопровождается следующими симптомами:

• тошнотой;
• болями в животе;
• снижением аппетита;
• головокружением;
• обмороками;
• перебоями в работе сердца;
• сильными головными болями;
• ухудшением зрения;
• психическими расстройствами.

Если сонливость сопровождается головокружением, то следует посетить врача

Однажды я почувствовала, что уже на протяжении длительного времени не могу выспаться, даже если долго сплю. Думала, что причина в моём пониженном давлении. Оказалось, что нужно было всего лишь нормализовать режим. Проблема быстро устранилась без дополнительных мер.

Сонливость в дневное время ухудшает качество жизни. Люди становятся менее стрессоустойчивыми и работоспособными. Устранение подобного состояния возможно только после обнаружения провоцирующего фактора. Комплексный подход поможет быстро избавиться от проблемы и улучшить самочувствие.

Здравствуйте. У меня есть муж и двое детей, детсадовцев и грудничок. Помимо этого учусь в аспирантуре. Мне очень сложно ложиться спать, несмотря на то, что на следующий день рано вставать. При этом я не могу делать что-то полезное, т. к. пора спать, и сижу в интернете, листаю ленты или просто играю во что-то простое вроде судоку на телефоне. В итоге ложусь я только когда мозги уже совсем отключаются. Я несколько раз пробовала ложиться раньше, но не могу уснуть долго из-за тревожных мыслей. Вообще такое ощущение, что жизнь идёт только ночью, когда дети уснули, только сейчас можно расслабиться, а завтра придется делать дела, и поэтому пусть завтра лучше не наступает.
Сейчас ещё я кормлю грудничка раза по три за ночь, и совсем перестала высыпаться. А в дневные сны ребенка надо учиться, а не спать, потому что больше времени для учебы нет. Учиться сложно, но мне нравится.

Как начать ложиться раньше или по крайней мере использовать это время с пользой? У меня есть куча идей, недописанные статьи и книги, но руки до них не доходят, потому что я трачу часы на расставление циферок в телефонной игре.

Алина. Ко, здравствуйте!

Вообще такое ощущение, что жизнь идёт только ночью, когда дети уснули, только сейчас можно расслабиться, а завтра придется делать дела, и поэтому пусть завтра лучше не наступает.

Согласно рекомендациям Американской академии медицины сна верхней границы нормы для сна нет, а нижняя составляет семь часов. Но, даже если человек спит много, у него может возникать ощущение недосыпа. Почему это происходит, АиФ.ru рассказал президент Российского общества сомнологов, профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач Российской Федерации Роман Бузунов.

Фото: Unsplash.com

По словам Бузунова, существует около 80 болезней сна, которые так или иначе ухудшают его качество. Недосып может быть причиной и некоторых соматических болезней.

Гипотония

Люди с низким давлением любят поспать. Если человеку с нормальным давлением хватает 6-7 часов для сна, то гипотонику нужно еще пару часов, чтобы нормально выспаться. По словам Бузунова, человек с низким давлением может встать с утра и испытывать чувство недосыпа в силу своих физиологических особенностей.

Кофеиновая зависимость

Чувство недосыпа может возникать и из-за кофеиновой зависимости. «Бывает зависимость от кофеина. Человек привыкает в течение дня поддерживать себя большими его дозами. Потом из-за этого он и заснуть не может, и проснуться утром, поскольку кофеин перестал действовать. Чувствуя себя разбитым и уставшим, он снова должен принять какую-то дозу кофеина ввиду уже устоявшейся зависимости», — говорит Бузунов.

Курение и воздух

Недостаток сна могут ощущать и заядлые курильщики. По словам эксперта, в процессе вдыхания дыма в крови увеличивается концентрация углекислого газа, который сильнее связывается с гемоглобином, чем кислород. У курящего человека появляются симптомы кислородного голодания, несмотря на то, что концентрация кислорода в воздухе меняется незначительно.

«Если человек курит, то при выкуривании одной сигареты 1% гемоглобина связывается с углекислым газом, который человек вдыхает. Кровь при этом циркулирует, но кислород не переносит. Если человек выкуривает 20 сигарет, то 20% кровотока циркулирует зря», — говорит Бузунов.

Постоянное ощущение недосыпа также характерно для жителей крупных городов. Выхлопные газы, которые содержат оксиды азота и углерода, диоксид серы и прочие вещества, могут оказывать не только токсический эффект.

«В крупных городах существенное влияние на организм оказывают выхлопные газы и другие источники загрязнения. Все они вызывают токсический эффект. Кровь начинает хуже переносить кислород, и может возникнуть кислородное голодание», — говорит Бузунов.

«Рассинхрон»

По словам Бузунова, основной причиной того, что человек не высыпается, является «социальный джетлаг», когда организм попросту не готов к постоянной смене графиков и ритмов, которую диктует мегаполис. «В крупных городах 20% населения работает по сменному графику. Еще половина населения отсыпается в выходные дни с разницей в два часа и более. И так каждую неделю. Человек высыпается в выходные, а с началом новой рабочей недели утром встает невыспавшимся, потому что организм не понимает, когда нужно просыпаться. Человек более-менее сонливый приходит в норму только к концу недели и на выходных опять отсыпается», — говорит Бузунов.

Такая несогласованность биологических ритмов и режима сна и бодрствования, как говорит эксперт, приводит к тому, что человек начинает страдать от недосыпа, хотя на самом деле он спал достаточное количество времени.

Часто говорят, что пересып лучше, чем недосып. Но на самом деле и то, и другое вредно. Спать нужно ровно столько, чтобы хорошо отдохнуть и быть бодрым наутро. Но почему человек много спит и никак не может выспаться? Что это может значить для здоровья?

Но вот если вы стабильно спите по 9,10 или даже 12 часов, просыпаясь разбитым и уставшим, это уже повод задуматься о своем здоровье. Это явление называется гиперсомнией.

Сколько нужно спать в день (по возрастам)

Национальный фонд по исследованию сна США дает следующие рекомендации. Обратите внимание, что маленькие дети вполне могут спать днем, а вот начиная с подросткового возраста нормальным считается только ночной отдых (за исключением пожилых, разумеется).

Количество часов сна

Новорожденные (до 3 месяцев)

14–17 (включая дневной сон)

Младенцы (от 3 до 6 месяцев)

12–15 (включая дневной сон)

Младенцы (от 6 месяцев до года)

11–14 (включая дневной сон)

Дети дошкольного возраста

Школьники (от 7 до 12 лет)

Подростки (от 13 до 18 лет)

Взрослые (от 18 лет)

Пожилые (старше 60 лет)

Причины гиперсомнии

Дневная сонливость или длительный сон (гиперсомния) отмечена примерно у 2% взрослого населения Земли. Таким людям обычно требуется не менее 10 часов, чтобы хорошо выспаться. На их самочувствие это, как правило, не влияет.

Однако, поскольку повседневные обязанности и работа не позволяют долго спать, эти люди регулярно страдают от недосыпания, наверстывая упущенное в выходные. В субботу они могут проспать и 15 часов подряд.

В чем же причины гиперсомнии? Обычно первые симптомы появляются ещё в подростковом возрасте. Однако если с вами ранее такого не случалось, то виноваты могут факторы образа жизни:

Стресс и большая загруженность на работе;

Слишком много физических нагрузок + плохое и нерегулярное питание;

Прием некоторых препаратов, вызывающих сонливость.

Причины гиперсомнии могут крыться и в некоторых заболеваниях, например:

Нарушения функции щитовидной железы (гипотиреоз);

Вялотекущий воспалительный процесс (например, аутоиммунный).

Однако очень часто гиперсомния носит идиопатический характер. То есть нет какой-то конкретной причины (заболевания), которая её провоцирует. При этом сама болезнь имеет неврологическую природу – ученые, в частности, отмечали повреждение адренергетических нейронов головного мозга и снижение уровня гистамина в спинномозговой жидкости у пациентов с ИГС.

Симптомы идиопатической гиперсомнии

Длительный сон (свыше 10 часов);

Очень глубокий сон, трудности с пробуждением;

Разбитость усталость после пробуждения, ощущение «опьянения сном» наутро (человек ощущает себя будто пьяным или с похмелья);

Частые позывы вздремнуть днем, которые тоже не имеют освежающего эффекта;

Эпизодически – приступы сонного паралича и гипнагогия (полудремота);

Вялость, обмороки, головные боли, похолодание конечностей.

Почему вредно долго спать

У людей с гиперсомнией часто наблюдаются серьезные когнитивные проблемы:

Трудности с концентрацией и запоминанием.

Слишком продолжительный сон часто приводит к метаболическим нарушениям и застойным явлениям в сосудах. Люди, которые спят слишком долго, страдают от множества вазомоторных и суставных заболеваний:

Постоянные головные боли;

Боли в суставах и позвоночнике (артроз);

Сердечно-сосудистые нарушения и т.д.

Вдобавок к этому длительное лежание и малая двигательная активность серьезно расшатывают эндокринную систему. Люди с гиперсомнией страдают от лишнего веса и ожирения, поскольку длительный сон стимулирует аппетит и заставляет переедать. У них наблюдается снижение иммунной функции, они в два раза чаще сталкиваются с риском сахарного диабета.

Диагностика

Хорошей идеей будет обратиться к врачу, если сонливость длится дольше шести недель, вы долго спите и всё равно не высыпаетесь. Скорее всего понадобится сдать множество анализов, в том числе анализ крови на онкомаркеры, иммунологические тесты и т.п.

Попутно, врач скорее всего порекомендует следующие методы:

Оценка сонливости по шкале Эпворта. Это небольшой опросник, который позволяет заподозрить гиперсомнию и её тяжесть;

Полисомнография. Специальный аппаратный метод диагностики, который оценивает скорость дыхательного потока, храп, сатурацию крови во время сна, электромагнитную активность мозга (ЭЭГ) и ещё массу различных параметров;

Тест на многократную задержку начала сна. Его проводят, как правило, на следующий день после полисомнографии;

Ведение дневника. В него следует записывать любые изменения, которые происходят с вашим сном и засыпанием.

Лечение

Если причиной гиперсомнии стали какие-либо фундаментальные проблемы со здоровьем, разумеется, заниматься нужно в первую очередь ими. Аутоиммунные, онкологические заболевания, вялотекущий инфекционный процесс – всё это может заставлять человека спать дольше положенного и будет влиять на его продуктивность в течение суток.

Однако идиопатическая гиперсомния требует отдельного лечения. Список препаратов здесь на самом деле обширен, и практически все они относятся к сильнодействующим.

Как можно улучшить сон

Вне зависимости от того, какое лечение вам назначили, прием таблеток – это лишь часть терапии. Вторая часть подразумевает распорядок, режим и создание нормальных условий для ночного отдыха.

Составьте расписание

Старайтесь ложиться и просыпаться в ровно одно и то же время каждый день, даже по выходным. Таким образом вы заставите свой организм следовать определенному циркадному ритму.

Создайте оптимальную среду для сна

Если что-то мешает засыпать, устраните это неудобство. В спальне должно быть прохладно, темно и тихо;

Никаких источников освещения (даже индикаторов телевизора и стереосистемы). Шторы должны быть плотно задернуты. При необходимости купите повязку для глаз и беруши;

Оставьте привычку пускать животных в постель перед сном. Они должны спать в другой комнате;

Разумеется, не следует засыпать с включенным телевизором или планшетом. Привычка засыпать под чье-то бормотание на самом деле очень вредна и сильно нарушает качество сна;

Смените матрас и подушку, если они кажутся вам неудобными, либо из-за них вы просыпаетесь посреди ночи;

Следуйте распорядку дня и поменяйте привычки

Если что-то в вашей жизни мешает заснуть или прерывает сон, от этого следует отказаться. Кофе, алкоголь, сигареты – всё это нужно удалить и списка привычек. Также не следует тренироваться слишком поздно и не давать слишком много физических нагрузок.

Ведите дневник

Очень важная часть, которая поможет вашему врачу поставить верный диагноз и лучше отслеживать ваше состояние. В него следует кратко записывать:

Во сколько вы легли, проснулись и сколько часов по итогу проспали;

Свое самочувствие после пробуждения (бодрость, слабость, болит голова и т.д.);

Спали ли вы днем, когда и после чего вас начинало непреодолимо клонить в сон;

Что вы ели или пили в течение дня, и что могло гипотетически повлиять на сон;

Какие меры применяли, чтобы лучше заснуть и помогли ли они (например, теплая ванна, массаж перед сном и прочее).

Давайте представим себе мир, в котором все высыпаются. Каждый день. Как думаете, он сильно будет отличаться от нашего? Ученые не сомневаются, что да. Недосып является причиной развития многих заболеваний, например, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. К тому же, когда вы не высыпаетесь, вы становитесь послушнее. Но что, если каждый из нас будет высыпаться? Что именно измениться в вашей жизни, если вы перестанете жертвовать сном ради других дел?

А как начинается ваше утро?

Сон — лучшее лекарство

Мы всегда ищем способы изменить жизнь, но иногда забываем, что наряду с физическими упражнениями под нашим контролем находится еще одно чудесное лекарство — сон. Если у вас есть свободные дни или вы отдыхаете по выходным, одним из лучших способов управления своим временем является работа по исправлению привычек сна.

Это не тривиальный вопрос. Наши проблемы со сном настолько серьезны, что Центры по контролю и профилактике заболеваний (ЦКЗ) называют их «эпидемией общественного здравоохранения». В то время, как лишь у небольшого процента населения нет проблем со сном, это большая редкость. Почти половина населения на нашей планете регулярно не высыпается: 40% людей спят менее 7–9 часов за ночь (напомню, что подростки и дети нуждаются в еще большем количестве сна).

Однако, слишком долгий сон тоже вреден для здоровья. К счастью, только 5% людей спят более 9 часов каждую ночь. Благодаря сну мы чувствуем себя лучше, но его важность выходит далеко за рамки простого улучшения настроения или устранения мешков под глазами. Адекватный сон является ключевой частью здорового образа жизни, и может быть полезным для сердца, ума и веса. На самом деле, сон также важен, как здоровое питание и физические упражнения.

К сожалению, современный мир мешает естественному сну. Сегодня мы спим меньше, чем в прошлом, и качество сна также снизилось. И все же мы знаем, что больше сна положительно сказывается на нашей жизни. Но как?

Сон приносит счастье

Высыпайтесь и жизнь принесет больше радости

Согласитесь, если этой ночью вы спали мало, ваш день сложно назвать продуктивным и счастливым. Научные исследования это подтверждают. Так, например, результаты замечательного исследования, опубликованного в журнале Science, гласят, что крепкий ночной сон влияет на уровень счастья и на продуктивность на работе. Более того, если вы высыпаетесь регулярно, то ваше настроение в среднем лучше, чем у тех, кто спит мало. И даже если вам вдруг повысят зарплату, уровень счастья при этом будет ниже, чем если вы просто выспитесь.

Узнайте от чего еще зависит уровень счастья на нашем канале в Яндекс.Дзен

Сон поможет стать более внимательным

Полноценный сон очень важен как для детей, так и и их родителей

Согласитесь, уследить за всем вокруг куда сложнее, если вы мало спали. Регулярный недосып и вовсе делает вас рассеянным и невнимательным. И это происходит со взрослыми. Но как же дети? Ученые отмечают, что дети реагируют на недосып иначе. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Pediatrics, дети в возрасте от 7 до 8 лет, которые спят менее восьми часов, с большей вероятностью будут гиперактивными, импульсивными и могут часто отвлекаться. Не говоря уже о том, что длительный недосып может привести к развитию симптомов СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) у самых маленьких.

Сон может продлить молодость

Ваша кожа скажет вам спасибо за полноценный сон

Итак, регулярно не высыпаясь, вы становитесь более раздражительным, грустным и невнимательным. Но и это еще не все. По сравнению с теми, кто высыпается, вы можете выглядеть старше своих лет. Дело в том, что плохой сон связан с кожными заболеваниями. Некоторые исследования показывают, что недостаток сна, депрессия, беспокойство и хронические проблемы с кожей идут рука об руку. Исследование, опубликованное в журнале Clinical and Experimental Dermatology, показало, что люди, которые обычно хорошо спят, лучше восстанавливаются после воздействия ультрафиолета, а их кожа также быстрее восстанавливается после тестирования с помощью клейкой ленты. Они также выявили меньше признаков старения.

Здоровый сон — профилактика депрессии

Здоровый сон укрепляет работу нервной системы

Ясно, что сон расслабляет наше тело, и благодаря этому наш организм вырабатывает больше меланина и серотонина. Оба гормона эффективно противодействуют воздействию гормонов стресса (адреналина и кортизола). Согласно данным Испанского фонда сердца (EFC), когда мы высыпаемся, мы чувствуем себя лучше как физически, так и эмоционально. Напротив, плохой сон увеличивает выработку гормонов стресса, помогая депрессии стать спутником нашей жизни.

Как сделать речь лучше

Сонный водитель напоминает пьяного и также плохо говорит

Водите машину? Тогда вам, вероятно, известно, что усталый от вождения человек напоминает пьяного водителя. Но знаете ли вы, что длительное бодрствование может вызвать проблемы с речью? Недостаток сна приводит к многократному использованию одних и тех же слов, медленному и монотонному тону при разговоре. Поэтому накануне важной презентации или выступления выспитесь как следует.

Сон продлевает жизнь

Те, кто высыпаются, живут дольше

Адекватный сон — ключевая часть здорового образа жизни. Одно из долгосрочных преимуществ заключается в том, что необходимое количество часов, проведенных во сне, от 7 до 8 часов в день, связаны с увеличением продолжительности жизни (слишком мало или слишком много сна коррелирует с преждевременной смертью), согласно исследованию, проведенному в больничном центре Св. Люка-Рузвельта в Нью-Йорке (США).

Новости, статьи и анонсы публикаций

Свободное общение и обсуждение материалов

Вкусные и хрустящие, яблоки радуют разнообразием своих сортов и являются самым популярным и любимым фруктом ценителей фитнеса и всех тех людей, которые тверд…

Новый год прочно ассоциируется с ароматом хвои и, разумеется, интересно узнать — этот аромат просто приятен человеку или еще и полезен ему по каким-то причин…

На страницах нашего портала мы очень часто пишем о достижениях в области использования стволовых клеток. Для того, чтобы не упускать подобные материалы мы ре…